ひるまえほっと

  • 2021年12月7日

もしかしたらプレ認知症かも!いまから始める認知症対策

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2025年には65歳以上の5人に1人がなると推定されている認知症。実は発症の20年ほど前から兆しがあらわれることが多いんです。 
認知症の前段階をMCI(軽度認知障害)といいますが、そのさらに前SCD(主観的認知機能低下)という段階から気をつけて、認知症を予防しようという取り組みをお伝えします。

●認知症までの4段階 
認知症 仕事や家事などに影響 
↑ 
MCI(軽度認知障害) もの忘れ自覚 周囲が気づき始める 
↑ 
SCD(主観的認知機能低下) もの忘れ自覚 自分だけが気づく 
↑ 
健常者

プレ認知症・SCDセルフチェック

当てはまる数ではなく、10年前や20年前と比べて、頻度が増えたか、程度が深まったか、広がりがあるかがポイントです。

1.いまやろうとしていたことを忘れる 
2.身近な知り合いの名前を思い出せない 
3.同じものを買ってしまうことがある 
4.表現したい言葉がすぐに出てこない 
5.相手に話を聞き返すことが増えた 
6.計画を立てるのが苦手になってきた 
7.うっかりミスが増えた 
8.計算が面倒になってきた 
9.別々の作業を同時に行うことができなくなってきた 
10.家電の操作が覚えられなくなってきた 
11.ちょっとしたことで怒ったり、落ち込むことが増えた 
12.趣味などに関心がなくなってきた

他の人が気づく前の段階で、自分でこうした項目が増えてきていないか、ひどくなっていないかなどに気づくことが大事!


★日常生活の中で、認知症予防のために特に大切な5項目 
1.生活習慣病の改善(糖尿病、高血圧、歯周病などの治療) 
2.質のよい睡眠 
3.運動しながら頭を使う(体操&歌、散歩&計算など) 
4.社会的コミュニケーション(会話や対人ゲームがおすすめ) 
5.バランスのよい食事

こうした当たり前のことを工夫して生活に取り入れることこそ、予防につながる!

脳に優しいその名も「健脳レシピ」

日常生活での認知症予防のポイントの1つが食。最近、脳と腸が密接な関係にあるという研究が進んでいて、脳腸相関という言葉が世界的に注目を集めています。 
認知機能がいい患者さんは、魚介類、きのこ、大豆類、緑黄色野菜など昔から日本食でよく食べられてきた食材の摂取割合が多いことがわかりました。 
それらの食材を中心に使って、脳に優しいその名も「健脳レシピ」を教えていただきました。

焼さばのきのこみぞれあん

<材料>(2人分) 
・さば(3枚おろし) … 2切れ 
・しめじ … 30g 
・大根 … 200g 
・小麦粉 … 適量 
・サラダ油 … 小さじ2 
・しょうゆ … 大さじ1 
・酒 … 大さじ1 
・砂糖 … 小さじ2 
・水溶きかたくり粉 … (かたくり粉・水 各小さじ1) 
・針しょうが … 適宜 
・細ねぎ(斜め薄切り) … 適宜

<つくり方> 
1.大根はおろし、しめじは根元を切り落としほぐしておく。

2.さばは小骨を除き小麦粉をまぶす。

3.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱し(2)のさばを両面こんがり焼き、器に盛る。

4.小鍋に(1)、しょうゆ、酒、砂糖を入れ沸騰したら、弱めの中火で3分ほど煮る。

5.(4)に水溶きかたくり粉をいれ、とろみをつけ、(3)にかけ、お好みで針しょうがをあしらいねぎを散らす。

焼さばの和風ヨーグルトソース

※焼さばのきのこみぞれあんと、材料・工程はさばを焼くところまで同じ

<材料>※ここだけアレンジ(2人分) 
・ヨーグルト(ビフィズス菌入り) … 40g 
・マヨネーズ … 20g 
・しょうゆ … 小さじ1/2 
・みそ … 小さじ1/2 
・青のり … 適宜

かぼちゃと大豆のヨーグルトサラダ

<材料> 
・かぼちゃ … 150g 
・ゆで大豆 … 50g 
・べったら漬け … 30g

<調味料> 
・ヨーグルト(ビフィズス菌入り) … 40g 
・マヨネーズ … 大さじ1 
・塩 … 少々 
・細ねぎ(小口切り) … 適宜

<つくり方> 
1.かぼちゃは種を除き、一口大に切る。

2.べったら漬けは、粗いみじん切りにする。

3.耐熱ボウルに(1)を入れ、濡れたペーパータオルをかぶせた上にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分かける。

4.(3)の粗熱をとりながら、フォークでかぼちゃを粗くつぶす。

5.(4)にゆで大豆、(2)のべったら漬け、ヨーグルト、マヨネーズを入れ混ぜ、塩で味を調える。

6.器に盛り、細ねぎをあしらう。

根菜とわかめのみそ汁

<材料>(2人分) 
・れんこん … 40g 
・にんじん … 50g 
・ごぼう … 50g 
・だし汁 … 150ml 
・豆乳 … 150ml 
・乾燥カットわかめ … 1g 
・みそ … 大さじ1 
・みつば … 適量

<つくり方> 
1.カットわかめは水で戻し、ザルに上げ水けを切る。

2.れんこん、にんじんは5mm厚さのいちょう切り。ごぼうは薄い斜め切りにする。

3.鍋に(2)、だし汁を入れ、沸騰後、蓋をして約7分中火で煮る。

4.(3)に豆乳、(1)のわかめを加えたら、みそを溶き入れ器に盛り、みつばをあしらう。


◆出演 
 
順天堂大学 名誉教授 アルツクリニック東京 院長 
新井平伊さん

◆脳に優しいレシピをご紹介 
栄養士・料理研究家 
若宮寿子さん

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