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中高年・初心者が目指すフルマラソンへの道(8)

  • 2021年11月10日

40代~50代のミドル世代の3人が、基礎からランニングをはじめ、1年をかけてフルマラソン完走を目指すシリーズ企画の第8回。
開始から2年、コロナ禍で計画が中断。1年ぶりとなった合同練習では、基礎のストレッチや短時間でも効率的に筋力強化もできる練習法を紹介します。

<これまでのトレーニングの詳細をみる>
■走る前のストレッチ:シリーズ第1回
■初めての大会 リレーマラソンに挑戦!:シリーズ第7回

※トレーニングをする際は、無理をせず けがをしないように注意して楽しく走りましょう!

ケガ予防 基本のストレッチ

【大腿部と股関節まわりのストレッチ】

ひざを前に出し、つま先を持つ。そけい部あたりが伸びるので、ぐうっと自然体で呼吸しながら伸ばしていく。呼吸を止めず、15秒ほど後ろ脚の股関節まわりと前ももを伸ばす。

【お尻まわりを伸ばすストレッチ】

立てたひざに反対の足を組み、自分の胸を気持ちいいと感じるところまで近づける。あげている方の脚のおしりがしっかり伸びているのを意識して、呼吸を止めずに行う。左右差を感じてより硬いほうは意識して多めにストレッチする。

短時間で効率よく筋力強化 “ジョグトレ”

「ジョグトレ」とは
話ができる程のゆっくりペースの5分間のジョギングと、股関節の可動域を広げ、体幹の強化もできるトレーニングを交互に繰り返す練習法。

<ジョグトレの詳細や動画はこちら>
■第5回:市民ランナーにおすすめのトレーニング

家でもできる!ケガ予防の筋トレ

【ヒップリフト】

お尻とももの裏の筋肉を鍛える。仰向けに寝て、両膝を立て、お尻を上げ下げする。
Point:お尻を下げるときは地面につけないように気をつけ、肩からひざまでを一直線にする。

【スクワット】

下半身の大きな筋肉を鍛える。足を肩幅に開き、椅子に座るイメージでひざを曲げる。
Point:膝を曲げた時、つま先よりひざが前に出ないよう。お尻を後ろに突き出すイメージ。

【プランク】

体幹を強化する。まずは30秒、きれいな姿勢が維持できるように。慣れてきたら1分、3分と伸ばしていく。
Point:腰が下がらないように、背中から脚まで一直線に保つ。


■マラソン指導 

平塚潤さん
城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
1993年世界陸上シュトゥットガルト大会男子10000m代表・1994年広島アジア競技大会男子10000m銀メダリスト。フルマラソンの50歳年齢別日本記録を持つ(2019年)。

これまでのトレーニングの詳細はこちら

第1回:週3回 運動する習慣をつける
第2回:45分間歩かずに走れる
第3回:60分間走れる(5km・10km)
第4回:快走のコツ 4つのポイント
第5回:市民ランナーにおすすめのトレーニング
第6回:何時間でも走るためのLSDトレーニング
第7回:初めての大会 リレーマラソンに挑戦!

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