筋膜ケアで肩の痛みを改善

筋膜とは

脂肪と筋肉の間にある組織のこと。コラーゲンなどでできている。
筋膜にはさまざまな種類があり、表皮と脂肪の下にある浅筋膜（せんきんまく）、さらに下にある深筋膜（しんきんまく）、筋肉を覆っている筋外膜（きんがいまく）などがある。

筋膜は、ずっと動かさないと周囲の筋肉や脂肪と癒着して滑りが悪くなったり硬くなったりする。
四十肩の人が、肩が痛いからと動かさないでいると、肩や腕周辺の筋膜の滑りが悪くなり、腕などを動かしたときにこの筋膜が引っ張られてしまい痛みが出ることがある。

腕などをつまんでゆする 筋膜ケア

・自分が一番、上げづらい方向、嫌だなと思う方向に腕を上げる。
・腕を上げて引っ掛かりを感じるなど違和感のある部分をつまんでゆする。
・繰り返し同じように腕を上げ、違和感を感じるところをつまんでゆすっていく。
★1番動いてないところに違和感を感じるので、そこから動かす。1番動きが悪いところが動くようになったら、2番目に動きが悪いところが1番気になるようになる。
※四十肩になったばかり、肩の痛みが強い方は念のため控えてください。

肩関節まわりの運動

・ペットボトルなど少し重さがあるものを持ち、反対側の片手と片足をソファーなど高さのあるものについたら、ペットボトルを持ったほうの腕の力を抜く。
・この状態で腕を前後左右、そして円を描くように、30秒から1分間動かす。
ポイント：なるべく力を抜く。肩関節に近い組織が引っ張られながら柔軟性を出すという効果がうまれる。
※四十肩になったばかり、肩の痛みが強い方は念のため控えてください。

肩甲骨を動かす運動

・肩甲骨周辺の筋肉の緊張をほぐし、力を抜く。
・緊張がほぐれたら、長さのあるタオルを肩幅の広さで手に持ち、頭の後ろに持っていく。
ポイント：背中が丸くなるのはNG。頭のうしろに回したらなるべく胸を張る。
・両手をまっすぐ上げて、まっすぐ下ろす運動を10回ほど繰り返す。
ポイント：前に出すと肩甲骨が外側にきてしまうのでNG。なるべく真上に上げる。

肩の可動域を広げる運動

・両腕を前から上げて、後ろに持ってくる。これを3回行う。
・横から上げて下ろす。ゆっくりと大きく動かすように。これも3回行う。
・ひじを90度に曲げて、開いたり閉じたりする。
・腰に手をあて、反対の手で、ひじを内側に寄せる。このまま10秒キープ。
 

◆ゲスト

桐蔭横浜大学教授 理学療法士
成田崇矢さん