90歳現役フィットネスインストラクター タキミカ直伝！エクササイズ

足首回し・犬猫ポーズ

【足首回し】

・座って、手をお尻のそばについて、足首だけを回します。
　ポイント：指先で円を描くように大きく！股関節を動かさないようにする。
・腰が痛い人はひざに手を置いて行ってもOK。
・最初は、左右、10回ずつでも十分。
★年を重ねると小さな段差でも転んでしまうことがありますが、足首を丈夫にすることで転びにくくなります。回しにくいと感じている人も、続けていけばスムーズに動かせるように！

【犬猫ポーズ】

・四つんばいになります。手は肩の下に。
・【犬ポーズ】息を吐きながら、腰のアーチを作って、天井を見ます。肩甲骨を寄せます。
・【猫ポーズ】背中を丸くして、へそを見ます。肩甲骨を開きます。床を手で押しながら。
★腰が痛い人はアーチを無理に作ろうとしないで、少しでも大丈夫。痛気持ちいいくらいが目安。慣れてきたら、可動範囲を広げてスムーズに行えるようになると良い。
★続けることで姿勢改善が期待できる。背骨のゆがみが整い、後ろ姿も若々しくなります！

肩回し・しこひねり

【肩回し】

・肩に手をのせ、両ひじをタッチ（難しい人は、近づけるだけでOK）
・ひじを上に上げて、思い切り後ろに回す。
　ポイント：ひじは、なるべく高い位置まで上げる。肩甲骨がしっかり動いていることを意識。
・ひじをまたタッチ。
・大きく、後ろに回します。
★肩こり、腰のハリが軽減される。デスクワークが多い人にもおすすめ。猫背の人は、肩甲骨の動きが制限されてしまっているので、そこを滑らかにするのにとても良い！

【しこひねり】

・自分の開ける範囲で脚を開く。
・膝に手を置く。
・片方の手で膝をおして、肩を入れる（無理をしない）
・肩甲骨が開くように（痛い時は無理をしない）
・反対も同じように行う。
★無理しないで、諦めないで続けることが重要。1日1ミリずつ開けるようなイメージ。
★股関節＆肩甲骨伸ばしで可動域を広げられます。さらに、お尻アップも期待できます！
 

◆エクササイズ紹介

瀧島未香さん