ひるまえほっと

  • 2021年3月18日

上半身トレーニングでこり解消!

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コロナ禍で在宅ワークが続き、肩こりや運動不足に悩んでいる人、必見!今すぐ実践できる“こり解消ストレッチ”を城西大学准教授の平塚潤さんに紹介してもらいます。

座っている時間が長く同じ姿勢が続くと、こりやすくなります。肩だけでなく、腕や背中など上半身全体を動かすことが、こりの解消や予防に繋がります。

こり解消!肩と背中のストレッチ

1.肩甲骨のストレッチ  
■タオルの両端を、外に引っ張るように持ちます。  
 胸の高さで肘を曲げ伸ばしします。  
 ゆっくり呼吸しながら、20~30回行ってください。  
※引くときに肩甲骨を寄せる意識で行うのがコツ。より肩甲骨がほぐれます。

■タオルを縦に持ちます。  
 手を上下に入れ替え、20~30回行います。  
※タオルをピンと張るのが大切です。

2.背中のストレッチ  
■脚を肩幅に広げ、膝は少し曲げます。  
 大きなボールを抱えるように背中を丸めて指を組みます。  
 10秒~20秒間、背中全体を伸ばします。

■手を後ろに組んで胸を張り、上体を前に倒します。  
 10秒~20秒間、気持ちいいと感じるところまで伸ばします。  
※猫背解消にもつながります。呼吸を止めないように注意しましょう。

ペットボトルで上半身トレーニング

水の入った500ミリリットルのペットボトルを両手に持ちます。  
1.肩のトレーニング  
 脚を肩幅より少し開いて、ゆっくり3秒くらいかけて腕が水平になるように横に上げて下げます。  
 手首やひじを曲げずに、20~30回行ってください。  
※筋肉を鍛えることも、肩こり予防に繋がります。

2.肩・二の腕・背中のトレーニング  
 ペットボトルを耳の横に構えます。そこからまっすぐ上げ下げします。  
 10~20回行ってください。  
 肩や二の腕、背中に効きます。  
※腕を下げるときに、肩甲骨を寄せる意識で行うと背中の筋肉にも効きやすくなります。  
 トレーニングをしながら呼吸を止めてしまわないように、ゆっくりと呼吸しながら行ってください。

3.背中のトレーニング  
 ひざを軽く曲げ、上半身を前に倒し、背中を丸めます。  
 腕を外に開くように肩の高さまで広げて下ろします。  
 15回~20回行ってください。  
※背中の筋肉で腕をあげる意識で行うのがコツ。  
 背筋を鍛えると姿勢も良くなります。  
 肩の高さまで腕を上げると肩甲骨が動き、こり防止や背中の引き締め効果にもなります。  
 背中などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるので、脂肪が燃えやすい体になります。

4.二の腕のトレーニング  
 背もたれのある椅子を用意します。  
 椅子にしっかりと膝をついて、左手は背もたれをしっかり支えにしながら、ひじを支点にして伸ばして戻します。  
 やや前傾姿勢で脇をしめ、20~30回行います。  
 二の腕を鍛えることで姿勢が改善し、こり予防にもなります。  
※二の腕の筋肉が伸びた状態の時に、ぐっと力を入れて意識することがポイント。  
 脇をしっかり締めて、ひじから下だけを動かすイメージで二の腕を引き締めていきます。  
 二の腕を鍛えることは、姿勢改善にもつながります。  
 姿勢が悪いと肩こりにもつながるので、肩のストレッチだけでなく、背中や二の腕も一緒に鍛えることが大切です。

頻度はあまり気にせず、休憩時間に少しずつでもいいので取り入れてみてください。  
続けることが大切です。  
筋肉痛になったら2~3日あけるといいでしょう。  
続けていけば肩こり知らずの、引き締まった上半身になります。  
今だからこそ自分の体に向き合って、ぜひ取り入れてみてください。

■ストレッチ紹介 
 
平塚潤さん  
城西大学経営学部准教授  
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。  
1993年世界陸上シュトゥットガルト大会男子10000m代表・1994年広島アジア競技大会男子10000m銀メダリスト。   
フルマラソンの50歳年代別日本記録を持つ。  
(城西大学 経営学部事務室:049-271-8006)

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