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在宅勤務の肩や首のコリ ストレートネックもタオル1枚で解消

  • 2020年9月28日

在宅ワークが増える中、毎日パソコンとにらめっこ…気がつけば肩・首がつらい!という人も多いのでは?タオル1枚で首や肩のこりを和らげる、とっても簡単な方法をたっぷり紹介します。

ストレートネックにご用心!

ストレートネックとは、本来緩やかなCカーブを描いて重い頭をバランスよく支えている頚椎(けいつい)が、Cカーブがなくまっすぐになっている状態のことをいいます。
パソコンやスマートフォンの長時間の使用で、首を前に出す前傾姿勢になり、本来の頚椎のCカーブが崩れてしまいます。
ストレートネックになると重い頭を首や背中の後ろにある筋肉で1日中支えなければいけなくなり、慢性的な首の痛みや肩こり、頭痛といった症状が出てきます。

タオルでストレッチ!

【始める前の注意事項】
高齢者で首を持ち上げると腕にしびれが走る場合は、首を上げすぎないこと。
肩関節の疾患で肩関節を持ち上げると痛む場合は、腕を上げすぎないように気をつけてください。

【タオル選びのポイント】
ばんざいをしたときに腕を耳につけられるような肩がやわらかい人はフェイスタオル、逆に肩がかたい人はバスタオルを使うと、無理をせずに筋肉をストレッチすることができます。
自分にあった長さのタオルを選んでみてください。


ステップ1「30秒肩甲骨伸ばし」
肩甲骨を上に引き上げるストレッチ

1.5秒かけて、息を吸いながら頭上にタオルを持ち上げます。

2.次に5秒かけて息を吐きながら、両ひじを下げていきます。このときタオルを頭の後ろを通しながら首を垂直に保ち、5秒キープします。縮こまった胸を大きく開くイメージで、意識して両側の肩甲骨を中央に寄せることがポイントです。

3.最後は、5秒かけて息を吸いながら、また最初の姿勢に戻ります。5秒かけて、息を吐きながらゆっくりと背中を前に倒して10秒キープします。両側の肩甲骨を広げるよう意識しながら、背中の筋肉が伸びるのを感じてください。

※タオルを持つ幅を狭めるとさらにほぐれます。
 

ステップ2「20秒脇伸ばし」
脇を伸ばして肋骨の部分を広げるストレッチ

1.タオルの両端をつかんだまま、両腕を引き上げます。

2.左腕を頭上に上げたまま、右手をゆっくり下げていきます。このときタオルを引っ張ることによって左側の脇が広がり、体幹が側屈していきます。呼吸を続けながら、そのまま10秒間キープします。
縮こまったろっ骨とろっ骨の間を広げるように意識します。

3.反対も同様に、息を吸いながら右腕を頭上に上げて、息を吐きながら左手でタオルを下に引っ張ります。呼吸をしながら10秒間キープします。

※肩甲骨伸ばしをしてから脇伸ばしをするようにしましょう。

日常生活でもストレートネックを予防

◆パソコンの画面に対して目線の高さは0度~10度が理想
ノートパソコンの場合、本や箱などを下に置いて、目線の高さに近づけましょう。
また、座る時に少し背中が前傾姿勢になりがちなので、骨盤の真上に耳の穴が位置するようなイメージで座ってみてください。

◆ひじの高さが、肩甲骨がちょっとだけ上がるくらいの高さにイスを調整する
座ったときに、デスクの高さが高すぎたり低すぎたりすると、首に負担がかかります。ひじの高さを、肩甲骨がちょっとだけ上がるくらいの高さにイスを調整します。肩の力がふっと抜けるくらいになると、ちょうどいいです。

◆骨盤の真上に耳の穴がくるように座る
前傾姿勢にならないように、重心のラインに気をつけて骨盤の上に耳の穴が来るようします。バランスが取れて負担が少なくなります。

 

■ストレートネック解説・ストレッチ紹介

昭和大学 医学部整形外科学・スポーツ運動化学研究所 客員教授
平泉 裕さん

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