ジョクトレ＆ビルドアップ走 中高年・初心者のフルマラソンへの道（５）
- 2020年9月7日
ミドル世代の３人が、一年後のフルマラソン挑戦を目指して１からランニングを始めるシリーズ企画の第５回です。新型コロナウイルスの影響で、４月に参加予定だったハーフマラソン、今秋に最終目標としていたフルマラソンの大会が軒並み中止に…。３人をはじめ、モチベーションを保てなくなっている市民ランナーに向けておすすめのトレーニングメニューを紹介します。
※トレーニングをする際は、日差し対策や水分補給などの熱中症対策を忘れずに行ってください。
股関節に効くストレッチ
１．股関節のストレッチ
膝をついて、つま先を持ちます。
前ももが伸びてくるので、呼吸を止めず、そのまま１５秒ほど伸ばしましょう。
２．お尻のストレッチ
脚を組んで、立てた膝を両手でつかみ、ぐっと自分の胸のほうに近づけます。
脚に疲れがあるときは、左右で差を感じることもあります。お尻はランナーの要のため、しっかりとストレッチしてほぐしましょう！
けが予防＆強化のトレーニング “ジョグトレ”
「ジョグトレ」とは、ゆっくりペースの５分間のジョギングと、股関節周りのトレーニングを交互に繰り返す練習法です。
■１．５分間ジョギング（１回目）
まずは５分間ゆっくりとしたペースでジョギングをして、体をほぐします。
■２．ランジウォーク
５分間ジョギングしたら、呼吸を整え休憩しながら、脚を大きく前に出して「ランジウォーク」を行います。体幹を意識して一歩一歩しっかりと止めましょう。
■３．５分間ジョギング（２回目）
■４．ハードルストレッチ
２回目の５分間ジョギングが終わったら、次は股関節をほぐす「ハードルストレッチ」です。ハードルを越えるようなイメージで、腹筋に力を入れバランスを取りながら股関節をほぐすと、可動域が広がりやすくなります。
■３．５分間ジョギング（３回目）
時短で効率的！ビルドアップ走
「ビルドアップ走」は、ゆっくりとしたペースから徐々にスピードを上げ、最後はハイスピードで走りきる練習方法です。心拍を上げることで、時間が少ない中でも効率的なトレーニングができます。
■１．最初は、会話ができる楽なペースで走り始めます。体が動いてきたら、１キロあたり１０秒を目安に、段々とペースを上げていきます。
（タイムが測れない場合は、体感で少しだけスピードアップする感じでもＯＫ！）
■２．走る際、ランニングフォームを意識しましょう。猫背にならないように、背筋を伸ばして、酸素がしっかり入るように胸を開いてください。
■３．ラストにかけて、全力で行くくらい心拍を上げるようなイメージでビルドアップしていきます。ペースを上げることで歩幅が広がり、股関節の柔軟性や筋力強化にもつながります。
■マラソン指導
平塚潤さん
城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
１９９３年世界陸上シュトゥットガルト大会男子１００００m代表・１９９４年広島アジア競技大会男子１００００m銀メダリスト。
フルマラソンの５０歳年代別日本記録を持つ。
（城西大学 経営学部事務室：０４９－２７１－８００６）
これまでのトレーニングの詳細はこちら
■ステップ１：週３回 運動する習慣をつける
■ステップ２：４５分間歩かずに走れる
■ステップ３：６０分間走れる（５km・１０km）
■ステップ４：快走のコツ ４つのポイント
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