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こった体をほぐそう!

  • 2020年6月19日

外出自粛で、体が凝りかたまっていませんか?運動不足で全身の運動機能の低下や、体の可動域が狭まったりしているのではないかと心配されています。その凝りを解消するためのストレッチを紹介します。

使用するのは、いす、タオル、ペットボトル、ボールです。

運動の注意点
・体力にあわせて実施する。無理するとケガにつながる。
・必ず休憩を入れる。
・回数を減らしても続ける。

ウォーミングアップ

<肩甲骨のストレッチ>
両手をまず、肩の上にのせ、ひじを大きく円を描くように回す。後ろまわり・前まわりを各10回繰り返す。
肩の付け根にある肩甲骨を大きく回すことと、呼吸を止めずに大きくゆっくり行うのがポイント。

<上半身のストレッチ1>
両手にタオルを持って頭の上に持ち上げる。そこから頭の後ろのほうへタオルを下ろす。ひじは落としすぎないように胸を張りながら下ろして、10秒止める。これを10回繰り返す。
タオルをたるませないように張りながら、胸を開いて呼吸を止めないようにするのがポイント。

<上半身のストレッチ2>
両手にタオルを持って頭の上に持ち上げる。そこから体を右と左に倒していき、タオルを前のほうへ持っていく。腰はそらないように伸ばしていく。この状態で10秒止め、これを左右で10回繰り返す。

下半身のストレッチ

<内もものストレッチ>
足を開いて手で膝を押さえる。そこから体を前傾にしながら、膝をさらに広げていく。内側の太ももが伸びるところで、10秒止める。
しっかりと股関節を広げて伸ばすのがポイント。

<お尻のストレッチ>
足を組んで、そこから手で膝を押し、股関節を広げていく。同時に体を前に倒す。お尻が伸びる状態で10秒止める。足を組み替えて左右で10回繰り返す。
前傾になることで、お尻と太ももの外側が伸びていると感じることがポイント。
※足が組めない人は無理しないでください。

腹筋&体幹トレーニング

<腹筋運動>
いすに浅く座り、両手は胸の前で組む。そこから両足を上げていく。背中は背もたれにくっつかないようにして、10秒止める。これを10回繰り返す。
背もたれを使わないことで、腹筋に負荷をかける。難しければ、足を地面につけて下腹をへこますだけでも大丈夫。

<バランストレーニング>
両手を肩の高さまで高く上げ、そこから両足を持ち上げる。さらに右に体重移動をして、5秒止める。このときに腕が下がらないようにする。次は左に体重移動して、5秒止める。
手が下がらないように注意しながら行うのがポイント。難しければ、足を上げずに行っても大丈夫。

足の動きをコントロールする協調性トレーニング

<ペットボトルを使った運動>
座った状態でペットボトルの口のところにつま先をのせ、かかとのほうへ動かしていく。なるべくゆっくり行う。両足10回ずつ繰り返す。

<ボールを使った運動>
倒れないようにいすを持つ。片方の足をボールの上にのせる。そこからボールを前へ転がす。
ボールがない人は、足でぞうきんがけをするような形でも大丈夫。左右10回ずつ繰り返す。
支えているほうの太ももに、力が入るように行うのがポイント。
 

◆体操紹介

苑田会人工関節センター病院 田中友也さん
高齢者などのリハビリテーションを行う。

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