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外出自粛乗り切る かんたんバランスレシピ

  • 2020年5月14日

新型コロナウイルスの感染拡大で外出自粛。家族の食事も考えなければならないのに買い物に出かける回数も減って…毎日の献立に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。でも1品プラスするだけで栄養バランスがよくなり、しかもおいしい!そんなレシピを女子栄養大学 栄養クリニック教授の蒲池桂子さんに教えてもらいました。

不足しがちな栄養素は?

新型コロナウイルスの感染が心配されるいまこそバランスのよい食事をして、しっかり栄養をとることが大切。
食事を簡単に済ませてしまうと、ご飯や麺類など炭水化物が多くなり、他の栄養素が少なくなりがち。

■不足しがちな栄養素
・たんぱく質
不足すると筋肉量を維持できず、体力が低下。
大人なら1食に20~25gのたんぱく質を摂りたい。
(肉や魚では片手のてのひらに乗るぐらいが目安)

・ビタミンB群
糖質や脂質からエネルギーをつくったり、体調を整えたりするのに必要。
不足すると だるくなり疲れやすくなる、筋肉が体につきにくくなる、イライラする、肌荒れを起こす、などの原因にもなる。

栄養素補う食材&レシピ

■普段の食事で不足しがちな栄養素を補える食材
・たんぱく質を摂るのにオススメ食品
「卵・乳製品」
たんぱく質だけでなく、ビタミンB2やカルシウムも含まれている。
バランスがよく調理に手間をかけずに食べることができるものが多い。
※食事を作るのが面倒になってしまったら、卵や乳製品を普段の食事にプラスするだけでもいい。
(例)目玉焼きやチーズをプラスする。牛乳を飲む。

『さばとチーズの簡単蒸し野菜』(調理時間およそ5分の簡単料理)

<材料>(2人分)
さば缶(水煮)…150g(1缶)
ピーマン…2個
しいたけ…2個
シュレッドチーズ…25g
かつおぶし…2g
酒…小さじ2

<つくり方>
1.ピーマンはヘタをとって縦半分に切り、太めの千切りにする。しいたけは軸をとり縦に厚めに切る。
ピーマンとしいたけを皿にのせ、酒小さじ1をまんべんなく上からかけてから、ラップをして電子レンジで(600W)1分30秒ほど加熱する。
2.(1)にチーズをふりかける。
3.さば缶の中身を取り出し、酒小さじ1をふりかける。
4.(3)を食べやすい大きさにほぐして、(2)にのせ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で30秒から1分ほど、さばが温まるまで加熱する。
5.最後にかつおぶを振りかけたら出来上がり!

ポイント:さば缶とチーズでたんぱく質21.1g、さらにビタミンB2も摂ることができる。
カルシウムもたっぷりで、ピーマンのビタミンC、かつおぶしの鉄分、しいたけの食物繊維が含まれ、この1品だけで普段の食事で不足しがちな栄養素の多くを網羅できる。

・ビタミンB群を摂るのにオススメ食品
「のり」
のりは、ビタミンB群が豊富なのはもちろん、焼きのりは特にビタミンB群の中の葉酸が豊富。
葉酸には血液の中の赤血球の細胞をつくるのを助ける働きがあり、1枚の のりには1日に必要な葉酸の4分の1が含まれていると言われている。
(例)そばに、もみのりをふりかけたり、おにぎりに のりを巻いて食べるといい。
青のりには神経の働きを整えるビタミンB12も多く含まれている。

『自家製の簡単うまふりかけ』

<材料>(4回分)
青のり…2g
ごま…3g
さくらえび…5g
かつおぶし…2g
塩こんぶ(細切り)…2g

<つくり方>
1.まな板の上にクッキングシートを敷き、すべての材料をのせて包丁で刻む。細かくなったら出来上がり!
空き瓶に入れて、冷蔵庫で2週間ほど保存できる。
いろいろな食材の香ばしさが合わさった、ごはんがどんどん進む絶品ふりかけ。

ポイント:青のりやごまでビタミンB1、B2を補うことができる。
ビタミンB12は、青のり以外にも、桜エビ、かつおぶしにも含まれていて、1回分だけで30代から40代男性が一日に必要な量の20%程度を摂ることができる。
塩こんぶやかつおぶしで だしの風味を生かし、塩分ひかえめな ふりかけになる。

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・低カロリーで腹持ちのいい食材
「さつまいも」
『さつまいもの簡単バター焼き』

<材料>(2人分)
さつまいも…中サイズ1/2本(150g)
バター…1g
サラダ油…少々

<つくり方>
1.さつまいもを1センチ程度の輪切りにして、5分ほど水にさらしてアクをとる。
2.水分を拭いたさつまいもの片面にバターを薄くぬる。
3.オーブンかオーブントースターの天板にアルミホイルを敷いて、その上にサラダ油を薄くぬって、(2)のバターをぬった面を上にして重ならないように並べる。
4.180度から200度で25分から30分ほど焼いたら出来上がり!

ポイント:さつまいもは食物繊維が豊富で、加熱しても壊れにくいビタミンCが含まれている。
ビタミンCは酸化還元作用があって体内で炎症があった場合に抑える効果がある。
普段からとっておくといいが、体の不調があるときには積極的に。

◆レシピ考案


女子栄養大学 栄養クリニック教授 蒲池桂子さん

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