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ステイホーム!子どもも大人も皆で簡単トレーニング

  • 2020年4月24日

緊急事態宣言が出され、家庭で過ごす時間が増えているなか、筋力の低下などが懸念されるお悩みも寄せられています。子どもも大人も皆でできる、全身を鍛える簡単な運動を紹介します。

ウォーミングアップ!二重課題運動

<手順>
椅子に座る、または立った状態で、一定のリズムで足踏みをする。
大きく手を振りながら、クイズに答える。
簡単なクイズに、30秒以内に10個答えられたら成功。

<ポイント>
・しっかり太ももを上げ、腕ふりもしっかりすること。
・2人以上でできる人は、お互いの動きをチェック!

<期待される効果>
・歩行能力の改善や転倒予防(とっさの一歩が出やすくなるなど)
・バランスや脚の機能改善
・認知機能の向上

下半身を鍛えよう!脚のトレーニング

<手順>
(1)前への動き
片脚ずつ前に出してゆっくり体重をかけ、5秒間保持する。
両脚ともに10回ずつ行う。
(2)左右の重心移動
両脚を肩幅程度に広げて、片方の脚に体重をかけ、5秒間保持する。
太ももの前とお尻の横に力が入るように意識。
両脚ともに10回ずつ行う。

<ポイント>
・痛みがあれば無理をせず、股関節の角度を調節して行う。
・重心移動でしっかりと体重をかける。
・体重をかけた際にバランスを崩さないようにする。
・脚の幅を広げれば負荷アップ!

<期待される効果>
・脚の筋力改善(歩行や階段の上り下りなど)
・姿勢の改善

おなか周りにも効果が!体幹トレーニング

<手順>
右ひじと、左ひざを近づけ、5秒間保持する。
このとき、しっかりとひざを高く上げる。反対側のひじ・ひざも同様に。
座って簡単であれば、立って行うのもOK。

<ポイント>
しっかりと太ももを上げて、フォームが崩れないように行う。
ひざとひじが完全くっつかなくても大丈夫!

<期待される効果>
・バランス能力の向上
・腹筋の筋力がアップ
・日常生活の中では、動きが楽になったり姿勢の改善が期待できる

バランス運動

<手順>
2mほどの線上を、つま先とかかとがくっつくような “継ぎ足” で歩く。
しっかりとバランスをとりながら行う。
転倒に注意!最初は壁や手すりなどの近くで実施。
最初は前歩きを行い、可能であれば後ろ歩きも!

<ポイント>
・安定した姿勢を保つことが大事。
・2mの直線は、フローリングの木目などを利用してもOK!
・高齢の人などは転倒しないように、手すりをつかったり、いすを使うなど工夫を!
・簡単にできた人は、腰に両手をあてたり、目を閉じると難易度が上がってオススメ!

<期待される効果>
・バランス能力の向上
・転倒予防効果

運動の注意点

▽体力にあわせて実施する 無理して行うと、怪我や転倒につながります。▽必ず休憩をいれる▽運動の回数が少なくてもいいので、つづけること。

紹介した運動は、1日に、ひとつの動きを5~10回、2~3セットぐらいを目安にに行う。
普段から運動するのに慣れている人は、4セット行ってもOK!
高齢の人、また運動を全くしていない人は、自分に合わせた回数で大丈夫。

 

◆ゲスト
苑田会人工関節センター病院 理学療法士 田中友也さん

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