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コロナストレス対策!親子のアンガーマネジメント

  • 2020年4月16日

外出自粛により家庭で過ごす時間が増えて イライラを感じている方も多いのでは?深刻な状況になる前にどうしたらいいのか?怒りをコントロールする“アンガーマネジメント”の専門家に教えてもらいました。

怒りを否定しない!アンガーマネジメントとは

新型コロナウイルスで増える家族のストレス
国連機関は、女性が夫などからDV(ドメスティックバイオレンス)を受けるケースが急増していると警鐘。
日本こども虐待防止学会などは、「子どもへの虐待リスクが増大」するとして対策を呼びかけている。

怒りのコントロール “アンガーマネジメント”とは
アンガーマネジメントは怒らない人を目指すものではない。
怒りを否定しない。我慢したり溜め込んだりすると、突然爆発してしまうこともある。
アンガーマネジメントは、怒る必要があるときは上手に表現して、怒る必要がないことは怒らないようになる心理トレーニング。
筋トレやダイエットと同じように毎日トレーニングすることで怒りの感情と上手に付き合えるようになっていく。

家事が進まずイライラ

Q. 休校で家にいる小学生の息子がずっと話しかけてくる。0歳児の育児もあり家事が進まずイライラする。(30代 母)

⇒ “感情のピークは6秒” :6秒やり過ごす
・イラっとしたら ゆっくり6秒数えてやり過ごす。
・深呼吸をしたり、別室に移動するなどその場を離れたりすることで気持ちが落ち着く。
・6秒待つことで理性が介入してイライラが小さくなり、感情的に怒りをぶつけずにすむ。

⇒ 親子でできるアンガーマネジメント: “怒りんぼ風船” を作る
目に見えない気持ちを風船にして表現することで、イライラを扱いやすくしていく方法。
・怒りを感じたら、風船を膨らませ自分の怒っている顔をマジックで描く。
・イライラしているときは呼吸も荒くなっているが、風船を膨らませることで大きく息を吐くため、呼吸が安定する。
・作った怒りんぼ風船を使って親子で遊ぶと気持ちが軽くなる。
・結び目の近くに穴を開けてしぼませると、イライラも一緒に抜けたように感じることができる。

⇒ 怒りの温度をつける
・怒りのコントロールが難しいのは目に見えない漠然とした感情だから。
・怒りにはさまざまな状態・段階がある。怒りに1~10度までの温度をつけることで、今どのくらい怒りを感じているか一歩引いて見ることできるようになる。
・0が怒っていない状態、10は人生最大の怒りとして、今感じている怒りに温度をつける。
・例えば「食後にお皿を下げないのは5度よ」、「片付けをしているのにママから早く片付けなさいと言われるのは8度だから」と言葉で伝えあうと、お互いにとって何が嫌でどんなことにどれくらい怒りを感じるのか理解できるようになる。

⇒ 落ち着く言葉を唱える
・どんな言葉が落ち着くかオリジナルの言葉をあらかじめ用意しておくといい。
・例えば「大丈夫・大丈夫」とか、好きな歌の歌詞とか芸人さんが使うフレーズなど、言葉を唱えることで頭の中に素敵なイメージが浮かんだり、ふっと笑いがこみ上げてくるような言葉もオススメ。
・小尻さんの場合は「イイね・イイね・反抗期♪」とラップ調のリズムをとって唱えたりしている。

子どものイライラ

Q. 両親が仕事を休めず1か月以上 妹と弟の面倒を見ている。弟がわがままですぐに大声を出すのでイライラして優しくできない。(13歳 兄)

⇒ 子どものイライラ対処法:6秒やり過ごす
・子どもの怒りに巻き込まれないようにする。
・怒りは「伝染する」「身近な対象ほど強く感じる」という性質がある。お互いに影響し合ってイライラの負の連鎖に陥りがち。
・6秒、深呼吸をしたり落ち着く言葉を唱えたり、感情のピークをやり過ごす。

⇒ 「どうしたかったの?」と子どもの欲求を聞く
・怒りは自分の理想や欲求、願望が叶わなかったときに生まれる。
・イライラにつながった自分の欲求に気がつけば、「こうしてほしい」と自分のリクエストを伝えられるようになる。

⇒ イライラの裏にある気持ちに共感して言葉にする
・「これが嫌だったんだね」と言葉にして伝えることで、「わかってもらえた」という安心感からイライラが小さくなる。
・解決できないイライラでも、子どもの欲求や気持ちを理解したり寄り添うだけで子どもは落ち着く場合が多い。

兄弟げんかの仲裁は?

Q. 自宅に軟禁状態で兄弟げんかが多発。親が介入するタイミングや折り合いをつける方法、基本的な考え方を教えてほしい。(40代 母)

⇒ ポイント:人・自分・物を傷つけない
・基本的な考え方としては、けんかや怒ること自体がだめではない。
・相手をたたいたり、傷つけるような言葉をいったとき、物を投げるような行動が見られたときは親が介入し、行動や態度について しかるようにする。
・何でも親が介入すると、子どもたちは自分の主張をしたり折り合いをつける機会を失くしてしまう。
・兄弟げんかはあってもいいと割り切り、ジャッジせずに見守ることも必要。

⇒ 作業に集中できる遊びを促す
・それぞれが目の前の作業に集中できる遊び(粘土遊びやお絵かきなど)をすると、けんかになりにくく仲よく過ごしやすい。

 

◆回答
日本アンガーマネジメント協会 講師
小尻 美奈さん

 

怒らない体操

“シャワーウォーク”
手をシャワーのように体の側面を滑らせながら足踏み。
もやもやした感情をシャワーで流すイメージ。

“背中タップウォーク”
怒りの感情が出やすい背中を手でタップすることでイライラをコントロール。

“お願いスパッ”
お願いするように手のひらを合わせて、たまった不満やストレスをスパッと抜く体操。

日本アンガーマネジメント協会が、ウオーキングトレーナーのデューク更家さんとともに怒りをコントロールするのに役立つ体操「怒らない体操」を考案。

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