脊柱管狭窄（さく）症に負けない！予防体操

脊柱管狭窄症を悪化させない＆予防体操

＜背骨＆腰椎のストレッチ＞

１．床に両手をつき、四つんばいの姿勢になる。
２．そのまま、座る寸前まで、腰の部分を丸めるようにゆっくりとお尻を下ろす。
３．座る寸前の姿勢のまま、お尻をかかとに近づけて１０秒間伸ばす。
ポイント：
・反り腰にならない！腰に負担がかかってしまうためＮＧ。
・タオルを縦長に折ってしっぽのようにズボンに挟み、そのタオルを前から引っ張ると、自然に骨盤がまわって反り腰になりにくい。

＜お尻の筋肉を鍛える “寝床エクササイズ” ＞

１．あおむけになって、ひざを立てる。
２．足を閉じたまま、ひざを斜め前に突き出す。
３．自然に腰が上がってお尻が浮き、お尻の筋肉トレーニングになる。
ポイント：
・腰の隙間をつぶすように背中を床に押し付けると、自然と骨盤が動いて腰が丸まって、腰への負担を減らす姿勢が整う。
・お尻を持ち上げるのではなく、ひざを斜めに突き出そうという意識ですると、自然とお尻が上がる。
（お尻を持ち上げると反り腰になって逆に痛めてしまう）
・ひざを閉じると、お尻の筋肉に力を入れやすくなる。

強い痛みを軽減させるストレッチ

＜座るだけストレッチ＞
１．肩幅に足を開き、そのまましゃがむ。
２．頭を前に出し、１０秒ほど同じ姿勢を維持する。
ポイント：
・和式トイレのようにしゃがんだ形を応用。
・頭の重みで腰が上下に引っ張られ、脊柱管の神経の圧迫を緩める効果あり。

＜立ったままできる応急ストレッチ “壁ドン体操” ＞
１．壁に寄り掛かるように手をつき、体を前に倒す。
２．最初の位置から半歩、壁に近づく。
ポイント：
・自然と骨盤がまわり、脊柱管を広げられる。
・痛みが強くなる前に取り入れるとよい！

◆体操を教えてくれた医師

アレックス脊椎クリニック 院長
吉原潔さん
（医師 脊椎内視鏡手術技術認定医、日本スポーツ協会 公認スポーツドクター）
東京都世田谷区等々力４－１３－１
電話：０３－５７５８－１３２１