中高年・初心者が目指すフルマラソンへの道（３）

１年間かけて５段階をこなします

今回は、
■ステップ３　６０分間走れる（５ｋｍ・１０ｋｍ）
足腰に優しく、効率良く心肺機能を鍛えられる「クロスカントリー走」のトレーニング。
起伏のある道を織り交ぜた芝の上を、会話ができるくらいのペースで走ります。
クロスカントリー走は上半身が重要なので、しっかり肘を引いて腕を振ります。
※無理をせず自分のペースで走りましょう。

最初は念入りなストレッチ（ステップ１・２で紹介したストレッチで肩甲骨や股関節をほぐします）
走る前に体を温めることで、けがの予防になります。
■ステップ１の詳細はこちら！
■ステップ２の詳細はこちら！

＜坂を走る時のポイント＞

実際の大会のコースでも、必ずといっていいほどあるのが坂道です。
走りにむだがあると疲れが増してしまうため、普段から練習して筋力をつけておくことが重要です。

▼上り坂の走り方

腕をしっかり振ることがポイントです。
足だけで上ると疲れてしまうので、地面の反発を使ってお尻で登っていく意識で走ります。
余裕があれば、ゆるい上りではペースアップして心拍に負荷をかけるのも有効です。

▼下り坂の走り方

ブレーキをかけてしまうと関節に負担がかかるので、膝を柔らかくし、おなかに力を入れて上体が後ろに倒れないように走ります。

＜紹介した練習後に有効な4つのストレッチ＞

▼背中のストレッチ

両手・両膝を床につけた姿勢から、片方の腕を伸ばし、その腕に頭を寄せていきます。
背中と肩甲骨が伸び、ランニング中の呼吸が深くなり、腕も楽に振れるようになります。

▼おなかのストレッチ

うつぶせの姿勢から背中を反らし、おなかの筋肉を伸ばします。
このストレッチで、走るときの姿勢を崩れにくくします。
腰痛予防にも効果的です。

▼お尻のストレッチ

膝を立てて座り、片方の膝に、もう片方の足首を乗せます。
下半身と上半身をぐっと近づけます。
お尻の筋肉をほぐし、ランニングのスムーズな動作につなげます。

▼股関節のストレッチ

片腕を上に伸ばし、足を後ろに引いて重心を落とします。
ランニングで疲労がたまりやすい、足のつけ根の筋肉を伸ばします。

■ステップ４ではハーフマラソンに挑戦！
平塚コーチ考案：４月５日（日）のハーフマラソンまでの練習プラン

２月は１日ごとにしっかり休んでメリハリをつけ、時間のとれる土日には負荷の高いトレーニングを行います。
練習の質を上げることと、筋力をつける坂道のトレーニング、そして心肺機能を養うようなビルドアップ走を取り入れます。
最終的には６０分のクロスカントリー走も入れながら、持久力を養っていくトレーニングです。


３月は大会に向け、日曜日に計画的に距離を走ります。
ペースを掴むことがポイントです。
大会の３週間前の３月８日（日）に１５キロを走ります。
トップ選手も３週間前に最後のきつい練習を終えます。
最後の一週間は、本番に向けて疲れを抜くために練習量を調整しています。

■これまで教えてもらったストレッチ
ランジウォーク、スキップ（ステップ１で紹介）
股関節、肩甲骨、膝タッチ、かかとタッチ（ステップ２で紹介）
背中のストレッチ、おなかのストレッチ、お尻のストレッチ、股関節のストレッチ（今回紹介）
※それぞれ伸ばすポイントが違うので、いろいろ組み合わせてみましょう。
※痛みがあるときは無理をせずに行ってください。

■これまで教えてもらった体幹トレーニング
プランク、スクワット、ヒップリフト（ステップ１で紹介）
肘と膝のタッチ、カーフレイズ（ステップ２で紹介）
※どれも続けることが大事です。家でもできますので、ぜひやってみましょう。

※ステップ１の週３回の運動習慣は、これからも続けてください。
※けがをしないように注意して楽しく走りましょう！

＜出演＞

平塚潤さん　城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
１９９３年世界陸上シュトゥットガルト大会男子１００００ｍ代表・１９９４年広島アジア競技大会男子１００００ｍ銀メダリスト。
フルマラソンの５０歳年代別日本記録を持つ。
電話：０４９－２７１－８００６（城西大学 経営学部事務室）

＜撮影場所＞
千葉県「昭和の森」
千葉県千葉市緑区土気町２２