中高年・初心者が目指すフルマラソンへの道（２）

１年間かけて５段階をこなします

今回は、
■ステップ２　４５分間歩かずに走れる
大事なのはウォーミングアップ（走るための筋肉を４つのストレッチでほぐします）
寒くなると筋肉が固まっていますので、走る前に体を温めましょう。

▼痛みが出やすい股関節のストレッチ
股関節が柔らかくなると、走りも大きくなります。

１．柱などにつかまり、片足を大きく前に振ります。付け根から大きく動かすのがポイントです。
２．足を内側に向かって振っていきます。脚の動きにつられて上体が横に倒れないように注意しましょう。

▼肩甲骨のストレッチ
寒くなると固まりがちです。

肩甲骨まわりが張っていると呼吸がきつくなってきますので、呼吸を楽にするためにもしっかりとほぐしましょう。
内側から開いて肩を上下に振っていきます。
肩甲骨を寄せる意識で行います。
肩がほぐれるとしっかり腕が振れるので、推進力が増します。
肩や背中のコリ解消にも役立ちます。

▼下半身のストレッチ（膝タッチ）

膝をタッチします。
脚を引き上げながらタッチする動きで、お尻の下の筋肉を伸ばします。

▼下半身のストレッチ（かかとタッチ）

左右のかかとをお尻につけるイメージでジョギングをしながら進みます。
太ももの前側の筋肉を伸ばします。

▼縄跳び
着地する時の動作がランニングの接地の動作と同じなので縄跳びは非常に有効です。
マラソンは持久力が勝負なので５分間行います。
縄跳びの効果は今後出てきますので頑張りましょう。

▼４５分間歩かずに走る
ストレッチで体をほぐしたらいよいよ走ります。
ただ４５分間走るのではなく、息が上がらないペースで 話しながら余裕を持って走るのがポイントです。
４０分経ったら心拍を上げるトレーニングとして、残りの５分間はさらにペースアップして走りましょう。
３５分間はゆっくり、ペースアップして走る時間を１０分間にすると、より心拍が鍛えられます

＜自宅でできる２つの体幹トレーニング＞
マラソンだけでなく日常生活での けが予防にもなるのでコツコツやっていきましょう。

▼肘と膝のタッチ

脚は腰幅に開き、できるだけおへその前まで膝をあげ、肘でタッチします。
腹筋群をバランスよく鍛え、走りの安定感につなげます。
３０秒間

▼カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
体の軸はまっすぐに保ち、かかとを上げ下げします。
つま先の方向は、まっすぐ、内股、がに股の３パターン。それぞれ２0回行います。
それぞれ２０回

■これまで教えてもらった走る前に行うストレッチ
ランジウォーク、スキップ、股関節、肩甲骨、膝タッチ、かかとタッチ（青字はステップ１で紹介）
※それぞれ伸ばすポイントが違うので、体調に合わせて いろいろ組み合わせてみましょう。

■これまで教えてもらった体幹トレーニング
プランク、スクワット、ヒップリフト、肘と膝のタッチ、カーフレイズ（青字はステップ１で紹介）
※どれも続けることが大事です。家でもできますので、ぜひやってみましょう。
※痛みがあるときは無理をせずに行ってください。

※ステップ１の週３回の運動習慣は、これからも続けてください。
※けがをしないように注意して楽しく走りましょう！
 

＜出演＞

平塚潤さん　城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
１９９３年世界陸上シュトゥットガルト大会男子１００００ｍ代表・１９９４年広島アジア競技大会男子１００００ｍ銀メダリスト。
フルマラソンの５０歳年代別日本記録を持つ。
電話：０４９－２７１－８００６（城西大学 経営学部事務室）