7月29日(水)からだの知恵袋
瞑想④「心と体をじっくり調整 
ボディスキャン瞑想・フルコース」

【「ボディスキャン瞑想・フルコース」を体験】
膨大な情報量の中で生きる私たちは、限られた脳の注意資源(注意を向けるエネルギー)の多くを情報処理のために消費しています。この状態が続くと、私たちは自らの心身の様子の変化にも気づきづらくなります。
何となく不調…と感じたら、瞑想を実践して情報処理を一旦休ませてあげて、体の状態に向き合う時間を作りましょう。
ボディスキャン瞑想では、つま先から頭まで体の一か所一か所に注意を向け、その感覚を確かめていきます。

【姿勢】
あおむけになり、両足の間は軽く開き手は体の横に置きます。手のひらは上を向けます。
横向きや、手を体の上に置いたほうが楽だと感じられればそれでもかまいません。目はゆっくりと閉じます。

【番組で紹介したボディスキャン瞑想の手順】
~まずは呼吸を観察しましょう~
• まず呼吸によって腹部が上下するのを感じます。肩を動かさないようにすると自然に腹式呼吸になります。
• 次に、体が布団やソファなどに触れていることに注意を向け、呼吸のたびに沈みこむのを感じます。
~いよいよ体の観察です~  
• はじめは両足の「つま先」に意識を向け、つま先を通って息が出たり入ったりするようなイメージを持って呼吸します。そしてつま先の感覚を感じ取ります。十分に集中したら、一度大きく深呼吸をして、「膝」に意識を移動させます。
• 両方の膝に注意を向けたら、どのような感覚があるか確かめてみましょう。痛みや疲労がある場合もそれをあるがままに受け入れます。そして両膝に向けて息を吸い込み、痛みなどを手放すようなイメージで息を吐きます。次は意識を「骨盤」へ移動させます。
• 骨盤に意識を向け、畳や床に触れている部分の感触や重さなどを感じてみましょう。一度骨盤に向けて大きく息を吸い込み、ゆっくりと吐きます。ここでもう一度深呼吸をし、意識を「お腹」に移します。
• お腹が呼吸のたびにふくらんだり、へこんだりするのを感じます。再び深呼吸をしてお腹への意識を解き放ったら次は「胸のあたり」に注意を移動させましょう。
• 息を吸い込むときに胸が膨らみ、吐くと胸がしぼむことを感じ取ります。心臓の鼓動や肺にも注意を向けてみます。循環する血液が体に栄養を与え、体内を浄化するイメージをしてみます。次は「肩・首」です。
• 肩や首に集まったストレスや緊張感を受け入れ、呼吸とともに手放すイメージを持ってみます。リラックスしながらも、ストレスや緊張に気づくこの状態にひたってみましょう。次は「顔」に意識を移します。
• あごやあごの関節まで含めた顔全体で呼吸をするイメージをしてみましょう。さらに意識を広げ、「唇、口、口の中、歯、歯茎、舌、のどの裏」まで注意を向けます。さらに、「目や眉毛、眉間、まぶた」といった顔の上部の感覚を感じ取ります。緊張があれば吐く息とともに手放していきましょう。次は「頭」です。
• 大きく深呼吸し、頭のてっぺんに注意を移動させたら、ストレスや緊張、けだるさをあるがままに観察します。そして息を吸うたびに新鮮な空気とエネルギーがそれらをほぐしていくことをイメージします。
• 全身のスキャンが終わったら心身が和らぎ、深い安らぎの中にいることを感じてみましょう。
そして、つま先や手足をゆっくりと動かします。目も静かに開きながら明るさを感じ取ります。
活動を再開する場合は、少し時間をかけて起き上がってください。お疲れさまでした。

 

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