2021年2月10日

2021年02月10日 (水)

シェフのヒトワザ!~ジーローファン~

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山田英季(料理家)

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「鶏むね肉のジーローファン」

<材料2人分>
鶏むね肉:1枚(280g)
しょうが:10g
たまねぎ:1/4個
サラダ油:小さじ1
ご飯:適量
たくあん:適量
塩:小さじ1/4

【A】
水:大さじ3
酒:大さじ2

【B】
蒸し汁:大さじ5
しょう油:大さじ3
砂糖:大さじ1と1/2
酢:大さじ1/2
こしょう:少々

<作り方> 
(1)鶏むね肉の皮をとって、皮を1cm幅に切る。
(2)鶏むね肉に塩をすり込み、耐熱ボウルに入れ【A】と薄切りにしたしょうがを入れ、
 ラップをかけて、600Wの電子レンジで8分間。
(3)蒸しあがった鶏むね肉は、粗熱をとってから、手で裂きながらほぐす
(4)フライパンでサラダ油を温めたら、鶏皮を加え、弱火でじっくりとカリカリになるまで炒める。
 ある程度カリカリになったら、みじん切りにしたたまねぎを加えてしんなりするまで炒める。
 ※鶏皮とたまねぎは最初から混ぜずに鶏皮のカリカリさを失わないようにする。
(5)ボウルに【B】を入れてよく混ぜる。
(6)ごはんに、(3)、(4)、(5)の順に盛り付け、たくあんを添えれば完成。

投稿者:シブ5時 スタッフ | 投稿時間:17:30 | カテゴリ:レシピ紹介 | 固定リンク


2021年02月10日 (水)

たんぱく質が"ちょっと足せる"レシピ

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「あっさりチキンシチュー」

<材料2人分>  
鶏むね肉:200g
玉ねぎ:50g(約1/4個)
きゃべつ:60g(約1枚と1/2)
にんじん:30g
顆粒コンソメ:小さじ1/2
スキムミルク(脱脂粉乳):大さじ5(約40g)
片栗粉:小さじ1
塩:小さじ1/2
こしょう:少々

<作り方>
(1)鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、こしょう(各少々)をふり、片栗粉を薄くまぶす。
(2)玉ねぎ、きゃべつは1cm程度の角切りにし、にんじんはいちょう切りにする。
(3)鍋で湯500mlを沸かし、(1)、(2)、顆粒コンソメを入れ、蓋をして中火で5分ほど煮る。
(4)スキムミルクを加えて溶かし、塩、こしょうで味をととのえる。
※1人分エネルギー:210 kcal タンパク質:30g 脂質:2.2g


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「あさりと車麩の卵スープ」

<材料2人分>
あさり水煮缶:130g
車麩:4枚
卵:2個
しょうゆ:小さじ1
塩:少々
みつば:適量

<作り方>
(1)車麩は食べやすく割り、水に浸して柔らかく戻してから、しっかりと水けを絞る。
(2)鍋に湯500mlを沸かして、あさり缶を汁ごと、(1)を加えて温める。
(3)塩、こしょうで味付けし、割りほぐした卵を回しいれる。
(4)器に盛り、ざく切りにしたみつばをのせる。
※1人分エネルギー:196kcal タンパク質:23.3g 


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「レンジ蒸しケーキ」

<材料2人分>
ホットケーキミックス:50g
プロテインパウダー(チョコレート味またはココア味):30g
ピュアココアパウダー:10g
バナナ1本(正味100g)
卵:1個
牛乳:50g

<作り方>
(1)耐熱のタッパーにバナナを入れて、フォークなどでつぶす。
(2)卵、牛乳を加えてよく混ぜ合わせたら、パンケーキミックス、プロテインパウダー、
 ピュアココアパウダーを加えてよく混ぜ合わせる。
(3)タッパーの蓋をかるくのせて、電子レンジ600wで3分~3分30秒ほど加熱する。

※今回使ったプロテインパウダー30g
 エネルギー:116kcal
 タンパク質:18.1g
 脂質:1.8g

※その他の材料を合わせると全量で
 エネルギー:528kcal
 タンパク質:33.4g
 脂質:13.7g

※6等分に分けると
 エネルギー:88kcal
 タンパク質:5.5 g
 脂質:2.2g
 その日の栄養バランスをみて、適量を召し上がってください。

投稿者:シブ5時 スタッフ | 投稿時間:14:00 | カテゴリ:レシピ紹介 | 固定リンク


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