シェフのヒトワザ！～家で本格フレンチ　ビーフストロガノフ～

高良康之（たからやすゆき）

「家で本格フレンチ　ビーフストロガノフ」

※フライパンは、直径２５ｃｍのフッ素樹脂加工されたものがオススメ
＜材料２人分＞
牛切り落とし肉：２００ｇ
塩：適宜
マッシュルーム（生）：大きめ２個
きゅうりのピクルス：２本
たまねぎ：１/４個
パプリカパウダー：５ｇ
薄力粉（強力粉でもＯＫ）：２０ｇ
白ワイン：２０ｍｌ
フォン・ド・ボー：６０ｍｌ
サワークリーム：５０ｇ
植物油：３０ｍｌ（オリーブ油がオススメ）
パセリ（乾）：適量

＜作り方＞
（１）スライスした玉ねぎを、フライパンに入れ植物油１０ｍｌを入れて火にかける。
　弱火であめ色になるまで炒める。
（２）たまねぎは炒め終わったら、いったん取り出しておく。
（３）薄力粉とパプリカパウダーを混ぜておく。
（４）牛肉をバットや皿の上に広げて並べ、片面にだけ塩（１．６ｇ）をふりかける。
（５）牛肉に（３）の粉をつけ、手のひらにのせる。もう片方の手で肉を巻いて棒状にする。
　一定方向に、ねじり合わせるようにして密着させる。大きさはだいたいそろえて巻く。
（６）フライパンに植物油２０ｍｌを 入れ、中火、肉を並べる。
（７）肉を転がしながら焼色をつけたら、フライパンの端に寄せ、
　マッシュルームを入れる。マッシュルームにはひとつまみの塩をふりかける。
（８）火を強めて全体を炒めあわせ、こんがりとしたら、あめ色に炒めたたまねぎを加える。
（９）マッシュルームにも火が通ったら、白ワインを入れてアルコールを飛ばす。
（10）フォン・ド・ボーを入れ、千切りにしたきゅうりのピクルス、サワークリームを加えて混ぜ、ひと煮立ちさせる。
（11）パセリをふりかけたら、完成！
　＜※ヒトワザ！＞牛切り落とし肉を巻いて棒状に。切り落とし肉でもボリュームアップ、食べごたえが！

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シェフのヒトワザ！～家で本格フレンチ　鶏もも肉のソテー～

高良康之（フランス料理シェフ）

「家で本格フレンチ　鶏もも肉のソテー」
 
※フライパンは、直径２５ｃｍのフッ素樹脂加工されたものがオススメ
＜材料１人分＞
鶏もも肉：１枚
塩：肉の重量の１％
ハーブ（乾）　
植物油：大さじ２
レモン（厚めのスライス）

＜作り方＞
（１）鶏もも肉の下処理を。厚さを均等にするため、厚い部分は包丁で切って開く。また、骨や余分な脂を切り取っておく。
（２）塩とハーブ（乾）を混ぜ合わせ、鶏肉の両面に振り、全体になじませる。
（３）ポリ袋に肉と植物油（大さじ１）を入れ、手で軽く押さえて全体をなじませる。その後、冷蔵庫に１５分入れてマリネする。
（４）点火前のフライパンに植物油（大さじ１）を入れ、鶏肉を袋から出し皮を下にして広げて置く。
（５）ここで点火。弱火でゆっく焼く。フライパンがあったまってきたら、
　フライパンを少し揺らし、皮とフライパンの間に油が入るようにする。
（６）反り返った中央部分は少し丸めてフライパンに押し当てたり、押さえたりして熱を加える。
　また、フライパンのアツアツの油をスプーンですくって注ぎ、熱を加える。
（７）何度かひっくり返し、焼いていく。
（８）パチパチ大きな音になったら、中も焼けてきたという合図。
（９）フォークで刺し、透明な肉汁が出たら、ＯＫ。
（10）数分置いて粗熱を取る。
（11）皿に盛り、レモンを添えたら完成。
　＜※ヒトワザ！＞フライパンの火をいきなりつけない！低温でゆっくり焼いていくことで、ふっくらジューシーに。

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シェフのヒトワザ！～塩豚とキャベツのスープ～

有賀薫（スープ作家）

「塩豚とキャベツのスープ」

＜材料２～３人分＞
豚肩ロース肉（塊）：５００ｇ
キャベツ：１／２コ
塩：大さじ１
黒こしょう（粗びき）：小さじ１／４
野菜の切れ端（ねぎの青い部分など）：適量

【からしマヨネーズ】（お好みで）※混ぜておく
練りがらし：適量
マヨネーズ：適量

＜作り方＞
（１）豚肉をポリ袋に入れ、塩と黒こしょうをふってもみこみ、全体になじませる。
　袋のまま、冷蔵庫で半日～１日ねかせる。
（２）豚肉をポリ袋から取り出して軽く水で洗い、鍋に入れ、肉がかぶる程度の水、
　野菜の切れ端を加えて中火にかける。アクが出たら取り除き、弱火で３０～４０分間煮込む。
　＜※ポイント！＞鍋のふたはしない。ふたをすると煮立ってスープが濁ってしまう。
　※スープが減って肉が水面から出るときは、水を足す。
（３）キャベツをくし形に切り、バラバラにならないよう、つまようじでとめる。（２）の鍋に加えて、
　キャベツがやわらかくなるまで１５～２０分間煮込む。
　＜※ヒトワザ！＞野菜は何でもよいが、１種類だけにする！煮る時間の調整が楽で、野菜そのものの味が楽しめる。
（４）スープを味見し、足りないようなら塩、黒こしょうを加える。
　豚肉やキャベツを大きめに切って器に盛り付け、お好みでからしマヨネーズを添える。

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シェフのヒトワザ！～ミニトマトと落とし卵のスープ～

有賀薫（スープ作家）

「ミニトマトと落とし卵のスープ」

＜材料２人分＞
ミニトマト：１パック（１５０ｇ）
卵：２コ
オリーブ油：小さじ２
塩：小さじ１／２
水：４００ｍｌ

＜作り方＞
（１）ミニトマトはヘタをとり、半分に切る。
（２）鍋に、なるべく重ならないよう、ミニトマトの切り口を下にして並べる。
　　　全体に塩をふり、オリーブ油をまわしかけて中火にかける。
　　　最初は動かさず、ミニトマトから水分が少し出てきたら、へらで軽くつぶし、４～５分間加熱する。
　　　＜※ヒトワザ！＞ミニトマトの断面を焼くと、味も香りもアップ。
（３）ミニトマトがやわらかくなってきたら、水を加えて煮立たせる。味見をし、足りなければ塩（分量外）で調整する。
（４）器に割り入れた卵を、鍋に１コずつ入れる。それぞれ弱火で２～３分間煮る。
　　　＜※ポイント！＞卵は水面に近いところから滑り込ませるように入れると、きれいに仕上がる。

アレンジ１「オムレツのせ」

＜作り方＞
（１）１人につき卵２コをボウルに割り入れ、塩ひとつまみを加えてよく混ぜる。
　　　バターまたはオリーブ油をひいて熱したフライパンに卵を流し込み、かき混ぜてたたみ、オムレツを作る。
（２）器にオムレツを置き、上からトマトスープをかける。

アレンジ２「スープパスタ」

＜作り方＞
（１）袋の表示通りにゆでたスパゲッティをオリーブ油であえ、器に入れてミニトマトのスープを注ぐ。

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シェフのヒトワザ！～もやしと卵のぽってりスープ～

有賀薫（スープ作家）

「もやしと卵のぽってりスープ」

＜材料２人分＞
もやし：２００ｇ
卵：１コ
豚ひき肉：５０ｇ
塩：小さじ１
かたくり粉：大さじ１
しょうゆ：少々
ごま油：少々

＜作り方＞
（１）鍋に豚ひき肉を入れ、カップ１の水でほぐす。中火にかけ、ひき肉の表面が白くなったら、
　ざるに上げて湯を捨てる。鍋を軽くゆすぐ。
　＜※ポイント！＞ひき肉は水でほぐしてから加熱するとダマにならない。
　＜※ポイント！＞ひき肉を下ゆでするとアクが抜け、すっきりとしたスープに。
（２）鍋に、洗ったもやし、水５０ｍｌを入れ、ふたをして中火にかける。
　２分半で火をとめ、ふたをずらして煮汁を捨てる。
　＜※ヒトワザ！＞もやしの煮汁を捨てる。もやしのにおいがなくなり、食べやすいスープに。
（３）（２）の鍋に、（１）のひき肉、塩、水６００ｍｌを入れ、強火にかける。煮立ったらしょうゆを加え、
　水溶きかたくり粉を少しずつ加えてとろみをつける。溶き卵を流し入れ、ふんわり浮いてきたら火をとめ、ごま油をふる。

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シェフのヒトワザ！～牛肉とにんじんのごはんに合う重ね煮シチュー～

有賀薫（スープ作家）

「牛肉とにんじんのごはんに合う重ね煮シチュー」

＜材料２～３人分＞
牛肉（こま切れ）：３００ｇ
にんじん：１本（２００ｇ）
たまねぎ：１コ（２００ｇ）
にんにく：１かけ
トマトジュース（無塩）：２００ｍｌ
小麦粉：大さじ１
塩：小さじ２／３
みりん：大さじ１
しょうゆ：大さじ１

＜作り方＞
（１）牛肉に、塩少々とこしょう少々（分量外）をふり、小麦粉をまぶす。
（２）野菜を切り、鍋に重ねて入れていく。一番下に、にんじん（５ｍｍほどの薄切り）その上に、たまねぎ（薄切り）。
　その上に、にんにく（薄切り、またはすりおろす）。一番上に（１）の牛肉を広げる。
　＜※ヒトワザ！＞具材を重ねて煮る。重ねたまま煮ると、薄切りにした具材が煮崩れしにくい。
（３）（２）に塩とみりんをふり、水２００mlとトマトジュースを加える。
　＜※ポイント！＞トマト缶でなくトマトジュースを使うと、にんじんの味が際立つ。
（４）ふたをして中火にかける。沸騰したら弱火にし、２０分間煮る。途中でふたをあけ、焦げつきそうなら水を加える。
　にんじんがやわらかくなったら、しょうゆを加えて全体を混ぜる。お好みで青ねぎやパセリをふる。

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シェフのヒトワザ！～養生料理 黒と白の煮物～

井戸理恵子（民俗情報工学研究科・養生料理研究家）

「黒と白の煮物 アレンジいろいろ」

＜材料＞　
ひじき：５０g
切り干し大根：１５ｇ
干ししいたけ（どんこ）：３枚

にんじん：１本
ごぼう：１本
れんこん：１００ｇ
こんにゃく：２００ｇ
油揚げ：１枚
あさり：２缶（缶詰）
黒ごま油：大さじ３

きび糖：大さじ２
てんさい糖：大さじ２
しょうゆ：大さじ６

【アレンジ１ 黒と白のおから】
ひじきの煮物：おたまで２杯
おから：１５０ｇ
ねぎ：３本
ごま油：大さじ１
砂糖：大さじ２
しょうゆ：大さじ３

【アレンジ２ 黒と白の混ぜごはん】
ごはん：１．５合
ひじきの煮物：おたまで２杯
ごま油：大さじ１

＜黒と白の煮物：作り方＞　
（１）ひじきは、水で戻して、煮こぼし、水けをきっておく。
（２）干ししいたけと切り干し大根は水で戻しておく。
　※戻し汁はだしとして使用する。
（３）にんじん、ごぼう、れんこん、戻したしいたけ、こんにゃく、油揚げは細切りにする。
（４）まずは、根菜類を黒ごま油で炒める。
（５）根菜類がしんなりしたら、（３）の残りの材料と切り干し大根を加えて炒める。
（６）全体に油が回ったら、あさりとひじきを加える。
（７）干ししいたけと切り干し大根の戻し汁とあさりの煮汁を加える。
（８）砂糖（今回はきび糖とてんさい糖２種類使用）、しょう油で味付けし、
　全体に味がなじめば黒と白の煮物完成。

【アレンジ１ 味わい深い 黒と白のおから】
（１）みじん切りにしたねぎをごま油で炒める。
（２）おからを加えて、水分を飛ばす。
（３）（８）を加えれば、黒と白のおから完成。

【アレンジ２ 磯野の風味豊か 黒と白の混ぜごはん】
（１）炊きたてのごはんに（８）を混ぜ、
　ごま油をひとふりして風味を加えれば黒と白の混ぜごはん、完成。

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シェフのヒトワザ！～ジーローファン～

山田英季（料理家）

「鶏むね肉のジーローファン」

＜材料２人分＞
鶏むね肉：１枚（２８０ｇ）
しょうが：１０ｇ
たまねぎ：１／４個
サラダ油：小さじ１
ご飯：適量
たくあん：適量
塩：小さじ１／４

【Ａ】
水：大さじ３
酒：大さじ２

【Ｂ】
蒸し汁：大さじ５
しょう油：大さじ３
砂糖：大さじ１と１／２
酢：大さじ１／２
こしょう：少々

＜作り方＞　
（１）鶏むね肉の皮をとって、皮を1ｃｍ幅に切る。
（２）鶏むね肉に塩をすり込み、耐熱ボウルに入れ【Ａ】と薄切りにしたしょうがを入れ、
　ラップをかけて、６００Ｗの電子レンジで８分間。
（３）蒸しあがった鶏むね肉は、粗熱をとってから、手で裂きながらほぐす
（４）フライパンでサラダ油を温めたら、鶏皮を加え、弱火でじっくりとカリカリになるまで炒める。
　ある程度カリカリになったら、みじん切りにしたたまねぎを加えてしんなりするまで炒める。
　※鶏皮とたまねぎは最初から混ぜずに鶏皮のカリカリさを失わないようにする。
（５）ボウルに【Ｂ】を入れてよく混ぜる。
（６）ごはんに、（３）、（４）、（５）の順に盛り付け、たくあんを添えれば完成。

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たんぱく質が"ちょっと足せる"レシピ

「あっさりチキンシチュー」

＜材料２人分＞　　
鶏むね肉：２００ｇ
玉ねぎ：５０ｇ（約１／４個）
きゃべつ：６０ｇ（約１枚と１／２）
にんじん：３０ｇ
顆粒コンソメ：小さじ１／２
スキムミルク（脱脂粉乳）：大さじ５（約４０ｇ）
片栗粉：小さじ１
塩：小さじ１／２
こしょう：少々

＜作り方＞
（１）鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、こしょう（各少々）をふり、片栗粉を薄くまぶす。
（２）玉ねぎ、きゃべつは１ｃｍ程度の角切りにし、にんじんはいちょう切りにする。
（３）鍋で湯５００ｍｌを沸かし、（１）、（２）、顆粒コンソメを入れ、蓋をして中火で５分ほど煮る。
（４）スキムミルクを加えて溶かし、塩、こしょうで味をととのえる。
※１人分エネルギー：２１０ ｋｃａｌ タンパク質：３０ｇ 脂質：２．２ｇ

「あさりと車麩の卵スープ」

＜材料２人分＞
あさり水煮缶：１３０ｇ
車麩：４枚
卵：２個
しょうゆ：小さじ1
塩：少々
みつば：適量

＜作り方＞
（１）車麩は食べやすく割り、水に浸して柔らかく戻してから、しっかりと水けを絞る。
（２）鍋に湯５００ｍｌを沸かして、あさり缶を汁ごと、（１）を加えて温める。
（３）塩、こしょうで味付けし、割りほぐした卵を回しいれる。
（４）器に盛り、ざく切りにしたみつばをのせる。
※１人分エネルギー：１９６ｋｃａｌ タンパク質：２３．３ｇ 

「レンジ蒸しケーキ」

＜材料２人分＞
ホットケーキミックス：５０ｇ
プロテインパウダー（チョコレート味またはココア味）：３０ｇ
ピュアココアパウダー：１０ｇ
バナナ１本（正味１００ｇ）
卵：１個
牛乳：５０ｇ

＜作り方＞
（１）耐熱のタッパーにバナナを入れて、フォークなどでつぶす。
（２）卵、牛乳を加えてよく混ぜ合わせたら、パンケーキミックス、プロテインパウダー、
　ピュアココアパウダーを加えてよく混ぜ合わせる。
（３）タッパーの蓋をかるくのせて、電子レンジ６００ｗで３分～３分３０秒ほど加熱する。

※今回使ったプロテインパウダー３０ｇ
　エネルギー：１１６ｋｃａｌ
　タンパク質：１８．１ｇ
　脂質：１．８ｇ

※その他の材料を合わせると全量で
　エネルギー：5２８ｋｃａｌ
　タンパク質：３３．４ｇ
　脂質：１３．７ｇ

※６等分に分けると
　エネルギー：８８ｋｃａｌ
　タンパク質：５．５　ｇ
　脂質：２．２ｇ
　その日の栄養バランスをみて、適量を召し上がってください。

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シェフのヒトワザ！～養生料理 八日汁～

井戸理恵子（民俗情報工学研究科・養生料理研究家）

「養生料理 八日汁 アレンジいろいろ」

＜材料３種類分＞　
昆布だし：１リットル
かつおだし：１リットル
大根：１／４本
にんじん：１本
ごぼう：１本
れんこん：１５０ｇ
こんにゃく：２００ｇ
さといも：３個（中）
油揚げ：１枚

【基本の味付け用】
米みそ：大さじ２
白みそ：大さじ２

【酒かす味の味付け用】
酒かす：大さじ２
白みそ：大さじ１
水：３０ｍｌ

【そばつゆ仕立ての味付け用】
酒：１５０ｍｌ
みりん：１５０ｍｌ
砂糖：大さじ２
しょうゆ：大さじ４
そば粉：５０ｇ
水：少量

それぞれの薬味として、お好みで
せり・みつば・ねぎ

＜作り方＞　
（１）具材を切る。大根、にんじんをいちょう切り。れんこん、ごぼう、こんにゃく、油揚げは細切り。
　さといもは、煮えやすいくらいの少し厚めに切る。
（２）昆布だしとかつおだしをあわせ、硬い食材から順に入れて、フタをして加熱する。
（３）沸騰したら、アクを取り除く。
（４）野菜に火が通ったら、別の鍋に３分の１小分けにする。

【みそ味】
（５）残りの３分の２に白みそと米みそを加え、ひと煮立ちさせたら、
　器によそい、みつばを添えて、みそ味の八日汁、完成。

【酒かす味】
（６）みそ味を半分小分けにし、白みそと酒かすを少量の水で溶いて加えてひと煮立ちさせれば、
　酒かす味の八日汁完成。こちらには、セリを添える。

【そばつゆ仕立て】
（７）（４）に酒、みりんを加え、アルコールを飛ばして、砂糖としょうゆを加えて、味付けする。
　少量の水でといたそば粉を加え、火が通ったら、ねぎを添えて、そばつゆ仕立ての八日汁、完成。

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