シェフのヒトワザ！～養生料理 黒と白の煮物～

井戸理恵子（民俗情報工学研究科・養生料理研究家）

「黒と白の煮物 アレンジいろいろ」

＜材料＞　
ひじき：５０g
切り干し大根：１５ｇ
干ししいたけ（どんこ）：３枚

にんじん：１本
ごぼう：１本
れんこん：１００ｇ
こんにゃく：２００ｇ
油揚げ：１枚
あさり：２缶（缶詰）
黒ごま油：大さじ３

きび糖：大さじ２
てんさい糖：大さじ２
しょうゆ：大さじ６

【アレンジ１ 黒と白のおから】
ひじきの煮物：おたまで２杯
おから：１５０ｇ
ねぎ：３本
ごま油：大さじ１
砂糖：大さじ２
しょうゆ：大さじ３

【アレンジ２ 黒と白の混ぜごはん】
ごはん：１．５合
ひじきの煮物：おたまで２杯
ごま油：大さじ１

＜黒と白の煮物：作り方＞　
（１）ひじきは、水で戻して、煮こぼし、水けをきっておく。
（２）干ししいたけと切り干し大根は水で戻しておく。
　※戻し汁はだしとして使用する。
（３）にんじん、ごぼう、れんこん、戻したしいたけ、こんにゃく、油揚げは細切りにする。
（４）まずは、根菜類を黒ごま油で炒める。
（５）根菜類がしんなりしたら、（３）の残りの材料と切り干し大根を加えて炒める。
（６）全体に油が回ったら、あさりとひじきを加える。
（７）干ししいたけと切り干し大根の戻し汁とあさりの煮汁を加える。
（８）砂糖（今回はきび糖とてんさい糖２種類使用）、しょう油で味付けし、
　全体に味がなじめば黒と白の煮物完成。

【アレンジ１ 味わい深い 黒と白のおから】
（１）みじん切りにしたねぎをごま油で炒める。
（２）おからを加えて、水分を飛ばす。
（３）（８）を加えれば、黒と白のおから完成。

【アレンジ２ 磯野の風味豊か 黒と白の混ぜごはん】
（１）炊きたてのごはんに（８）を混ぜ、
　ごま油をひとふりして風味を加えれば黒と白の混ぜごはん、完成。

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シェフのヒトワザ！～ジーローファン～

山田英季（料理家）

「鶏むね肉のジーローファン」

＜材料２人分＞
鶏むね肉：１枚（２８０ｇ）
しょうが：１０ｇ
たまねぎ：１／４個
サラダ油：小さじ１
ご飯：適量
たくあん：適量
塩：小さじ１／４

【Ａ】
水：大さじ３
酒：大さじ２

【Ｂ】
蒸し汁：大さじ５
しょう油：大さじ３
砂糖：大さじ１と１／２
酢：大さじ１／２
こしょう：少々

＜作り方＞　
（１）鶏むね肉の皮をとって、皮を1ｃｍ幅に切る。
（２）鶏むね肉に塩をすり込み、耐熱ボウルに入れ【Ａ】と薄切りにしたしょうがを入れ、
　ラップをかけて、６００Ｗの電子レンジで８分間。
（３）蒸しあがった鶏むね肉は、粗熱をとってから、手で裂きながらほぐす
（４）フライパンでサラダ油を温めたら、鶏皮を加え、弱火でじっくりとカリカリになるまで炒める。
　ある程度カリカリになったら、みじん切りにしたたまねぎを加えてしんなりするまで炒める。
　※鶏皮とたまねぎは最初から混ぜずに鶏皮のカリカリさを失わないようにする。
（５）ボウルに【Ｂ】を入れてよく混ぜる。
（６）ごはんに、（３）、（４）、（５）の順に盛り付け、たくあんを添えれば完成。

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たんぱく質が"ちょっと足せる"レシピ

「あっさりチキンシチュー」

＜材料２人分＞　　
鶏むね肉：２００ｇ
玉ねぎ：５０ｇ（約１／４個）
きゃべつ：６０ｇ（約１枚と１／２）
にんじん：３０ｇ
顆粒コンソメ：小さじ１／２
スキムミルク（脱脂粉乳）：大さじ５（約４０ｇ）
片栗粉：小さじ１
塩：小さじ１／２
こしょう：少々

＜作り方＞
（１）鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、こしょう（各少々）をふり、片栗粉を薄くまぶす。
（２）玉ねぎ、きゃべつは１ｃｍ程度の角切りにし、にんじんはいちょう切りにする。
（３）鍋で湯５００ｍｌを沸かし、（１）、（２）、顆粒コンソメを入れ、蓋をして中火で５分ほど煮る。
（４）スキムミルクを加えて溶かし、塩、こしょうで味をととのえる。
※１人分エネルギー：２１０ ｋｃａｌ タンパク質：３０ｇ 脂質：２．２ｇ

「あさりと車麩の卵スープ」

＜材料２人分＞
あさり水煮缶：１３０ｇ
車麩：４枚
卵：２個
しょうゆ：小さじ1
塩：少々
みつば：適量

＜作り方＞
（１）車麩は食べやすく割り、水に浸して柔らかく戻してから、しっかりと水けを絞る。
（２）鍋に湯５００ｍｌを沸かして、あさり缶を汁ごと、（１）を加えて温める。
（３）塩、こしょうで味付けし、割りほぐした卵を回しいれる。
（４）器に盛り、ざく切りにしたみつばをのせる。
※１人分エネルギー：１９６ｋｃａｌ タンパク質：２３．３ｇ 

「レンジ蒸しケーキ」

＜材料２人分＞
ホットケーキミックス：５０ｇ
プロテインパウダー（チョコレート味またはココア味）：３０ｇ
ピュアココアパウダー：１０ｇ
バナナ１本（正味１００ｇ）
卵：１個
牛乳：５０ｇ

＜作り方＞
（１）耐熱のタッパーにバナナを入れて、フォークなどでつぶす。
（２）卵、牛乳を加えてよく混ぜ合わせたら、パンケーキミックス、プロテインパウダー、
　ピュアココアパウダーを加えてよく混ぜ合わせる。
（３）タッパーの蓋をかるくのせて、電子レンジ６００ｗで３分～３分３０秒ほど加熱する。

※今回使ったプロテインパウダー３０ｇ
　エネルギー：１１６ｋｃａｌ
　タンパク質：１８．１ｇ
　脂質：１．８ｇ

※その他の材料を合わせると全量で
　エネルギー：5２８ｋｃａｌ
　タンパク質：３３．４ｇ
　脂質：１３．７ｇ

※６等分に分けると
　エネルギー：８８ｋｃａｌ
　タンパク質：５．５　ｇ
　脂質：２．２ｇ
　その日の栄養バランスをみて、適量を召し上がってください。

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シェフのヒトワザ！～養生料理 八日汁～

井戸理恵子（民俗情報工学研究科・養生料理研究家）

「養生料理 八日汁 アレンジいろいろ」

＜材料３種類分＞　
昆布だし：１リットル
かつおだし：１リットル
大根：１／４本
にんじん：１本
ごぼう：１本
れんこん：１５０ｇ
こんにゃく：２００ｇ
さといも：３個（中）
油揚げ：１枚

【基本の味付け用】
米みそ：大さじ２
白みそ：大さじ２

【酒かす味の味付け用】
酒かす：大さじ２
白みそ：大さじ１
水：３０ｍｌ

【そばつゆ仕立ての味付け用】
酒：１５０ｍｌ
みりん：１５０ｍｌ
砂糖：大さじ２
しょうゆ：大さじ４
そば粉：５０ｇ
水：少量

それぞれの薬味として、お好みで
せり・みつば・ねぎ

＜作り方＞　
（１）具材を切る。大根、にんじんをいちょう切り。れんこん、ごぼう、こんにゃく、油揚げは細切り。
　さといもは、煮えやすいくらいの少し厚めに切る。
（２）昆布だしとかつおだしをあわせ、硬い食材から順に入れて、フタをして加熱する。
（３）沸騰したら、アクを取り除く。
（４）野菜に火が通ったら、別の鍋に３分の１小分けにする。

【みそ味】
（５）残りの３分の２に白みそと米みそを加え、ひと煮立ちさせたら、
　器によそい、みつばを添えて、みそ味の八日汁、完成。

【酒かす味】
（６）みそ味を半分小分けにし、白みそと酒かすを少量の水で溶いて加えてひと煮立ちさせれば、
　酒かす味の八日汁完成。こちらには、セリを添える。

【そばつゆ仕立て】
（７）（４）に酒、みりんを加え、アルコールを飛ばして、砂糖としょうゆを加えて、味付けする。
　少量の水でといたそば粉を加え、火が通ったら、ねぎを添えて、そばつゆ仕立ての八日汁、完成。

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シェフのヒトワザ！～パングラタン～

尾身奈美枝（料理研究家 フードコーディネーター）

「パングラタン」

＜材料＞
【ホワイトソース】
食パン：１／２斤
牛乳：１カップ（２００ｃｃ）
にんにくスライス：２枚
バター：１０ｇ
塩：２つまみ
こしょう：適量
生クリーム：１／４カップ ※あれば
ピザ用チーズ：ひとつかみ

【具材】
冷凍シーフードミックス：１２０ｇ
たまねぎ：３０ｇ（１ｃｍ角切り）
マッシュルーム：３個 ※あれば。きのこならなんでもＯＫ
ブロッコリー：５個ほど ※彩りのため、あれば入れる

【調味料】
バター：１０ｇ
白ワイン：大さじ２

＜ホワイトソース作り方＞
（１）食パンはパンの内側1ｃｍほど、厚さを残し包丁を入れ、中身をくり抜く
（２）くり抜いた中の部分のパン５０ｇを牛乳で１０分ほどふやかしておく
　＜※ヒトワザ！＞小麦粉を使わず、パンで滑らかなホワイトソースを作る
（３）（２）を滑らかになるまでミキサーにかける
（４）鍋に移し、にんにくを入れ、中火弱にかけ、鍋底から混ぜながら煮ていく。
　沸いたらバター、生クリームを入れ、塩、こしょうで味を調える

＜中身の具材の作り方＞
（１）バターでたまねぎ、スライスしたマッシュルームを炒め、シーフードミックスも加え炒める。
（２）（１）に白ワインを入れ、アルコール分が飛ぶまで火を通す
（３）ホワイトソースと具材を合わせてよく混ぜ、くり抜いたパンに入れる。
（４）ブロッコリー、チーズをのせ、２３０度に予熱したオーブンに入れ、１０分焼いて完成

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シェフのヒトワザ！～鶏むね肉 西京揚げ～

山田英季（料理家）

「鶏むね肉の西京揚げ」

＜材料２人分＞
鶏むね肉：１枚（２８０ｇ）
小麦粉：適量
卵：１個
パン粉：適量
揚げ油：適量
ゆず：あれば
水菜：適量

【Ａ】
西京みそ：大さじ５
砂糖：小さじ２／３
みりん：小さじ２
酒：小さじ２

＜作り方＞　
（１）鶏むね肉を４等分のそぎ切りする。
（２）ボウルに【A】を混ぜて、（１）にすり込み、冷蔵庫で３時間ほどおく。
（３）表面のみそをキッチンペーパーで軽く拭き取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける。
（４）フライパンに1ｃｍほど油を注ぎ、１７０℃になったら（３）を入れて、途中上下を返しながら揚げ焼きにする。
　※揚げ時間目安３分半
（５）器に盛り付け、水菜とゆずを添えて完成。

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シェフのヒトワザ！～ラビオリワンタン～

長谷川幸太郎（フレンチ）

＜材料２人分（１人３個）＞
【具材】
ワンタンの皮：１２枚　
モッツァレラチーズ：３６g (ラビオリ１個に対して約６g)
ベーコン：１８g（ラビオリ１個に対して約３g）
バジルの葉：適量　
ミニトマト：適量　※飾り付け
オリーブ油（サラダ油でもＯＫ）：適量　
パルメザンチーズ（お好みの粉チーズ）：適量　

【調味料】（ソース用）
ケチャップ：３０g
生クリーム（乳脂肪分３５％以上）：８０cc
水：３０cc
塩・こしょう：適量　

＜作り方＞
（１）ベーコンをさいの目に切り、フライパンで軽く焼き色がつくまでソテーし、粗熱を取り除く
（２）モッツァレラチーズをさいの目にカットし、軽く塩・こしょうし、ペーパータオルの上にのせて水けをきる　
（３）ワンタンの皮にソテーしたベーコン、モッツァレラ、バジルの葉１枚分をちぎってのせる
　＜※ヒトワザ！＞ワンタンの皮でやわらか　のどごしつるつるのラビオリ
（４）ワンタンの皮の端に水を塗り、もう１枚のワンタンを上から重ね、空気を抜きながらしっかりと接着する
（５）大きめの鍋に、たっぷりの湯を沸かし、オリーブ油（サラダ油でもＯＫ）を
　スプーン１杯と水の量に対して約１％の塩を加える
（６）（４）のラビオリワンタンを（５）の湯に入れ、約１分２０秒間茹でる
（７）ラビオリをすくい、ペーパータオルで軽く水けをきり、皿に盛り付ける
（８）鍋にソース用の材料を全て入れ、弱火にかけ、焦げないように混ぜながら
　軽くとろみがつくまで温める（約５分）
（９）（８）に塩こしょうをして、味を整え保温する
（10）（７）のラビオリの上にたっぷりとかける
（11）飾り付けにミニトマト、バジルの葉っぱを盛り付け、粉チーズ、オリーブ油をかけて完成

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シェフのヒトワザ！～下町風フレンチポテトサラダ～

長谷川幸太郎（フレンチ）

「下町風フレンチポテトサラダ」

＜材料２人分＞
たら（切り身）：１００ｇ
じゃがいも：１２０ｇ
にんにく：１／２かけ
オリーブ油：２０ｃｃ
白ワイン：１５ｃｃ　
牛乳：４０ｃｃ
バター：１０ｇ
生クリーム：２０ｃｃ
しば漬け：１０ｇ
白みそ：１０ｇ（無ければ他のみそで代用可）
ポテトチップ（市販）：適量　
お好みのハーブ類：適量　

＜作り方＞
（１）たらの骨と皮を取り除き、塩こしょうをしっかりふる。
　ペーパータオルにのせ、ラップをして常温で１０分ほど置く　
（２）じゃがいもの皮をむき、一口大に切りそろえる
（３）にんにくをみじん切りにする
（４）しば漬けを粗く刻む
（５）鍋にオリーブ油とにんにくを加え、中火にかける
（６）にんにくの香りが出てきたら、（１）のたらを加える
（７）（６）を軽く炒めたら、（２）のじゃがいも、
　白ワインを加え一煮立ちさせ、アルコール分を飛ばす
（８）牛乳を加え、弱火にして蓋をする（約８分）
（９）じゃがいもは、串がスッと入るまでしっかりとゆでる
（10）じゃがいもは煮汁がなくなったら火を止め、
　バター、生クリームを加え、潰しながら混ぜる
（11）しば漬け、白みそを加える。
　＜※ヒトワザ！＞しば漬けで食感、白みそでコクＵＰ！
（12）お好みでこしょう（七味とうがらしや山しょうもＯＫ）をかけ、
　お皿に盛り付ける。
（13）ポテトチップ、ハーブを飾り、最後にオリーブ油をかけて完成

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シェフのヒトワザ！～なめらかクリーミーカルボナーラ～

大西哲也（クッキングエンターティナ－）

「なめらかクリーミーカルボナーラ」

＜材料２人分＞
パスタ：２００ｇ
卵：５コ（全卵２個／卵黄３個分使用）
牛乳：３０ｃｃ
生クリーム：３０ｃｃ
チーズ（グラナ・パダーノ）：４０ｇ
ベーコン：６０ｇ
オリーブオイル：４０ｃｃ

黒こしょう：適宜
チーズ（グラナ・パダーノ）：適量
塩：適量

＜作り方＞　
（１）ボウルに卵（全卵２個と卵黄３個分）と牛乳・生クリームを入れ、粉にしたチーズを入れてまぜあわせておく。
（２）ベーコンはオリーブオイルを入れたフライパンで焼き目がつくまで焼く。
（３）たっぷりの湯に塩（湯の量の１．４％）を入れ、パスタをゆでる。
（４）ゆであがったパスタを常温のフライパンに入れ、さらに（１）を入れてパスタに絡めてから火をつける。
　ソースを７０度くらいにあたためるイメージで火を通しすぎないように。
　＜※ヒトワザ！＞仕上げはフライパンに火をつけない状態でスタート！卵がかたまってボソボソするのを防ぐ
（５）手早く皿に盛り付けたらベーコンをのせて、好みで粉のチーズ、黒こしょうを振りかけて完成

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シェフのヒトワザ！～オレ流！鍋で炊く白米～

大西哲也（クッキングエンターティナ－）

「オレ流！鍋で炊く白米」

＜材料＞
米：５００ｇ
塩：１ｇ
酒：１２ｃｃ
油：５ｃｃ（米油やグレープシード油がおすすめ、サラダ油でも可）
水：研ぎ終わった米と塩・酒・油を合わせて総量１２００ｇになるまで加える

＜作り方＞　
（１）米は重さを正確に計ってから分量外の水で研ぐ。
（２）水を少し入れたら、酒・塩・油を入れ、上記総量になるまで水を加える
　※総量（１２００ｇ）とは・・・米の重さ（５００ｇ）×２．４倍
（３）３０分以上浸水させる。２時間くらいが望ましい。
（４）鍋に蓋をして強火にかけて沸騰したら蓋をはずし、米の上下を返すように全体をかき回す。
（５）再び蓋をして弱火にして１０分加熱する。その後火をとめて１０分蒸らして完成。

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