声と「声筋」のトレーニング法

ざっくり言うと
国際医療福祉大学医学部教授 渡邊雄介さん
「の↑の↓発声法」「チューブ発声法」「イエィ!プッシング法」
2019/12/13 マイあさ! 健康ライフ「あなたの声 大丈夫?⑤」

くらし・健康

2019/12/13

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2019年12月13日(金)放送より

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――声と「声筋」(正式名称ではなく、分かりやすいように作った造語。声を出すのに必要な筋肉のこと)のトレーニング法は、どんな方法でしょうか。

渡邊さん: 3つのトレーニング方法があります。1つ目が「の↑の↓発声法」。それから「チューブ発声法」。3つ目は「イエィ!プッシング法」です。
どれも治療の現場で実際行われている、エビデンスのある方法です。

の↑の↓発声法

渡邊さん: 「の↑の↓発声法」は、「声筋」全体のバランスをよく鍛えることができます。声に問題がない方でも、「の↑の↓発声法」を続けると、さらにきれいな声、「つや声」になります。ふけ声の予防にもなります。

――魅力的ですね。教えてください。

渡邊さん: 姿勢は、正面から見たとき、座ったときでも立ったときでも、両肩の高さが左右均等で、背筋を伸ばしてください。あごと背中を自然に上に引き上げられるようなイメージで始めてください。

① 口は小さくすぼめて
② 「の」を、低い声から高い声まで鼻に抜けるように発声します
③ 次に、高い声から低い声へ、徐々に「の」を低くしていきます

――低いところから高いところに、そして高いところから低いところに。

渡邊さん: これが1セットになります。

――注意点はありますか。

渡邊さん: 肺活量をアップする訓練ではありません。ですので、発声している時間を意識して、延ばさずに行ってください。

――どれくらい行うといいのでしょうか。

渡邊さん: 10回が1セット。慣れるまでは1日に1~2セットでも大丈夫です。できれば1日3セットを2~3時間以上、間隔を空けて行ってください。

チューブ発声法

渡邊さん: これは「声筋」のストレッチ、声を長く出すための訓練です。つや声を目指す訓練ともいえます。

① 普通のストローを1本用意します
② ストローを口にくわえます
③ 「ウー」と5秒以上発声します

これができるまで、これをずっと繰り返してください。次に、

① ストローをくわえたまま、「の↑の↓発声法」の要領で「ウー」で低音から高音まで発声します
② 逆に高音から低音まで、鼻に抜けるように発声します

――回数の目安としては、何回すればいいのですか。

渡邊さん: 2番目の方法を1日50回。大変ですが2週間続けてください。繰り返し続けることがとても大切なトレーニングです。
このストローは細ければ細いほど効果があるとされているんですが、細くなるほど難しいんです。ですので、最初は太いストローから始めて感覚をつかんでください。

イエィ!プッシング法

渡邊さん: このトレーニングでは、「飲み込むときに力をグッと入れる」「むせない」「体のよい姿勢を維持する」といった瞬発力を鍛えることができます。
のどが十分に潤っている状態でやりたいので、お風呂に入っているときにトレーニングすることをおすすめします。

――具体的にどうやるのですか。

渡邊さん:
① 目の前で拝むように手を合わせてください
② 両手を右と左からグッと押し合うタイミングで、「エー」と発声してください。長めの「エーィ」ですね
③ 続けて、同じように両手を押し合うタイミングで「ビー」と発声してください
④ また両手を押し合うタイミングで「シー」と発声しください

この「エー・ビー・シー」を連続してやります。5回繰り返してください。

――手に力を入れながら言うのが大事ですね。どれくらい行うといいですか。

渡邊さん: 「声筋」の緊張を高めるので、1度に長時間やるのではなくて、短い時間で5回ほど行うのが効果的です。

――「お風呂に入っているときがいい」とおっしゃいましたが、それ以外でもいいですか。

渡邊さん: 大丈夫です。ただし、トレーニング前後に水分補給をしてください。1度のトレーニングは5回までとして、次のトレーニングまで最低2~3時間は空けてください。

■「あなたの声 大丈夫?」シリーズ おわり

「あなたの声 大丈夫?④」

「あなたの声 大丈夫?①」

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2019年12月13日(金)放送より

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