万能ストック食材「乾物」で“食”の防災訓練!

22/03/08まで

みんなで!カンタンめし

放送日:2022/03/01

#カンタンめし#レシピ#たべもの

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自分でごはんをつくるのが大好きな方、自炊にお悩みの方…そんなすべての方におくる!
<らじるラボ>「みんなで!カンタンめし」。

今回は、“いざ”という時にも役立つ「乾物」です。
非常時には、生鮮食材が手に入りにくい状況になり、停電になると冷蔵庫で保存することもできません。
さらに、使える“火”がカセットコンロしかなかったり、”水”も、備蓄したものや給水所からの水だけだったり。
料理をするには大きな制約があります。
そんな時こそ、常温で備蓄できる「乾物」の出番です!
調理工程に工夫をし、非常時にもカンタンに作れるレシピをご紹介します。

“いざ”という時にもあわてず作れるように、普段から乾物レシピを作り慣れておくことが大切です。
「いつも」は乾物に生鮮食材をプラスしてちょっと豪華に。
「もしも」の時は乾物のみでシンプルに。
毎日の台所で、“食の防災訓練“を始めましょう!

前回の記事はコチラ「カンタン乾物レシピ㊙活用術!」


【レシピ監修】
乾物の魅力について発信する食のプロジェクト「DRYandPEACE」のサカイ優佳子さん・田平恵美さん。
2002年から食育ワークショップでの活動を始め、2011年に、乾物をテーマにした「DRYandPEACE」プロジェクトを開始。乾物の新たな魅力を、レシピ紹介などを通して発信中です!

乾物を「ジュース」で戻す! トマトジュースのスピードパスタ

乾物は、水分さえあれば戻すことができます。パスタをトマトジュースを使ってゆでると、乾物がジュースを吸って、うまみも栄養素も逃さず食べることができるんです♪
パスタを別ゆでしないので、非常時に、燃料や、ゆで水を節約できます。

「もしも」バージョン
★材料★(2人分)

・ショートパスタ…200g
・トマトジュース…320ml(無塩の“濃いめ”がオススメ)
・さきいか…20g
・切り昆布…3g
・スライス干ししいたけ…8g
・切り干し大根…8g(大根を輪切りにして干した“花切り大根”がおすすめ。
 なければ、細切りのものでも大丈夫です。)
・赤唐辛子…1本
・水…200ml程度(水分の調整用)
・塩コショウ…各少々

トマトジュースは無塩の濃いめのものがおすすめです。

★作り方★

  • 1)ショートパスタ、トマトジュース、さきいか、切り昆布、スライス干ししいたけ、切り干し大根、赤唐辛子を入れます。
  • 2)水を、材料がつかる程度に加えます。

目安は200mlくらいです。

  • 3)蓋をして火にかけます。沸騰したら弱火にして、パスタのゆで時間を目安に加熱します。

トマトジュースと乾物のうまみを吸いながら、パスタがゆで上がります。

  • 4)途中、蓋をあけて水分をチェックし、足りないようなら少量の水を足します。汁気が多ければ、木べらなどで混ぜながら水分をとばします。
  • 5)塩コショウで味を調えて、完成です♪

さきいかのうまみが、かむほどに口の中に広がります。
パスタは、マカロニやペンネなど“ショートパスタ”がおすすめ。スパゲッティでもできますが、ショートパスタの方がゆですぎても気にならず、おいしく食べられます。

「いつも」バージョン
★材料★(2人分)

・殻付きアサリ…250g(砂抜き済み)
・白ワイン…大さじ1と1/2
・ショートパスタ…200g
・トマトジュース…320ml(無塩の“濃いめ”がオススメ)
・切り昆布…3g
・スライス干ししいたけ…8g
・切り干し大根…8g(“花切り大根”がおすすめ、なければ、細切りのものでも)
・赤唐辛子…1本
・水…200ml程度(水分の調整用)
・塩コショウ…各少々
・パセリのみじん切り…適量

★作り方★

  • 1)鍋にアサリと白ワインを入れて蓋をし中火にかけ、殻が開いたらアサリを取り出します。煮汁は残しておきます。
  • 2)1)の鍋に、ショートパスタ、トマトジュース、切り昆布、スライス干ししいたけ、切り干し大根、赤唐辛子を入れます。
  • 3)水を、材料が浸かる程度加え、蓋をして火にかけます。
  • 4)沸騰したら弱火にし、パスタのゆで時間を目安に加熱します。
  • 5)途中、蓋をあけて水分をチェックし、足りないようなら少量の水を足します。汁気が多ければ木べらなどで混ぜながら水分をとばします。
  • 6)取り出したアサリを戻し、アサリが温まったら、塩コショウで味を調えます。
  • 7)盛り付けてパセリのみじん切りを飾り、完成です♪

アサリを白ワインで蒸して“うまみ”を引き出し、“ボンゴレ・ロッソ”に!

スライス干ししいたけのお手軽リゾット

干ししいたけを使って、「もしも」バージョンはオイル系でサラッと、「いつも」バージョンはクリーム味で濃厚に仕上げています。味付けは違いますが、基本は同じ作り方ですよ!
リゾットは元々、米を研ぐ必要がないので節水にもなり、非常時の料理にむいています。手間も省け、洗い物が少なく済むところもうれしいですね。

「もしも」バージョン
★材料★(2人分)

・水…350ml
・スライス干ししいたけ…3g
・切り昆布…2g
・乾燥玉ねぎ…大さじ1
・オリーブオイル…少々
・ランチョンミート…90g
・米…1合
・粉チーズ…少々
・塩コショウ…各少々
・ニンニクパウダー…少々
・一味唐辛子…少々

意外と知られていませんが、粉チーズは常温保存ができるんです! 冷蔵すると固まりやすくなります。開封後は1ヶ月を目安に使い切りましょう。

★作り方★

  • 1)ボウルに、水・スライス干ししいたけ・切り昆布・乾燥玉ねぎを合わせ、15分ほど置いておきます。
  • 2)オリーブオイルをフライパンにひき、1cm角に切ったランチョンミートを中火で炒め、焼き色がついたら米を加えます。米が透き通ってきたら、先ほど浸しておいた乾物を、戻し汁ごと加えます。
  • 3)蓋をして、沸騰したら中弱火にし、米に火が通るまで加熱します。
  • 4)粉チーズを加えて混ぜ、塩コショウで味を調えたら完成です♪

お好みでニンニクパウダー、一味唐辛子をふっても◎

「いつも」バージョン
★材料★(2人分)

・水…500ml
・スライス干ししいたけ…3g
・切り昆布…2g
・オリーブオイル…大さじ1
・ベーコン…35g(7mm幅に切る)
・玉ねぎ…1/4個分(みじん切り)
・米…1合
・生クリーム…50ml
・パルミジャーノ・レッジャーノチーズ…30g
・塩コショウ…各少々

★作り方★

  • 1)ボウルに水・スライス干ししいたけ・切り昆布を合わせ、15分ほど置いたら、温めておきます。
  • 2)鍋にオリーブオイルとベーコンを入れ、中弱火にかけて炒めます。
  • 3)玉ねぎと米を加え、米が透き通るまで中火で炒めます。
  • 4)乾物を、戻し汁ごとひたひたになるまで加え、中弱火で加熱を続けます。
    ポイントは、かき回しすぎないこと。水分がなくなりそうになったら、戻し汁を適宜加えてください。
  • 5)米がアルデンテ(わずかに芯が残るくらいの歯ごたえのある状態)になったら、生クリームとパルミジャーノ・レッジャーノチーズを削ってかけ、混ぜたら、塩で味を調えます。
  • 6)盛り付けて、コショウをたっぷり振りかけます。

一皿で満足できる洋風ご飯です。普段から、米を研がずに必要最低限の水分で炊き上げる“リゾット”の作り方を覚えておけば、もしものときにも役立ちますね!

乾物とアサリ缶の米粉シチュー

非常時は栄養が偏りがち。野菜不足などで、便秘などの体調不良を起こしやすくなります。そんな時に役立つ食材が「乾燥野菜」です。
常温で備蓄でき、下ごしらえが済んでいるので、普段から“時短食材”としても活用できますよ♪
今回は、乾燥野菜と、あると便利な「米粉」を使ったシチューをご紹介します。

「もしも」バージョン
★材料★(2人分)

・アサリ水煮缶…1缶(70g入り)
・乾燥玉ねぎ…大さじ1
・切り昆布…2g
・スライス干ししいたけ…3g
・水…150ml
・白ワイン…大さじ1(あればでOK)
・牛乳…200ml ※非常時は、常温保存可能な牛乳があると便利です。
・米粉…20g
・乾燥ホウレンソウ…3g
・塩コショウ…各少々

牛乳は、常温保存できるものを備蓄しておくと便利です。スーパーなどで冷蔵売り場に一緒に並んでいたりするのでわかりにくいのですが、「ロングライフ牛乳」などと呼ばれ、常温でおよそ2ヶ月~6ヶ月ほど保存できま す。

シチューやクリームスープなどを作る時、小麦粉やバターでホワイトソースから作らなくても、煮込んだ後に「米粉」を牛乳に溶いて加えれば、簡単に「とろみ」をつけられます。
とろみをつけるのによく使われるのが片栗粉ですが、「水溶き片栗粉」でとろみをつけた時、だんだんとろみが弱くなってしまった経験はありませんか? でも、米粉なら大丈夫! 加熱しすぎたり、再加熱したりしても、とろみが減りにくいんです。
米粉にはグルテンがないために、鍋にくっつきにくく、洗い物がラクなのも大きなメリットです。
(このレシピは米粉がない時は片栗粉で代用可能ですが、その場合は分量をちょっと少なめにしてください。)

★作り方★

  • 1)アサリ水煮缶の汁と乾燥玉ねぎ・切り昆布・スライス干ししいたけ・水・白ワインを鍋に入れ、15分ほどおきます。
  • 2)蓋をして火にかけ、沸騰したら弱火で5分ほど煮て、うまみを引き出します。
  • 3)牛乳に米粉をよく溶かして、乾燥ホウレンソウ、アサリ水煮缶の身とともに鍋に加え、とろみが出るまで煮ます。
  • 4)塩コショウで味を調えれば完成♪

使うアサリ缶によって塩気が変わるので、最後に塩で味を調えてください。

「いつも」バージョン
★材料★(2人分)

・アサリ水煮缶…1缶(70g入り)
・乾燥玉ねぎ…大さじ1
・切り昆布…2g
・スライス干ししいたけ…3g
・水…150ml
・ベビーホタテ…10個
・エビ(中)…6尾
・バター…大さじ1
・白ワイン…大さじ1
・牛乳…200ml
・米粉…20g
・乾燥ホウレンソウ…3g
・塩コショウ…各少々

★作り方★

  • 1)アサリの水煮缶の汁と乾燥玉ねぎ・切り昆布 ・スライス干ししいたけ・水を鍋に入れ、15分ほど置きます。
  • 2)ベビーホタテとエビをバターで炒め、白ワインをふり、ひと炒めしたら取り出します。
  • 3)鍋に戻した乾物を戻し汁ごと入れ、蓋をして火にかけ、沸騰したら弱火で5分ほど煮てうまみを引き出します。
  • 4)牛乳に米粉をよく溶かして、乾燥ホウレンソウ、ベビーホタテ、エビ、アサリ水煮缶の身とともに鍋に加え、具が温まり、とろみが出るまで煮ます。
  • 5)塩コショウで味を調えれば完成♪

「いつも」はたっぷり魚介が入ったシチューを楽しんでください♪ バターの香りが広がります。

火も水も必要なし!切り干し大根とツナの梅和え

ポリ袋に入れて混ぜるだけ!切り干し大根を、ツナ缶の汁を使って戻した和え物です。ポイントは、ノンオイルのツナ缶を使うこと。油があると、切り干し大根の表面をコーティングしてしまい、水分が入りにくくなります。ノンオイルのツナ缶を使うことで、乾物から出るうまみをしっかり感じられますよ♪

「もしも」バージョン
★材料★(2人分)

・切り干し大根…15g
・ツナ缶(ノンオイル、無塩のもの)…1缶(70g)
・塩昆布…2g、
・梅干し…1個
・白いりごま 適量

調理器具も必要最低限で済むよう、ポリ袋を使って調理します。

★作り方★

  • 1)切り干し大根・ツナ・塩昆布・梅干しをポリ袋に入れてよく混ぜ、15分ほどおきます。
  • 2)器に盛って、白いりごまをふります。
    ごまは、指でひねってふりかけましょう。ごまの栄養を吸収しやすくなります。

「もしも」のときに気をつけたいのが「塩分」です。乾物にはうまみが凝縮されているので、塩分控えめに味付けをしてもおいしく食べられます。

「いつも」バージョン
★材料★(2人分)

・切り干し大根…30g
・ツナ缶(ノンオイル、無塩のもの)…1缶(70g)
・塩昆布…2g
・梅干し…1個
・水…ツナの空き缶1杯分
・大葉…適量
・ミョウガ…適量
・白いりごま…適量

★作り方★

  • 1)切り干し大根・ツナ缶を汁ごと・塩昆布・梅干し・空いた缶詰に入れた水をポリ袋に入れてよく混ぜ、15分ほどおきます。
  • 2)器に盛って、大葉、ミョウガの千切り、白いりごまをふります。

食卓で、好みでしょうゆをかけてください。
普段から作り慣れて、味付けの感覚を身につけておくと、いざというとき役立ちます。

切り干し大根は意外とエスニック料理にも合うんです。梅干しのかわりに、ナンプラー、レモン汁、ニンニクで調味すればベトナム風にも! 味の変化を楽しみなが ら、飽きずに味わえます♪

加熱不要!サケとワカメのポテトサラダ

ポテトフレークは、水を加えるだけでマッシュポテト状態になる“すぐれもの”です。離乳食や、お年寄りの“ソフト食”にも便利ですよ。
ポテトフレークを使えば、ポテトサラダがあっという間にできちゃうんです!

「もしも」バージョン
★材料★(2人分)

・ポテトフレーク…50g
・水…150ml
・乾燥カットわかめ…1g
・サケ水煮缶…1缶(90g)
・マヨネーズ…大さじ4~5
・わさび…適量

★作り方★

  • 1)ポリ袋に、ポテトフレークと水を入れ、もむようにしてよく混ぜます。

ポテトフレークの吸水量はそれぞれ違うので、商品の表記を参考にしてください。このレシピだと戻りきらない時は、水を少し足して調整してください。

  • 2)粉っぽさがなくなってきたら、乾燥カットわかめとサケ水煮缶を汁ごと加え、よく混ぜて5分ほどおきます。

  • 3)マヨネーズとわさびで調味します。

マヨネーズの量は、好みで加減してください。

「いつも」バージョン
★材料★(2人分)

・ポテトフレーク…50g
・水…150ml
・乾燥カットわかめ…1g
・サケ水煮缶…1缶(90g)
・タマネギ(薄切り)…1/8個分
・キュウリ(薄い輪切り)…1/3本分
・マヨネーズ…大さじ3
・ヨーグルト…大さじ2
・わさび…適量
・塩…少々

★作り方★

  • 1)ボウルに、ポテトフレークと水を入れてよく混ぜます。
  • 2)粉っぽさがなくなってきたら、乾燥カットわかめ、サケ水煮缶を汁ごと、タマネギ(薄切り)を加えてよく混ぜ、わかめが戻るまで5分ほどおきます。
  • 3)キュウリは塩少々(分量外)と混ぜて2分ほどおき、水気を絞っておきます。
  • 4)ボウルにキュウリを加え、マヨネーズ・ヨーグルト・わさび・塩で味付けして、完成!

ポテトフレークは他にも、ポタージュ、コロッケ、ニョッキ、マッシュポテトなどにも使うことができます♪

おうちでできる「ドライフルーツ」!

乾物は、切って干すだけで、ご自宅でカンタンに作れます。
太陽と風の力を借りてうまみを中にぎゅっと閉じ込めるので、とってもおいしいんです!
非常時に良く聞かれるのが、「ビタミン不足」や「甘いものが食べたい」という声。日頃からドライフルーツを備えておくと、非常時にそのまま食べられます。外出時にもカバンに入れておくと安心ですね。

★道具★

  •  ● ご自宅にある「ざる」でOK!
  •  ● 100円均一の店などでも見かける「干し網」も便利です。虫がつくのを防ぎ、強風で飛ぶ心配もしなくて済みます。

★作り方★

  • 1)フルーツはよく洗ってから、水気を取り、皮ごと切ります。
    基本はうす切り。カットした表面が大きいほど、早く乾きます。
  • 2)ザルや干し網など上下から空気の通るものに並べて、天日干しします。
    空気が乾いている日に干し始めましょう。雨の日は湿度が高く、水分が抜けないので、室内に取り込んでください。
    日当たりの良い窓際などで干してもOKです。
  • 3)1週間ほど干して、カラカラに乾いたら完成♪

★保存★

手作り乾物は、乾ききっていないとカビが出ることもあるので、ポリ袋などに入れて密閉するのではなく、紙袋や紙の箱など通気性のある容器で保存するのがオススメです。


完成したドライフルーツは、紅茶に浮かべたり、スパークリングウォーターやスパークリングワインに浮かべたり、ホットワインやサングリアに入れたり。フルーツ入りのおしゃれな飲み物を楽しめます♪
他にも、ヨーグルトに浸して戻し一緒に食べれば、効率よく果物の栄養を摂取できるのでオススメです。

日頃から、手持ちの食材を「食べきれないな…」と思ったら、その都度干して、保存しましょう。災害時の備えにもなりますよ♪


「いつも」作り慣れていない料理を、「もしも」のときに急に作ろうとしても、出来ないものです。
普段から乾物を日々の食卓に取り入れて、“食の防災訓練”を楽しみましょう!

みんなで!カンタンめし

レシピ記事はこちら

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