放送を聴く
21/02/01まで

――日中に作業効率をよくするために仮眠をとる人もいますが、そのときの姿勢も気をつけたほうがいいのですか。

山田さん: 日中の15~30分程度の仮眠には、疲労回復の効果があります。しかし、この仮眠の姿勢が悪いと逆効果になります。
たとえばデスクで仮眠する場合は、そのまま突っ伏して仮眠すると首が痛くなり、腕や手もしびれてしまいます。

――どのように仮眠をとったらいいのでしょうか。

山田さん: 首の負担を軽減するためには、分厚い本やファイルなどをデスクの上に積み重ね、その上にタオルを厚めに敷いて頭を乗せてください。

――実際にやってみます。目の前に辞書が4冊あるのですが、高さはどれぐらいが目安ですか。

山田さん: 体格やイスの高さによっても違いますが、おおむね分厚い本を3~4冊ほどと考えてください。
その上にタオルを敷き、テーブルから体を少し離して、体ごと預けるように、頭を本の上に乗せましょう。そのとき、おでこではなくて、右か左のほおを乗せるように横向きになると首が安定します。

――4冊積んだ辞書の上にタオルを敷いて…、ほおを乗せてみます。

山田さん: 両腕は積んだ本を抱えるように、向こう側に置いてください。

仮眠の姿勢

――楽な姿勢ではないのですが、どうしたらいいのでしょう…。首の辺りが突っ張っているような感じがします。

山田さん: 少し低すぎて首が傾いているように見えます。敷いているタオルをもう1回折ってみていただけますか。

――2~3回折っていたのですが、4回目を折ってみます。結構厚くなりましたね。これでもう1度…。さっきよりちょっと楽になりました。

山田さん: タオルの厚さを変えるだけでも首に適切な角度が得られますので、微調節することをおすすめします。

――デスクでうつ伏せになる場合も、首に負担をかけないように高さを調整していくことが大切なのですね。

山田さん: そのとおりです。
もしイスの背もたれが頭まである場合は、そのまま背もたれに首を預けても結構です。
飛行機や新幹線での長時間の移動の際などに休むときには、背もたれに寄りかかりますよね。そんなときにぜひ試していただきたいのが、首枕です。

――首枕とは、どんなものですか。

山田さん: 背もたれに寄りかかって休むときに首を休ませてあげるための枕です。スポーツタオルを首まわりに巻くだけで、首枕は作れます。

――実際にスポーツタオルを使って、首枕を作ってみたいと思います。

山田さん: まず、少し長めのスポーツタオルを、幅10cm弱になるように細長く4つ折りに畳みましょう。袋になっている側を首の上に来るようにして持って、マフラーのように巻くだけです。
タオルの長さは、首を2周巻けるように、90~130cmぐらいあるといいです。

――巻き始めは、どこから巻けばいいのでしょうか。

山田さん: もし首の痛みに左右差があるようだったら、痛い側から巻き始めます。
たとえば左側が痛いとします。左の手に持っているタオルの端を、耳の下に当ててみてください。

――耳の下あたりから巻き始めるのですね。

山田さん: そこから前ののど側へ通しますが、このとき、のどに圧迫感がないように、のどとタオルの間に1~2本縦に指が入るようにします。
2周目、もう一度、耳からのどの前へいきましょう。2周目はしっかりと巻いていただいて、あごを支えるようにタオルを巻いてください。

――2周目の厚みがあごを支えるのですね。

山田さん: そしてタオルの端を、巻いた首枕の下側から入れて固定します。
安定感は、どうですか?

スポーツタオルの首枕を巻いた様子

――頭が支えられているような、首が固定されているような…。苦しくはないです。

山田さん: 大丈夫ですね。
仮眠のとき、寝てしまって意識がなくて首がグラグラするようなときにこそ、使っていただくといいと思います。

■マイあさ! 健康ライフ「枕と睡眠姿勢」シリーズ おわり

放送を聴く
21/02/01まで