2019年9月17日(火)放送

“おから” でまんぷくレシピ

おからを使った満腹感のあるレシピを紹介する。
しっとりした味わいの「おからと鶏肉の炊き込みごはん」と「おからのミートボール」。
おからの栄養もたっぷり含んだ1品。


出演:廣瀬ちえさん(フードソムリエ)

おからと鶏肉の炊き込みごはん

材料

<材料(茶わん6杯分)>

おから・・・50g

米・・・2合


【A】

だし汁・・・400ml(水400mlに和風のかりゅうだし4gを加えたもの)

薄口しょうゆ・・・大さじ2

みりん・・・大さじ1

塩・・・小さじ1/2


鶏もも肉・・・100g

にんじん・・・40g

しめじ・・・50g

しょうが・・・1かけ(10g)

細ねぎ・・・適量

作り方
  1. 米は30分以上浸水(分量外)し、水をきります。
  2. 鶏肉としめじは2cmの大きさ、にんじんはいちょう切り、しょうがはせん切りにします。
  3. 炊飯器に、米・おから・【A】の調味料を入れて混ぜ合わせます。その上に、鶏もも肉・にんじん・しめじ、しょうがを広げてのせ、炊きます。
  4. 器に盛りつけ、細ねぎをのせます。

おからのミートボール

材料

<材料(2人分)>

おから・・・50g

豚ひき肉・・・150g

玉ねぎ(みじん切り)・・・50g


【A】

しょうが(すりおろし)・・・5g

酒・・・大さじ1

しょうゆ・・・小さじ2

こしょう・・・少々


【B】

トマトケチャップ・・・大さじ2・1/2

しょうゆ・・・大さじ1/2

てんさい糖・・・大さじ1

(片栗粉・・・小さじ1、水・・・70ml)


レタス(せん切り)、ミニトマト、油・・・各適量

作り方
  1. ボウルに豚ひき肉と【A】の材料を合わせてよくこねます。
  2.  1.のボウルにおからと玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、10等分にして丸めます。
  3. フライパンに少し多めの油を入れ、2.のミートボールを転がしながら色よく揚げます。
  4. たれを作ります。別のフライパンまたは鍋に【B】の調味料を入れて、よく混ぜ火をつけます。とろみがついてきたら、3.の揚げたミートボールを入れてからめます。
  5. 器にレタス、3.のミートボール、ミニトマトを盛りつけます。

梅おから

材料

<材料(作りやすい分量)>

おから(から煎りしたもの)・・・100g


【A】

練り梅・・・35g

みそ・・・10g

みりん・・・大さじ1

かつお節・・・2g

だし汁・・・100ml(水100mlに和風のかりゅうだし1gを加えたもの)


油・・・適量

作り方
  1. 【A】の材料をボウルに入れて混ぜ合わせます。
  2. フライパンに油、おからを入れて、全体に油が回る程度炒めます。
  3.  1.の合わせた調味料を加えて、全体に味がなじむ程度炒めます。
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