2019年9月17日(火)放送
“おから” でまんぷくレシピ
おからを使った満腹感のあるレシピを紹介する。
しっとりした味わいの「おからと鶏肉の炊き込みごはん」と「おからのミートボール」。
おからの栄養もたっぷり含んだ1品。
出演:廣瀬ちえさん(フードソムリエ)

おからと鶏肉の炊き込みごはん

<材料(茶わん6杯分)>
おから・・・50g
米・・・2合
【A】
だし汁・・・400ml(水400mlに和風のかりゅうだし4gを加えたもの)
薄口しょうゆ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
塩・・・小さじ1/2
鶏もも肉・・・100g
にんじん・・・40g
しめじ・・・50g
しょうが・・・1かけ(10g)
細ねぎ・・・適量

- 米は30分以上浸水(分量外)し、水をきります。
- 鶏肉としめじは2cmの大きさ、にんじんはいちょう切り、しょうがはせん切りにします。
- 炊飯器に、米・おから・【A】の調味料を入れて混ぜ合わせます。その上に、鶏もも肉・にんじん・しめじ、しょうがを広げてのせ、炊きます。
- 器に盛りつけ、細ねぎをのせます。

おからのミートボール

<材料(2人分)>
おから・・・50g
豚ひき肉・・・150g
玉ねぎ(みじん切り)・・・50g
【A】
しょうが(すりおろし)・・・5g
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
こしょう・・・少々
【B】
トマトケチャップ・・・大さじ2・1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
てんさい糖・・・大さじ1
水ときかたくり粉(片栗粉・・・小さじ1、水・・・70ml)
レタス(せん切り)、ミニトマト、油・・・各適量

- ボウルに豚ひき肉と【A】の材料を合わせてよくこねます。
- 1.のボウルにおからと玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、10等分にして丸めます。
- フライパンに少し多めの油を入れ、2.のミートボールを転がしながら色よく揚げます。
- たれを作ります。別のフライパンまたは鍋に【B】の調味料を入れて、よく混ぜ火をつけます。とろみがついてきたら、3.の揚げたミートボールを入れてからめます。
- 器にレタス、4.のミートボール、ミニトマトを盛りつけます。

梅おから

<材料(作りやすい分量)>
おから(から煎りしたもの)・・・100g
【A】
練り梅・・・35g
みそ・・・10g
みりん・・・大さじ1
かつお節・・・2g
だし汁・・・100ml(水100mlに和風のかりゅうだし1gを加えたもの)
油・・・適量

- 【A】の材料をボウルに入れて混ぜ合わせます。
- フライパンに油、おからを入れて、全体に油が回る程度炒めます。
- 1.の合わせた調味料を加えて、全体に味がなじむ程度炒めます。

