2018年10月29日(月)放送

旬×ゴハン

旬のさけで
ヘルシーおかず

9〜11月が旬のさけ。
身が引き締まりあっさりとして良質なタンパク質など栄養も豊富。
さけを使ったアレンジレシピ。「さけのミニハンバーグ」と「さけの道明寺フライ」。

さけのミニハンバーグ

材料

<材料(4コ分)>

生ざけ・・・130g


木綿豆腐・・・50g

たまねぎ・・・50g

れんこん・・・30g

パン粉・・・10g


【A】

うす口しょうゆ・・・小さじ1/2

みりん・・・大さじ1/2

塩・・・少々

こしょう・・・少々


大葉・・・4枚

油・・・大さじ1

作り方
  1. さけは包丁で細かくたたいてミンチに。
    れんこんは7mm角に切ります。木綿豆腐はザルで水切りします。
    たまねぎはみじん切りにします。大葉は茎を取り除きます。
  2. フライパンに油小さじ1(分量外)を入れて火にかけ、たまねぎと
    れんこんを炒めます。
  3. ボウルにさけ・木綿豆腐・2.の炒めたたまねぎとれんこん・パン粉・【A】の調味料を入れてこねます。
  4. 3.を4等分して小判型に成形し、それぞれに大葉を巻きます。
  5. フライパンに油を入れて火にかけ、4.を両面こんがり焼きます。

さけの道明寺フライ

材料

<材料(2人分)>

生ざけ(切り身)・・・2切れ


【A】

しょうゆ・・・大さじ1/2

酒・・・大さじ1

しょうが(すりおろす)・・・1かけ分

コリアンダー(粉末)・・・小さじ2


道明寺粉・・・60g

薄力粉・・・40g

水・・・60ml

揚げ油・・・適量


レタス・・・2枚

レモン・・・1/3コ

ミニトマト・・・4コ

タルタルソース・・・適量

作り方
  1. ポリ袋に【A】の調味料を入れて混ぜ合わせます。
    さけを入れて30分~1時間程度漬けます。
  2. 道明寺粉はフライパンで少し色がつく程度にから煎りします。
    (あられのようにふくれるまで)
  3. ボウルに薄力粉を入れて分量の水で溶き、水溶き粉を作ります。
    (溶き卵でも良い)
  4. 1.のさけの余分な水分を軽くふき取ります。
    薄力粉(分量外)を薄く付け、3.の水溶き粉にくぐらせてから2.をまぶします。
  5. 170~180℃の油で4.をきつね色に揚げ、器に盛り付けます。
    レタス、くし切りにしたレモン、ミニトマトを添えます。

ふっくら さけフレーク

材料

<材料>

生ざけ(切り身)・・・2切れ

酒・・・大さじ3

みりん・・・大さじ3


塩・・・少々

みそ・・・小さじ2

ごま・・・大さじ1

作り方
  1. さけの骨を抜いて皮をひき、3等分にカットします。
  2. 鍋または小型のフライパンにさけ、酒、みりんを入れて中火で3〜4分
    煮ます。
  3. 塩とみそを加え、菜箸4~5本を使って、よくほぐしながらいため、
    水分を飛ばすように炒め煮ます。
  4. さけに火が通り、ある程度水分が飛んだらごまを加えて全体にからめ、1〜2分炒めます。

  • ●おにぎりやチャーハン、どんぶり、グラタン、卵焼きなどお弁当のおかずにも、時短料理でも活用できます。
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