2018年1月22日(月)放送

旬×ゴハン

まるっと味わう!
ブロッコリーで満腹レシピ

栄養たっぷりなブロッコリー。
花らいに加え食物繊維などが豊富な茎もむだなく使った
「ブロッコリーと牛肉のオイスターソース炒め」「ブロッコリーの五目焼きめし」を紹介。

ブロッコリーと牛肉のオイスターソース炒め

材料

<材料(2人分)>

牛肉(もも肉塊)・・・200g
※または焼き肉用厚切り

ブロッコリー・・・1株

鶏ガラスープの素・・・適量

卵・・・1/4コ

かたくり粉・・・適量

サラダ油・・・適量

しょうが・・・1片

ねぎ・・・1/4本

塩・こしょう・・・少々


【A】

酒・・・少々

しょうゆ・・・少々

塩・こしょう・・・少々


【B】

オイスターソース・・・小さじ1

酒・・・大さじ1

しょうゆ・・・小さじ1

砂糖・・・小さじ1

ごま油・・・小さじ2

作り方
  1. ブロッコリーを下ゆでします。小房に分け、沸騰した鶏ガラスープに入れ、再沸騰したら取り出します。
  2. 牛肉を一口大に切り、【A】の調味料で下味をつけ、卵、かたくり粉、サラダ油を入れて混ぜます。
  3. ボウルに【B】を入れてよく混ぜ、合わせ調味料を作ります。
  4. フライパンにサラダ油をひき、みじん切りにしたしょうが、ねぎを炒め、2.を加えてさらに炒めます。
  5. 牛肉に火が通ったら、下ゆでしたブロッコリーを加え、塩・こしょう、3.を入れてサッと炒めたら完成です。

ブロッコリーの五目焼きめし

材料

<材料(2人分)>

ブロッコリー・・・1/2株

ハム・・・60g

ねぎ・・・1/2本

卵・・・2コ

ごはん・・・茶わん1杯分

サラダ油・・・適量


【A】

塩・・・小さじ1/4

こしょう・・・適量

マヨネーズ・・・大さじ1

しょうゆ・・・小さじ1

酒・・・小さじ1

ごま油・・・少々

作り方
  1. 具材の下準備をします。ブロッコリーは細かく切り、ハムは粗目のみじん切り、ねぎはみじん切りにします。
  2. フライパンにサラダ油をひき、ブロッコリーを入れてサッと炒めたら、溶き卵を入れてさらに炒めます。
  3. ごはんを入れて炒めてほぐし、ハムとねぎを入れてさらに炒めます。
  4. 最後に【A】の調味料を加えて混ぜ合わせたら完成です。

ブロッコリーの塩こうじ和え

材料

<材料(2人分)>

ブロッコリー・・・1/4株

カリフラワー・・・1/4株

ロマネスコ・・・1/4株


塩こうじ・・・適量

ごま油・・・適量

作り方
  1. ブロッコリー、カリフラワー、ロマネスコを小房に分け、ゆでます。
  2. 1.に塩こうじ、ごま油を加えてよく混ぜ合わせたら完成です。
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