2017年9月4日(月)放送

旬×ゴハン

食欲の秋に!うまみたっぷり
ヘルシーきのこ料理

夏に暴飲暴食して秋を前に体形が気になるという人におススメなきのこ。
低カロリーで食物繊維が豊富、うまみもぎっしりつまったきのこをたっぷり使った
ヘルシー料理を紹介。

きのことこんにゃくのデミハヤシライス

材料

<材料(2~3人分)>

【デミグラスソース】

たまねぎ・・・1/2個

小麦粉・・・大さじ1.5

【A】

トマト缶(角切り)・・・80g

ぶどうジュース・・・100g
(ワインでもOK)

ブイヨン・・・80ml


【B】

しょうゆ・・・大さじ1

トマトケチャップ・・・大さじ2

黒練りごま・・・小さじ2

みりん・・・大さじ1.5

インスタントコーヒー・・・小さじ1


オリーブ油・・・適量

きのこ類・・・200g
(エリンギ・しめじ・マイタケなど)

こんにゃく・・・80g

塩・・・適量

こしょう・・・適量


ごはん・・・400g

パセリ(みじん切り)・・・適量

ピンクペッパー・・・適宜

作り方
  1. デミグラスソースを作ります。たまねぎは薄切りにします。フライパンにオリーブ油を入れて火にかけ、たまねぎを炒めます。小麦粉を加えてさらに炒め、ボウルに合わせた【A】の材料を入れます。さらに【B】の材料を加えて5分程度煮込み、とろみがついたら火を止めます。
  2. エリンギは短冊切り、しめじとマイタケは石づきを取り除いてほぐします。こんにゃくは塩(大さじ1/2)でもんで水で洗い、薄い短冊切りにします。
  3. 1.のフライパンにきのこ類とこんにゃくを入れて5分煮込みます。火を止めて味をなじませ、塩・こしょうで 味を調えます。
  4. 器にごはんを盛り、3.をかける。パセリとピンクペッパーを上からかけて完成。

きのこのしょうゆガーリックマリネサラダ

材料

<材料(2~3人分)>

きのこ類・・・200g
(しめじ・えのき・しいたけなど)
※マイタケやマッシュルームでもOK


【A】

しょうゆ・・・大さじ1

オリーブ油・・・大さじ2

ガーリックパウダー・・・少々

赤とうがらし(輪切り)・・・1/2本



紅芯大根・・・適量
※カブや大根でもOK

ブロッコリー・・・1/3株


ベビーリーフ
ナッツ(またはオリーブ)・・・適量

作り方
  1. きのこ類は食べやすい大きさに切り、フライパンに入れて、水(小さじ1)で炒めて蒸し焼きにします。
    【A】の材料をボウルに合わせて、炒めたきのこ類を熱々のまま加えて30分~2時間ほど漬け込みます。
  2. 紅芯大根を半月に薄く切ります。ブロッコリーは小さめに房わけをして1分ほどゆでてザルにあげて水を切ります。
  3. ボウルに1.のきのこ類と2.の野菜を入れ、あえます。
  4. 器にベビーリーフをひき3.を盛り、ナッツを飾って完成。
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