2017年6月12日(月)放送

旬×ゴハン

栄養満点!
イワシを食べて夏を乗り切ろう

旬をむかえるイワシ。豊富な栄養をしっかりとれる絶品料理を紹介。
暑い夏でも食欲がわく「イワシのカレー南蛮漬け」と、
トマトが生臭さを消す「イワシのトマト煮」の2品。

イワシのカレー南蛮漬け

材料

<材料(2人分)>

イワシ・・・3匹
※頭と内蔵をとったもの

塩・こしょう・・・適量

かたくり粉(または小麦粉)・・・適量

揚げ油・・・適量


たまねぎ・・・1/4コ

にんじん・・・1/3コ

ピーマン・・・1コ

赤パプリカ・・・1/4コ

しょうが・・・1かけ

赤とうがらし・・・1本

ごま油・・・大さじ1


みりん・・・大さじ3
(または砂糖・・・大さじ1)

カレー粉・・・小さじ2

酢・・・大さじ3

しょうゆ・・・大さじ2

作り方
  1. イワシは、手開きし骨をとって塩・こしょうをします。水気を拭き取り、片栗粉をまぶします。
  2. フライパンに多めの油(フライパンに1cmほど)で中火で3~4分。最後は強火にして、からっと揚げます。
  3. たまねぎ・ピーマン・赤パプリカは薄切り。にんじんとしょうがは千切り。赤とうがらしは種をとって半分にします。
  4. フライパンにごま油としょうがを入れ熱し、たまねぎ・ピーマン・赤パプリカを入れてサッと炒めます。
  5. みりん、カレー粉を加え、みりんのアルコールが飛んだら火を止め、酢としょうゆを加えて混ぜ合わせます。
  6. バット(皿)にイワシを並べ、イワシが熱いうちに5. をかけて完成です。

  • 1~2時間ほど漬けてから食べると美味しいです。
  • 冷蔵庫で4~5日ほど日持ちします。

イワシのトマト煮

材料

<材料(4人分)>

イワシ・・・4匹
※頭と内蔵をとったもの

塩・酒・・・適量


にんにく・・・1かけ

たまねぎ・・・1コ

マッシュルーム・・・4コ

ひよこ豆(水煮)・・・70g

しょうが・・・1かけ

オリーブ油・・・大さじ1

ローリエ・・・1枚

オレガノ(乾燥)・・・適宜

イタリアンパセリ・・・適量

【A】

トマト水煮
(缶詰 角切りタイプ)・・・400g

白ワイン(または酒)・・・50ml

かりゅうブイヨン・・・5g

塩・・・小さじ1

しょうゆ・・・大さじ1


作り方
  1. イワシは塩・酒をふり5分ほど置く、その後キッチンペーパーでしっかり水気をふき取ります。
  2. にんにくはみじん切り、たまねぎとマッシュルームは薄切りにします。しょうがは千切りにします。
  3. 厚手の鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらたまねぎとマッシュルームを入れて一混ぜします。弱火にして、たまねぎとマッシュルームの上にイワシ・しょうが・ひよこ豆、ローリエをのせます。
  4. 【A】の材料をボウルに入れて混ぜ合わせ鍋の中に入れます。沸騰するまで強火にし、沸騰したらフタをして弱火で30~40分煮ます。
  5. 器に盛り、オレガノをかけ、飾りにイタリアンパセリをのせて完成です。

【骨まで軟らかくしたい場合:圧力鍋を使う】

  1. 1. 3. までは、同じ。
  2. 【A】の材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、鍋に入れる。フタをして強火にかけます。
  3. 圧力鍋を高圧にかけ、圧がかかったら中弱火にして10分、火を切って10分置き、圧を抜きます。
  4. 器に盛り、オレガノをかけ、飾りにイタリアンパセリをのせて完成です。
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