「ちかパン」


在宅勤務や休校が続くなか、欠かせないのは食事。
台所に立って、いい香りに包まれながらフライパンひとつで気分転換をしてみませんか?
管理栄養士の滝澤ちか子さんがとっておきの料理を考えてくれました。


●ポークソテーのトマトソースがけ●
材料:2人分(26cmのフライパン使用)

豚ロース肉(ソテー/とんかつ用) … 2枚(250g)
なす … 2本
ズッキーニ … 1/2本
塩・こしょう・小麦粉・オリーブ油 … 各適量

<トマトソース>
トマト … -2個
玉ねぎ … 1/4個
にんにく … 1/2片
オリーブ油 … 大さじ1
塩 … 小さじ1/4

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●チンジャオロースー●
【材料】2人分 (26cmのフライパン使用)

牛肉の切り落とし(薄切りでも) … 100g
ピーマン … 4個
たけのこ(水煮) … 80g
にんにく・しょうが … 各1/2片
サラダ油 … 大さじ1
かたくり粉(同量の水で溶く) … 小さじ2

<合わせ調味料>
紹興酒(日本酒でも) … 大さじ1
オイスターソース・しょうゆ … 各小さじ2
砂糖 … 小さじ1
顆粒チキンスープの素 … 小さじ1/2
水 … 80ml

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●フルーツ寒天●
【材料】作りやすい量(6〜8人分) (23cmのフライパン使用)

<寒天液> 
角(棒)寒天 … 1本(8g)
水 … 500ml
グラニュー糖 … 60g
レモン果汁 … 大さじ1

<果物(季節のものを合わせて400g)>
ブルーベリー … 30〜40粒(50g)
プラム … 2個(200g)
さくらんぼ … 10〜12粒(50g)
キウイフルーツ … 1個(100g)

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●あじの梅煮●
【材料】2人分 (23〜26cmのフライパン使用)

あじ … 2匹(400g)
梅干し(塩分10%) … 2個
しょうが … 2片
オクラ … 4本

<煮汁>
日本酒 … 大さじ1・1/2
本みりん … 大さじ1・1/2
しょうゆ … 大さじ1・1/2
砂糖 … 小さじ1
水 … 300ml

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●ユーリンチー(揚げ鶏のねぎソースがけ)●
【材料】2人分 23cmのフライパン使用

鶏もも肉 … 1枚(300g)
(肉下味:日本酒・しょうゆ各大さじ1/2
レタス … 1/2玉
かたくり粉・揚げ油 … 各適量

<ねぎソース>
長ねぎ … 1/2本
酢 … 大さじ3
しょうゆ … 大さじ1・1/2
砂糖・ごま油 … 各小さじ2
豆板醤 … 小さじ1

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●アスパラガスの肉巻き●
【材料】2人分 26cmのフライパン使用

アスパラガス … 6本
豚ばら肉の薄切り … 6枚(150g)
ミニトマト … --10個
しょうゆ … 大さじ1・1/2
日本酒・本みりん … 各大さじ1
小麦粉 … 適量

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●かつおのたたきサラダ●
【材料】2人分 23cmのフライパン使用

かつお(刺身用/さく) … 200g 
新たまねぎ … 1/2個
生わかめ … 50g
かいわれ大根 … 1パック 
みょうが … 2個
アーモンド … 20g
<にんにくのピリ辛だれ>
にんにく … 1片
しょうゆ・酢 … 各大さじ2
サラダ油 … 大さじ1
砂糖 … 小さじ2
赤とうがらし(小口切り) … 1本分

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●シーフードリゾット●
【材料】2〜3人分 23cmのフライパン使用

シーフードミックス(冷凍)  … 350g
(海老、いか、あさり、帆立など)
米  … 200g
玉ねぎ  … 1/2個
パセリ  … 1枝
粉チーズ  … お好みで
オリーブ油  … 大さじ2
白ワイン  … 大さじ3
水  … 700ml
顆粒チキンスープのもと  … 大さじ1
塩  … 小さじ1/2
粗びき黒こしょう  … 少々

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●かにと豆腐のオイスターソース煮込み●
【材料】2〜3人分 23cmのフライパン使用

かにのむき身  … 100g
絹豆腐  … 1丁(400g)
しめじ  … 小1株(100g)
しょうが  … 1片(10g)
青ねぎ  … 2〜3本
かたくり粉  … 大さじ1

<煮汁>
日本酒  … 大さじ2
オイスターソース  … 大さじ1
顆粒チキンスープの素  … 小さじ1
水  … 200ml

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●豚肉のコトレッタ(ミラノ風カツレツ)●
【材料】2人分 26cmのフライパン使用

豚ロース薄切り肉  … 4枚(200g)
※生姜焼き用の5mm厚さのもの
パルメザンチーズ  … 大さじ1
塩  … 小さじ1/3〜1/2
粗びき黒こしょう  … 少々
粉・溶き卵・パン粉(細目  … 各適量
オリーブ油  … 適量

ブロッコリー(ゆでたもの)  … 大さじ2
マヨネーズ  … 大さじ1
粒マスタード  … 小さじ1/2
レモン  … 適宜

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●野沢菜のあんかけ焼きそば●
【材料】2人分 26cmのフライパン使用

<野沢菜のあん>
野沢菜漬け  … 100g
筍の水煮(細切り)  … 100g
豚ばら肉(薄切り)  … 100g
水  … 400ml
鶏がらスープの素  … 小さじ1
しょうゆ・酒  … 各大さじ1
サラダ油  … 小さじ1
塩・こしょう  … 各少々
片栗粉  … 大さじ2

蒸し中華麺  … 2玉
水(麺用)  … 100ml
ごま油  … 小さじ2
酢  … お好みで適量

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●れんこんと豚肉のワンタン●
【材料】3〜4人分 26cmのフライパン使用

豚ひき肉 … 150g
れんこん … 小1/2本(100g)
長ねぎ … 1/4本
ごま油・片栗粉 … 各小さじ2
塩 … 小さじ1/3
ワンタンの皮 … 1袋(30枚)
小松菜 … 1束
しょうゆ・酢 … 各大さじ2
おろし生姜 … 適量

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●みそもつ鍋●
    【材料】3〜4人分 26cmのフライパン使用

豚もつ(ゆでたもの)  … 300g
豚バラ肉  … 100g
キャベツ  … 1/2コ(600g)
ニラ  … 1束
ニンニク  … 2かけ
赤とうがらしの小口切り  … 1〜2本分
すり白ごま  … 大さじ2

<みそスープ>
水  … 600ml
信州みそ  … 大さじ4
みりん・酒  … 各大さじ2
しょうゆ  … 大さじ1
鶏ガラスープの素  … 大さじ1

 

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●ビビンバ●
【材料】2人分 22cmのフライパン使用

<焼肉>
牛肉切り落とし  … 200g
すりおろししょうが・すりおろしにんにく  … 各小さじ1/2
しょうゆ・砂糖  … 各小さじ2
ごま油  … 小さじ1

<にらともやしのナムル>
にら  … 1/2ワ
もやし  … 100g
すり白ごま・ごま油  … 各小さじ2
塩  … ひとつまみ

ご飯・キムチ・卵黄・コチュジャン・白粒ごま  … 各適量

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●秋野菜と厚揚げの焼きびたし●
【材料】3〜4人分 26cmのフライパン使用
さつまいも  … 1/2コ
長いも  … 100g
しいたけ  … 4枚
ブロッコリー  … 1/4コ
厚揚げ  … 150g
サラダ油  … 大さじ1

<煮汁>
水  … 300ml
本みりん・酒  … 各大さじ1
しょうゆ  … 小さじ2
塩  … 小さじ1/2
かつお節  … 1袋(3g)

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●雲白肉(ウンパイロー)●
【材料】2人分 (22cmフライパン)
豚肉の薄切り(ばら肉orもも肉)  … 150g
片栗粉(肉用)150g  …  片栗粉(肉用)
ねぎの青い部分(肉用)  … 1/2本分
きゅうり  … 1本
みょうが  … 2個

<たれ>
長ねぎ  … 1/4本
生姜  … 1片
酢・しょうゆ  … 各大さじ1
砂糖・ごま油  … 各小さじ1
豆板醤  … 小さじ1/2

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●たことアボカドの冷製パスタ●
【材料】2人分 (26cmフライパン)
蒸したこ  … 150g
アボカド  …  1/2コ
おろしにんにく  … 小さじ 1/2
イタリアンパセリ  … 適量

パスタ  … 160g
水(パスタ用)  … 1.5L 
塩(パスタ用)  … 小さじ2

<A>
オリーブ油  … 大さじ3
白ワインビネガー  … 大さじ2
塩  … 小さじ1/3〜1/2

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●鮭のピカタ●
【材料】2人分
生鮭  … 2切れ
塩  … 小 さじ 1/4
こしょう・小麦粉  … 各少々
オリーブ油  …  小さじ2
トマトケチャップ  … お好みで
<卵液>
卵  … 1個
粉チーズ  … 大さじ1
塩  … ひとつまみ
<トマトサラダ>
ミニトマト (半分に切る)  … 10個
玉ねぎ(薄切り)  … 16個
バジルの葉  … 5〜6枚
オリーブ油・塩  … 各少々

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●棒々鶏(バンバンジー)●
【材料】(2人分(22〜23cmのフライパン使用))
ささみ  … 4本
きゅうり  … 1本
トマト  … 1個
ねぎの青い部分  … 10cm
酒  … 大さじ1
<ごまだれ>
長ねぎ(みじん切り)  …  1/4 本
白練りごま・ささみのゆで湯  … 各大さじ2
しょうゆ・酢  … 各大さじ1
砂糖  … 大さじ1/2
塩  … 小さじ1/4

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●なすと豆腐の田楽●
【材料】(2人分(22cmフライパン))
木綿豆腐 … 1/2丁(200g 田楽味噌(作りやすい量)
なす … 1〜2本
水(焼なす用) … 大さじ2
サラダ油 … 大さじ1
<田楽味噌(作りやすい量)> 信州味噌 … 70g
本みりん・日本酒・砂糖・水 …  各大さじ2
田楽味噌 … お好みの量
しそ・胡麻 …  各適量

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●ゴーヤーチャンプルー●
【材料】(2〜3人分)
ゴーヤ  … 1/2本
木綿豆腐  … 1/2丁(200g)
豚ばら肉の薄切り  … 100g
もやし  … 1/2袋
卵  … 2個
花かつお  … ひとつかみ(5g)
酒  … 大さじ1
サラダ油  … 小さじ2
しょうゆ  … 小さじ1
塩  … 小さじ1/2
こしょう  … 少々

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●パエリヤ●
【材料】(2〜3人分)
米 … 2合
有頭えび  … 6尾
あさり … 150g
ソーセージ(1cm小口切り) … 4本
トマト(1cm角切り) … 1個
玉ねぎ(薄切り) … 1/2個
アスパラ(2cm長さに切る) … 2本
オリーブ油 … 大さじ1
レモン … 適量
<A>
サフラン … ふたつまみ
塩 … 小さじ1
鶏がらスープの素 … 小さじ1
水 … 350ml

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●肉豆腐●
【材料】(4人分)
牛こま切れ肉 … 200g
木綿豆腐  … 1丁(400g)
たまねぎ … 1コ
いんげん … 20本
七味とうがらし … 適量
<煮汁>
しょうゆ … 大さじ3
水 … 150ml
本みりん 日本酒 砂糖 … 各大さじ1

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●鶏の悪魔風●
【材料】(2人分)
鶏のもも肉 … 大1枚(350g)
塩  … 小さじ1/2
レモン果汁 … 大さじ1
パセリ(みじん切り) … 2〜3本
サラダ(ベビーリーフなど) … 適量

【A】
にんにく(包丁の腹でつぶす) … 2片
ローズマリー … 小2本
赤唐辛子(半分に割り種を取り出す) … 1本
オリーブ油 … 大さじ2

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●さばのドライカレー●
【材料】(3〜4人分)
さば … 1匹
たまねぎ  … 1個
にんじん … 1/2本
カレールー … 70〜80g
にんにく … 1かけ
しょうが … 1かけ
サラダ油 … 大さじ1
水 … 300ml
ウスターソース … 大さじ1
塩 … 少々

ご飯・ゆで卵・パセリ・ピクルス … 適量

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●あさりの深川丼●
【材料】(3〜4人分)
あさりのむき身 … 200g
卵  … 4個
長ねぎ(5ミリ幅の斜め切り) … 1本
ちくわ(5ミリ幅の小口切り) … 小3本
三つ葉(2センチ長さに切る) … 1/2束

<煮汁>
だし汁 … 200ml
みりん・酢・砂糖 … 各大さじ1
しょうゆ … 大さじ3

きざみ海苔・ご飯 … 適量

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●まぐろの漬け丼 にらの卵とじ付き●
【材料】
<まぐろの漬け丼>
まぐろ  … 1さく
しょうゆ … 大さじ2
本みりん … 大さじ1と1/2
白すりごま … 大さじ1/2
ごま油 … 小さじ1
みょうが・青じそ・ごはん … 適量
-------------------------
<にらの卵とじ>
にら … 1ワ
水 … 50〜75ml
卵 … 1コ

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●魚介のうまみ感じるアクアパッツァ●
【材料】(4人分)
真鯛の切り身  … 4切れ(400g)
あさり … 200g
にんにく(包丁の腹でつぶす) … 1片
ミニトマト(半分に切る) … 10個
オリーブの実 … 10個
アンチョビ(みじん切り) … 3枚
イタリアンパセリ(1pに切る) … 適量
白ワイン … 100ml
白ワイン … 50ml
オリーブ油 … 大さじ2

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●マーボー豆腐●
【材料】作りやすい量(4人分)
木綿豆腐  … 1丁(400g)
豚ひき肉 … 200g
ねぎ(みじん切り) … 1/2本
片栗粉(同量の水で溶く) … 小さじ2
サラダ油・ごま油 … 各適量
-------------------------
<A>
豆板醤 … 小さじ2
豆鼓(みじん切り) … 大さじ1
にんにく(みじん切り) … 1片
しょうが(みじん切り) … 1片
-------------------------
<B>
紹興酒(日本酒でも) … 大さじ1
甜麺醤 … 大さじ1
しょうゆ … 小さじ2
鶏がらスープの素 … 小さじ1
水 … 200ml

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●ハムと卵のそば粉ガレット●
【材料】
<そば粉ガレット生地>
そば粉  … 100g
卵 … 1個
水 … 200ml
塩 … 少々
オリーブ油 … 適量
-------------------------
<具材(1人分)>
卵 … 1個
ハム … 2枚
ピザ用チーズ … 25g

ルッコラ・ミニトマト・塩・こしょう・オリーブ油 … 適量

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