「ちかパン」
台所に立って、いい香りに包まれながらフライパンひとつで気分転換をしてみませんか？
管理栄養士の滝澤ちか子さんがとっておきの料理を考えてくれました。
●牛肉ときゅうりの黒酢炒め●
材料：２人分 （２６ｃｍのフライパン）
牛肉（薄切り/切り落としでも） … １２０ｇ
きゅうり … ２本（２００ｇ）
にんにく・しょうが … 各１/２片分
赤唐辛子（小口切り） … １/２本分
サラダ油 … 小さじ２
＜合わせ調味料＞
黒酢 … 大さじ１
しょうゆ・オイスターソース … 各小さじ２
砂糖 … 小さじ１
塩・こしょう … 各少々
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●大豆ミートと夏野菜のカレー●
材料：４人分 （２６ｃｍのフライパン）
大豆ミート（フィレ/レトルト） … １５０ｇ（※１）
トマト … ２個
なす … ２本
たまねぎ … １個
ズッキーニ … １本
にんにく・しょうが … 各１片
チキンスープ … ４００ｍｌ（※２）
オリーブ油 … 大さじ２
ケチャップ・ウスターソース … 各大さじ１
塩 … 小さじ１
＜Ａ＞
カレー粉 … 大さじ３
小麦粉 … 大さじ２
クミン・コリアンダーパウダー … 各小さじ１
ご飯 … ４人分
福神漬け・ピクルス … お好みで適量
※１ 乾燥品は５０ｇを熱湯で５分浸して戻す
※２ 顆粒チキンスープの素を表示どおりに湯で溶く
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●よだれ鶏●
材料：２人分 （２２ｃｍのフライパン）
鶏ささみ … 大４本（２５０ｇ）
※ねぎ（青い部分） … １/２本分
しょうがの薄切り … ２枚
レタス … １/４個
味付きバターピーナッツ … 大さじ２
青ねぎ … ４本
＜タレ＞
しょうゆ・酢 … 各大さじ２
ラー油・ごま油 … 合わせて大さじ１
砂糖 … 小さじ２
花椒粉（山椒の粉） … 小さじ１/４～１/３
しょうが・にんにく（すりおろし） … 各１/２片分
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●アスパラとサーモンのクリームパスタ●
材料：２人分 （２６ｃｍのフライパン）
アスパラ … ４本
サーモン（さけ） … ２切れ
スパゲッティ（１.９ｍｍ） … １６０～１８０ｇ
生クリーム … １５０ｍｌ
粉チーズ … 大さじ２
パスタのゆで湯 … ２５０～３００ｍｌ
オリーブ油 … 小さじ２
塩・こしょう … 各少々
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●ほたるいかの混ぜご飯●
材料：３～４人分（２０ｃｍのフライパン）
ほたるいか（ボイル） … １５０ｇ
ごはん … ２合分（６５０～７００ｇ）
しょうが（みじん切り） … ２片（２０ｇ）
しょうゆ … 大さじ２
日本酒・みりん … 大さじ１
ねぎ（小口切り） … 適宜
●ほたるいかとキャベツの酒蒸し ごま酢味噌がけ●
材料：３～４人分（２０ｃｍのフライパン）
ほたるいか（ボイル） … １００ｇ
春キャベツ … １/４（３００ｇ）
日本酒 … 大さじ２
＜ごま酢味噌＞
すり白ごま・酢・味噌・砂糖 … 大さじ２
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●新じゃがいものジャーマンポテト●
材料：２～３人分（２６ｃｍのフライパン）
新じゃがいも … ２コ（２５０ｇ）
玉ねぎ … １/２コ（１００ｇ）
にんにく … １片
ベーコン … ２枚（４０ｇ）
オリーブ油 … 小さじ２
塩 … 小さじ1/３～1/２
こしょう … 少々
パセリのみじん切り … 適量
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●チーズフォンデュ●
材料：２～３人分（２０ｃｍのフライパン）
ピザ用チーズ … ２００ｇ
牛乳・水 … 各１００ｍｌ
にんにく（半分に切る） … １片
コーンスターチ … -大さじ２
塩 … 小さじ1/4～1/3
ナツメグ・こしょう … 各少々
パン・ブロッコリー・芽キャベツ・ミニトマト
●チョコレートフォンデュ●
材料：３～４人分（２０ｃｍのフライパン）
ミルクチョコレート … ２００ｇ（板チョコ4枚）
牛乳 … １５０ｍｌ
いちご・きんかん・キウイなど
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●煮込みハンバーグ●
材料：４人分 （２６ｃｍのフライパン使用）
＜ハンバーグ＞
合いびき肉 … ４００ｇ
たまねぎ … １コ（２００ｇ）
たまご … １コ
コーンスターチ（片くり粉でも） … 大さじ１
塩 … 小さじ１/２
こしょう・ナツメグ … 各少々
マッシュルーム … ６～8コ（８０ｇ）
バター … ２０ｇ
塩小さじ … １/３
こしょう … 少々
ブロッコリー（ゆでたもの） … １/２コ
じゃがいも（ゆでたもの） … 2コ
＜ソース＞
デミグラスソース（市販品） … １５０ｇ
トマトの水煮 … １００ｇ
水 … ３００ｍｌ
トマトケチャップ … 大さじ２
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●八宝菜●
材料：４人分 （２６ｃｍのフライパン使用）
むきえび … １００ｇ
ロールイカ（冷凍） … 1枚（１２０ｇ）
豚ばら肉の薄切り … １００ｇ
白菜 … １/８個（３５０ｇ）
ゆで筍 … １００ｇ
にんじん … １/３本（５０ｇ）
しいたけ … ３枚
絹さや … １０枚
片栗粉 … 大さじ２
サラダ油 … 小さじ２
＜合わせ調味料＞
しょうゆ … 大さじ１
砂糖 … 小さじ２
中華風スープの素 … 小さじ２
塩 … 小さじ１/２
水 … ４００ｍｌ
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●ホイコーロー●
材料：3～４人分 （２６ｃｍのフライパン使用）
キャベツ … １/４個（４００ｇ）
豚ばら肉又はロース肉の薄切り … ２００ｇ
ピーマン … 3個
長ねぎ … １/２本
サラダ油 … 大さじ１
かたくり粉 … 小さじ2
＜Ａ＞
にんにく・しょうが … 各１片
豆板醤(トーバンジャン) … 小さじ１
＜Ｂ＞
テンメンジャン … 大さじ２
紹興酒(日本酒でも) … -大さじ１
しょうゆ … 大さじ１
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●れんこんとハムのカレーはさみ揚げ●
れんこん … １節（３００ｇ）
ロースハム … ３～4枚
小麦粉・サラダ油・塩 … 各適量
＜衣＞
小麦粉 … １/２カップ（５５ｇ）
たまご … １個
カレー粉 … 小さじ２
塩 … 小さじ１/３
水 … ６０ｍｌ
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●ポークソテーのトマトソースがけ●
材料：2人分（２６ｃｍのフライパン使用）
豚ロース肉（ソテー/とんかつ用） … 2枚（２５０ｇ）
なす … 2本
ズッキーニ … １/２本
塩・こしょう・小麦粉・オリーブ油 … 各適量
＜トマトソース＞
トマト … -2個
玉ねぎ … １/４個
にんにく … １/２片
オリーブ油 … 大さじ１
塩 … 小さじ１/４
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●チンジャオロースー●
【材料】2人分 （２６ｃｍのフライパン使用）
牛肉の切り落とし（薄切りでも） … １００ｇ
ピーマン … ４個
たけのこ(水煮) … ８０ｇ
にんにく・しょうが … 各１/２片
サラダ油 … 大さじ１
かたくり粉（同量の水で溶く） … 小さじ２
＜合わせ調味料＞
紹興酒（日本酒でも） … 大さじ１
オイスターソース・しょうゆ … 各小さじ２
砂糖 … 小さじ１
顆粒チキンスープの素 … 小さじ１/２
水 … ８０ｍｌ
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●フルーツ寒天●
【材料】作りやすい量（６～８人分） （２３ｃｍのフライパン使用）
＜寒天液＞
角（棒）寒天 … 1本（８ｇ）
水 … ５００ｍｌ
グラニュー糖 … ６０ｇ
レモン果汁 … 大さじ１
＜果物（季節のものを合わせて４００ｇ）＞
ブルーベリー … ３０～４０粒（５０ｇ）
プラム … ２個（２００ｇ）
さくらんぼ … １０～１２粒（５０ｇ）
キウイフルーツ … １個（１００ｇ）
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●あじの梅煮●
【材料】２人分 （２３～２６ｃｍのフライパン使用）
あじ … ２匹（４００ｇ）
梅干し（塩分１０%） … ２個
しょうが … ２片
オクラ … ４本
＜煮汁＞
日本酒 … 大さじ１・１/２
本みりん … 大さじ１・１/２
しょうゆ … 大さじ１・１/２
砂糖 … 小さじ１
水 … ３００ｍｌ
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●ユーリンチー（揚げ鶏のねぎソースがけ）●
【材料】2人分 23ｃｍのフライパン使用
鶏もも肉 … 1枚（３００ｇ）
（肉下味：日本酒・しょうゆ各大さじ１/２
レタス … １/２玉
かたくり粉・揚げ油 … 各適量
＜ねぎソース＞
長ねぎ … １/２本
酢 … 大さじ３
しょうゆ … 大さじ１・１/２
砂糖・ごま油 … 各小さじ２
豆板醤 … 小さじ１
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【材料】2人分 26ｃｍのフライパン使用
アスパラガス … ６本
豚ばら肉の薄切り … ６枚（１５０ｇ）
ミニトマト … --１０個
しょうゆ … 大さじ１・１/２
日本酒・本みりん … 各大さじ１
小麦粉 … 適量
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【材料】2人分 23ｃｍのフライパン使用
かつお（刺身用/さく） … ２００ｇ
新たまねぎ … １/２個
生わかめ … ５０ｇ
かいわれ大根 … １パック
みょうが … ２個
アーモンド … ２０ｇ
＜にんにくのピリ辛だれ＞
にんにく … １片
しょうゆ・酢 … 各大さじ２
サラダ油 … 大さじ１
砂糖 … 小さじ２
赤とうがらし（小口切り） … １本分
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【材料】2～3人分 23ｃｍのフライパン使用
シーフードミックス（冷凍） … 350g
（海老、いか、あさり、帆立など）
米 … 200g
玉ねぎ … 1/2個
パセリ … 1枝
粉チーズ … お好みで
オリーブ油 … 大さじ2
白ワイン … 大さじ3
水 … 700ml
顆粒チキンスープのもと … 大さじ1
塩 … 小さじ1/2
粗びき黒こしょう … 少々
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【材料】2～3人分 23ｃｍのフライパン使用
かにのむき身 … 100g
絹豆腐 … 1丁（400g）
しめじ … 小1株（100g）
しょうが … 1片（10g）
青ねぎ … 2～3本
かたくり粉 … 大さじ１
＜煮汁＞
日本酒 … 大さじ2
オイスターソース … 大さじ1
顆粒チキンスープの素 … 小さじ1
水 … 200ml
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【材料】2人分 26cmのフライパン使用
豚ロース薄切り肉 … 4枚（200g）
※生姜焼き用の5mm厚さのもの
パルメザンチーズ … 大さじ1
塩 … 小さじ1/3～1/2
粗びき黒こしょう … 少々
粉・溶き卵・パン粉（細目 … 各適量
オリーブ油 … 適量
ブロッコリー（ゆでたもの） … 大さじ2
マヨネーズ … 大さじ1
粒マスタード … 小さじ1/2
レモン … 適宜
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【材料】2人分 26cmのフライパン使用
＜野沢菜のあん＞
野沢菜漬け … 100g
筍の水煮(細切り) … 100g
豚ばら肉(薄切り) … 100g
水 … 400ml
鶏がらスープの素 … 小さじ1
しょうゆ・酒 … 各大さじ1
サラダ油 … 小さじ1
塩・こしょう … 各少々
片栗粉 … 大さじ2
蒸し中華麺 … 2玉
水(麺用) … 100ml
ごま油 … 小さじ2
酢 … お好みで適量
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【材料】3～4人分 26cmのフライパン使用
豚ひき肉 … 150g
れんこん … 小1/2本(100g)
長ねぎ … 1/4本
ごま油・片栗粉 … 各小さじ2
塩 … 小さじ1/3
ワンタンの皮 … 1袋(30枚)
小松菜 … 1束
しょうゆ・酢 … 各大さじ2
おろし生姜 … 適量
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【材料】3～4人分 26cmのフライパン使用
豚もつ(ゆでたもの) … 300g
豚バラ肉 … 100g
キャベツ … 1/2コ(600g)
ニラ … 1束
ニンニク … 2かけ
赤とうがらしの小口切り … 1～2本分
すり白ごま … 大さじ2
＜みそスープ＞
水 … 600ml
信州みそ … 大さじ4
みりん・酒 … 各大さじ2
しょうゆ … 大さじ1
鶏ガラスープの素 … 大さじ1
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【材料】2人分 22cmのフライパン使用
＜焼肉＞
牛肉切り落とし … 200ｇ
すりおろししょうが・すりおろしにんにく … 各小さじ1/2
しょうゆ・砂糖 … 各小さじ２
ごま油 … 小さじ１
＜にらともやしのナムル＞
にら … 1/2ワ
もやし … 100g
すり白ごま・ごま油 … 各小さじ２
塩 … ひとつまみ
ご飯・キムチ・卵黄・コチュジャン・白粒ごま … 各適量
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【材料】3～4人分 26cmのフライパン使用
さつまいも … 1/2コ
長いも … 100ｇ
しいたけ … 4枚
ブロッコリー … 1/4コ
厚揚げ … 150ｇ
サラダ油 … 大さじ1
＜煮汁＞
水 … 300ｍｌ
本みりん・酒 … 各大さじ1
しょうゆ … 小さじ2
塩 … 小さじ1/2
かつお節 … 1袋（3ｇ）
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【材料】2人分 （22ｃｍフライパン）
豚肉の薄切り（ばら肉orもも肉） … 150ｇ
片栗粉（肉用）150ｇ … 片栗粉（肉用）
ねぎの青い部分（肉用） … 1/2本分
きゅうり … 1本
みょうが … 2個
＜たれ＞
長ねぎ … 1/４本
生姜 … 1片
酢・しょうゆ … 各大さじ1
砂糖・ごま油 … 各小さじ1
豆板醤 … 小さじ1/2
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【材料】2人分 （２６ｃｍフライパン）
蒸したこ … 150ｇ
アボカド … 1/2コ
おろしにんにく … 小さじ 1/2
イタリアンパセリ … 適量
パスタ … 160ｇ
水（パスタ用） … 1.5L
塩（パスタ用） … 小さじ2
＜A＞
オリーブ油 … 大さじ3
白ワインビネガー … 大さじ2
塩 … 小さじ1/3～1/2
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【材料】2人分
生鮭 … 2切れ
塩 … 小 さじ 1/4
こしょう・小麦粉 … 各少々
オリーブ油 … 小さじ2
トマトケチャップ … お好みで
＜卵液＞
卵 … 1個
粉チーズ … 大さじ1
塩 … ひとつまみ
＜トマトサラダ＞
ミニトマト （半分に切る) … 10個
玉ねぎ（薄切り） … 16個
バジルの葉 … 5～6枚
オリーブ油・塩 … 各少々
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【材料】（2人分（22～23ｃｍのフライパン使用））
ささみ … 4本
きゅうり … １本
トマト … １個
ねぎの青い部分 … 10cm
酒 … 大さじ１
＜ごまだれ＞
長ねぎ（みじん切り） … 1/4 本
白練りごま・ささみのゆで湯 … 各大さじ２
しょうゆ・酢 … 各大さじ１
砂糖 … 大さじ1/2
塩 … 小さじ1/4
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【材料】（2人分（22ｃｍフライパン））
木綿豆腐 … 1/2丁（200ｇ 田楽味噌（作りやすい量）
なす … 1～2本
水（焼なす用） … 大さじ2
サラダ油 … 大さじ1
＜田楽味噌（作りやすい量）＞ 信州味噌 … 70ｇ
本みりん・日本酒・砂糖・水 … 各大さじ2
田楽味噌 … お好みの量
しそ・胡麻 … 各適量
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【材料】（2～3人分）
ゴーヤ … 1/2本
木綿豆腐 … 1/2丁（200g）
豚ばら肉の薄切り … 100g
もやし … 1/2袋
卵 … 2個
花かつお … ひとつかみ（5g）
酒 … 大さじ1
サラダ油 … 小さじ2
しょうゆ … 小さじ1
塩 … 小さじ1/2
こしょう … 少々
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【材料】（2～3人分）
米 … 2合
有頭えび … 6尾
あさり … 150g
ソーセージ（1cm小口切り） … 4本
トマト（1cm角切り） … 1個
玉ねぎ（薄切り） … 1/2個
アスパラ（2cm長さに切る） … 2本
オリーブ油 … 大さじ1
レモン … 適量
＜Ａ＞
サフラン … ふたつまみ
塩 … 小さじ1
鶏がらスープの素 … 小さじ1
水 … 350ml
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【材料】（4人分）
牛こま切れ肉 … 200g
木綿豆腐 … 1丁（400g）
たまねぎ … 1コ
いんげん … 20本
七味とうがらし … 適量
＜煮汁＞
しょうゆ … 大さじ3
水 … 150ml
本みりん 日本酒 砂糖 … 各大さじ1
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【材料】（2人分）
鶏のもも肉 … 大1枚（350g）
塩 … 小さじ1/2
レモン果汁 … 大さじ1
パセリ（みじん切り） … 2～3本
サラダ（ベビーリーフなど） … 適量
【Ａ】
にんにく（包丁の腹でつぶす） … 2片
ローズマリー … 小2本
赤唐辛子（半分に割り種を取り出す） … 1本
オリーブ油 … 大さじ2
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【材料】（3～4人分）
さば … 1匹
たまねぎ … 1個
にんじん … 1/2本
カレールー … 70～80g
にんにく … 1かけ
しょうが … 1かけ
サラダ油 … 大さじ1
水 … 300ml
ウスターソース … 大さじ1
塩 … 少々
ご飯・ゆで卵・パセリ・ピクルス … 適量
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【材料】（3～4人分）
あさりのむき身 … 200g
卵 … 4個
長ねぎ（5ミリ幅の斜め切り） … 1本
ちくわ（5ミリ幅の小口切り） … 小3本
三つ葉（2センチ長さに切る） … 1/2束
＜煮汁＞
だし汁 … 200ml
みりん・酢・砂糖 … 各大さじ1
しょうゆ … 大さじ3
きざみ海苔・ご飯 … 適量
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【材料】
＜まぐろの漬け丼＞
まぐろ … 1さく
しょうゆ … 大さじ2
本みりん … 大さじ1と1/2
白すりごま … 大さじ1/2
ごま油 … 小さじ1
みょうが・青じそ・ごはん … 適量
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＜にらの卵とじ＞
にら … 1ワ
水 … 50～75ml
卵 … 1コ
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【材料】（4人分）
真鯛の切り身 … 4切れ(400g)
あさり … 200ｇ
にんにく（包丁の腹でつぶす） … 1片
ミニトマト(半分に切る) … 10個
オリーブの実 … 10個
アンチョビ（みじん切り） … 3枚
イタリアンパセリ(1㎝に切る) … 適量
白ワイン … 100ml
白ワイン … 50ml
オリーブ油 … 大さじ2
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【材料】作りやすい量（4人分）
木綿豆腐 … 1丁(400g)
豚ひき肉 … 200ｇ
ねぎ（みじん切り） … 1/2本
片栗粉(同量の水で溶く) … 小さじ2
サラダ油・ごま油 … 各適量
-------------------------
＜Ａ＞
豆板醤 … 小さじ2
豆鼓(みじん切り) … 大さじ1
にんにく(みじん切り) … 1片
しょうが(みじん切り) … 1片
-------------------------
＜Ｂ＞
紹興酒(日本酒でも) … 大さじ1
甜麺醤 … 大さじ1
しょうゆ … 小さじ2
鶏がらスープの素 … 小さじ1
水 … 200ml
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【材料】
＜そば粉ガレット生地＞
そば粉 … 100ｇ
卵 … 1個
水 … 200ml
塩 … 少々
オリーブ油 … 適量
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＜具材（1人分）＞
卵 … 1個
ハム … 2枚
ピザ用チーズ … 25ｇ
ルッコラ・ミニトマト・塩・こしょう・オリーブ油 … 適量
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