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「賢くきちんと栄養をとる!」10の食品群を使った食事のコツ

かつてない食料品の値上げが続く今年。節約志向が進む中で、栄養素が不足した“低栄養”の状態になり、健康にも影響がでている人々の実態が見えてきました。

では、どのような点に気をつければ、栄養バランスのとれた食生活を送れるのか。

2人の専門家のアドバイス、そして取材で出会った夫婦の食生活を見ながらそのヒントを探ります。

(クローズアップ現代 取材班)

時岡さんと新開さんの写真

長年、健康長寿と食生活について研究をしてきた医師・医学博士で女子栄養大学教授の新開省二さん。そして、管理栄養士として日々、栄養指導をしている時岡奈穂子さん。

お二人に“低栄養”にならないためにどんな食生活が大切なのか、話を聞きました。

日々の食事で意識して食べたい「さあにぎやかにいただく」とは?

新開さんによると、低栄養にならないためにまず基本となるのは「新鮮な食材」を使った食事をとること。

そのうえで、栄養価の高い食材を知っておき、日々の食事にうまくとり入れていく事が大切だといいます。

こちらは新開さんたちが考案した栄養価の高い10の食品群の頭文字をとって標語にしたものです。

これ以外にも、きのこなどの栄養価の高い食材もありますが、これらを1日全体の食事を通して7品目以上をとっていくことで自然と栄養密度の高い食事にすることができるそう。

このうち、肉、卵、魚、大豆などは、特にたんぱく質が豊富。高齢者の場合は不足すると筋肉が落ち、運動機能が低下するので、フレイル(虚弱)予防にもつながるといいます。

難しく考えずに、味噌汁にわかめが入っていたら海藻はOK、夕方に牛乳を飲んだら1品クリア!など、まずは量については考えすぎずに、多くの食材がとれているかどうか意識することが大切だということです。

10の食品群、実際にとれている?ご家庭の食生活をチェック

「さあにぎやかにいただく」にある10の食品群をどのように食事の中にとり入れていけばいいのか、管理栄養士の時岡さんと見ていきます。

協力してくれたのは、取材で出会った神奈川県に暮らす70代のご夫婦。
コロナ禍で自営業をたたみ、現在は年金生活をされています。

限られた食費のなかで自分たちの食事がきちんと栄養バランスがとれているものになっているのか、心配だと話していました。ある日の食事を写真とともに教えてくれました。

夫婦のある日の食事
時岡さん

「心配されているということですが、きちんと料理がされていてとてもバランスのよい食事です。細かく見ていくと「さあにぎやかにいただく」の10食品群のうち「芋」、「海藻」を除く、8つがとれています。この10の食品群のうち、「芋類」や「海藻類」を食生活にいれるのが難しいという話はよくあがるのでご心配なさらずに。おみそ汁にワカメやじゃがいもを入れたり、カットされた里芋を使ったりすることで補うのがおすすめですが、毎回、絶対に10品目の食品群をとらなければいけないという話ではありません。「肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質は毎食とれているか」の確認と「何日も続けて同じ食品が不足していないか」のチェックに活用するとよいでしょう。このご家庭の場合、この1日の食生活を見ても、とても努力して栄養をとろうとしていることが伝わってきます」

さらに、ご夫婦の食事をもとに、日々の食生活を改善するコツやヒントがないか、時岡さんにより詳しく分析してもらいました。

朝ごはん
時岡さん

「きちんとした食生活なので問題ないのですが、あえていえば、朝ごはんだけみてみると少したんぱく質が少ないことが気になりました。このメニューの中だと、えびシューマイだけがたんぱく源となっています。日本人が1日に摂取すべきたんぱく質は女性50g、男性60g程度といわれていて、1食あたりにすると16~20gほどになりますが、おそらくこの1食だと少し足りていないと思われます。朝に使いやすいのは、このシューマイなどの冷凍食品やハム、ソーセージだと思いますが、最近は値上がりも続いています。たんぱく質をとるという意味でおすすめしたいのは、「たんぱく質をちょい足し」すること。このメニューなら、例えば冷や奴等で木綿豆腐1/2丁を添えると約10gのたんぱく質が追加できます」

昼ごはん
時岡さん

「感心したのが、細かい工夫がきいているお昼ごはんです。10の食品群を上手に入れていくコツは、このサラダのように1つのメニューの中に食材をうまく加えていくことです。キュウリとレタスとトマトだけでもいいのですが、ハムやたまご、豆類などをさりげなく追加することで、朝足りていなかった、たんぱく質をきちんととることができています。


また、牛乳もいい食品で、栄養的にもメニューの中にちょい足しするとぐっとバランスがよくなります。トーストにチーズがのっているのもとてもいいですね。年を取ると食欲が減ってくるので、トーストをそのまま食べるのではなく、チーズ(牛乳・乳製品)や卵・大豆製品などを少しプラスできるとあまり負担なくバランスよく栄養をとることができます。」

時岡さん

「必要な栄養をとるために簡単にできるのは「主食」、「主菜」、「副菜」がそろった食事をすることです。こうした基本の食生活に加えて、果物やヨーグルト、牛乳、そして汁物などをうまく補っていくことで栄養バランスのとれた食生活にすることができます。


また、若いうちから2食の生活を続けていると、年をとって食が細くなったときにきちんと食べていくことは難しくなってしまいます。当たり前のことですが、少しでも健康でいる時間を長くするために、1日3食バランスのとれた食生活を続けていくことが大切です。」

時岡さんが番組のために考えてくれた「値上げに負けない!!安くて簡単な高タンパクレシピ」はこちらから
【安い!簡単!高たんぱく!】値上げに負けないレシピ7選

この記事のコメント投稿フォームからみなさんの声をお待ちしています。

みんなのコメント(7件)

感想
ユウノスケ
40代 女性
2023年9月24日
物価が上がる一方ですが、外食するより家で料理する方が、安いと書いてあるのを読んだことがあります。この記事を読んで、病院にかかるより料理して、健康的に生活できることが何よりかも、と思いました。とても参考になりました。
感想
Yamauti-Kokone
19歳以下 女性
2023年8月3日
毎日のご飯や給食でも、食べ物を残さない!食品ロスをなくそう!
感想
本大好き
60代 女性
2023年7月18日
参考にします。ありがとうございます。気を付けていますが、足りない物も。栄養バランス気を付けます。
質問
グランマ
70歳以上 女性
2023年7月18日
一人暮らしの高齢者ですが、毎日飲む牛乳がすごく高いですね。私は毎日3食自炊で栄養を考えているので、検診では高血圧はなく内科に行く事もほとんどないのですが今年の暑さにはウォーキングもできずエアコンを利用してますがあまり動かないので食事が美味しいと感じません。でも食べないといけないので栄養を考え、かぼちゃスープ、ロールキャベツ、豚肉の焼肉風、トマトは毎日食べます。暑い夏料理を美味しく感じて食べたいです。体重は数年変わらず同じ体重をキープしてます。牛乳生産者の方はTVなどで牛乳が余り廃棄してるなど見た事ありますが廃棄するならもっと格安で手に入る方法はないですか?
悩み
とんとん
70歳以上 女性
2023年7月18日
なかなか管理が充分でないけれど、鶏ももハムを作ったり、魚肉ソーセージを使ったり工夫しているつもりですが、なかなか大変です、一人で空回りしてしまうことがあり、マンネリ脱出できないときがあります。
感想
チコちゃん
70歳以上 女性
2023年7月18日
さ あ に ぎ や か に い た だ く

とても良かったです。
提言
ハイザック0625
50代 男性
2023年7月18日
毎週スーパーへ買い物に行くのですが、何かしらの品物が毎週値上がってます。
割引き品も値引き率が渋くなっていてなかなかやりくりが大変です。
しかしながら生きていくためには多少の出費はやむを得ないでしょう。まずは余計なものを買わない事でしょうか。(妻にはよく怒られますが)
あと固定費の見直しでしょうか。携帯料金、車にかかる費用、電気の契約見直しなどまめに見ていけば何かしらの策はありそうです。