料理

レンジとマグカップで簡単に!
おひとりさまごはん

1人分の料理を、頑張らなくてもおいしくつくれる方法、教えます。

公開日:2020年3月4日

1人分のごはんをつくるのって、ちょっと面倒だな~と感じていませんか?
料理研究家 村上祥子さんが提案する「マグカップでおひとりさまごはん」なら、
鍋やフライパンを使わずに、時短でつくることができます。
つくりすぎることもなく簡単で、洗い物も少なくてすみますよ。
マグカップは吹きこぼれ防止のため、容量が500ml以上の大きめで、口が広いものがおすすめ。
また、必ず電子レンジ対応のものを使ってください。

ビーフシチュー

水にルーと材料を入れるだけ。肉も野菜も驚くほどやわらかな仕上がりになります。

【材料(1人分)】

牛肉(焼き肉用) 50g
にんじん 20g
じゃがいも 30g
たまねぎ 1/4コ(50g)
さやいんげん 1本
ハヤシルー(フレークタイプ) 大さじ1
150ml


【つくり方】

  1. 1にんじんは5mm厚さの輪切り、じゃがいもは乱切り、たまねぎはくし形に切る。さやいんげんは3~4つに切る。
  2. 2マグカップに水を入れルーを入れてよく混ぜる。牛肉を入れて、1の野菜を上から加える。
  3. 32をラップをせずに電子レンジ(600W)に8分間かける。

    メモ

    水分を飛ばしたいので、ラップはしない

  4. 4取り出してひと混ぜする。

さばのみそ煮

煮魚もマグカップで。付け合わせも一緒に調理します。

【材料(1人分)】

さば(3枚におろしたもの) 100g
ピーマン 2コ(60g)
 
〈A〉
大さじ1
みそ 大さじ1
砂糖 大さじ1
大さじ1


【つくり方】

  1. 1 マグカップに〈A〉を入れてなめらかになるまで混ぜる。
  2. 2さばは3等分に切り、皮の中央に切り目を1本入れる。ピーマンは縦に4等分に切って、ヘタと種を取る。

    メモ

    皮や膜のある食材は、そのまま電子レンジにかけると破裂する恐れがあるので、必ず切り目を入れる。

  3. 31にさばを1切れずつ入れてからめ、上にピーマンをのせる。
  4. 4上からラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)に3分間かける。

教えてくれた人

村上 祥子

  • 料理研究家 管理栄養士

プロフィール

全国を忙しく飛び回る生活の中で「夫が家で一人でも調理ができる方法はないか」と考え、電子レンジで調理する簡単な方法を研究し続けてきた。マグカップでシニア一人分のごはんを作るレシピの開発などを手がける。著書は400冊以上。 栄養バランスも考え、一人でも簡単に調理することができるアイデアレシピを考案、人気を得ている。