料理

栄養しっかり!しかも簡単!
おひとりさまシニアの食事

マグカップひとつ!手軽に調理できるアイデアレシピを紹介

公開日:2020年1月29日

シニアの一人暮らし、食事の回数が減り、簡単なものですませる人も多いのでは?
そうしていると栄養不足になり、虚弱な「フレイル」と呼ばれる状況に陥ることも。
人生100年時代を健康に生きるために、しっかりとした「食」が欠かせません。
「でも一人分の料理を作るのって、面倒!」
そんなお悩みにおこたえするレシピをご紹介します。

マグカップひとつ!
手軽に調理できるアイデアレシピ

料理研究家の村上祥子さんは、77歳、一人暮らしの“おひとりさまシニア”。
鍋や食器は、選び抜いたお気にいりのものだけ。“シンプルなキッチン“に。

村上さんが自ら実践している、調理の工夫を教えていただきました。
なんと、マグカップに材料を入れて、電子レンジにかけるだけ!

メモ

マグカップは電子レンジにかけられるものを使用してください

生がきのアヒージョ仕立て

【材料】(1人分)

かき(生食用/下処理済みのもの) 100g
 
〈A〉
にんにく 1/2かけ
赤とうがらし(種は除く) 1/2本
ローリエ 1/2枚
 
オリーブ油 大さじ2


【つくり方】

  1. 1かきはざるに上げ、水けを切る。
  2. 2マグカップにかきを入れ、はさみで表面の1か所に切り込みを入れる。
  3. 3〈A〉を加えて、オリーブ油を回しかける。
  4. 4ふんわりとラップをして、電子レンジ(600W)に40~50秒間かける。

ミネストローネ

【材料】(1人分)

 
大豆(水煮/レトルトパックまたは缶詰) 50g
*汁がある場合は汁をきって使う
小松菜 1/2株(20g)
たまねぎ 1/6コ(30g)
にんじん 3cm(30g)
トマトジュース(無塩) 150ml
 
〈A〉
顆粒(かりゅう)コンソメスープの素 小さじ1/4
小さじ1/4
オリーブ油 大さじ1
 
粉チーズ 大さじ1
こしょう 少々


【つくり方】

  1. 1小松菜は1cmの長さに、たまねぎとにんじんはみじん切りにする。
  2. 2マグカップに〈A〉を入れ、大豆を入れてからめる。トマトジュースを注いで混ぜ、1の野菜を加える。
  3. 3ラップをせずに、電子レンジ(600W)に5分間かけ、粉チーズとこしょうをふる。

キャベツと豚バラのスープ

【材料】(1人分)

キャベツ 1枚(50g)
豚バラ肉(薄切り) 1枚(20g)
100ml
顆粒(かりゅう)コンソメスープの素(もと) 小さじ1/4
豆乳(または牛乳) 50ml
こしょう(好みで) 少々


【つくり方】

  1. 1キャベツは3~4cm長さの細切り、豚肉は2cm幅に切る。
  2. 2マグカップにコンソメスープの素を入れて、水を注いで混ぜ、1を加える。
  3. 3ラップはせずに、電子レンジ(600W)に4分間かける。
  4. 4豆乳を加え、好みでこしょうをふる。

肉豆腐

【材料】(1人分)

牛こま切れ肉 50g
木綿豆腐 200g
ねぎ(白い部分) 1/2本
ねぎ(青い部分) 少々
 
〈A〉
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
砂糖 大さじ1
かたくり粉 小さじ1/2


【つくり方】

  1. 1牛肉は5cm長さに切り、合わせた〈A〉をからめる。豆腐は4等分に切る。
  2. 2ねぎは、白い部分を7~8mmの斜め切りに、青い部分は斜め薄切りにする。
  3. 3マグカップに豆腐を1切れ入れ、1の牛肉の1/4量をのせる。これを繰り返し、最後にねぎの白い部分を上にのせる。
  4. 4ふんわりラップをして、電子レンジ(600W)に6分間かける。仕上げにねぎの青い部分をのせる。

教えてくれた人

村上 祥子

  • 料理研究家 管理栄養士

プロフィール

全国を忙しく飛び回る生活の中で「夫が家で一人でも調理ができる方法はないか」と考え、電子レンジで調理する簡単な方法を研究し続けてきた。マグカップでシニア一人分のごはんを作るレシピの開発などを手がける。著書は400冊以上。 栄養バランスも考え、一人でも簡単に調理することができるアイデアレシピを考案、人気を得ている。