料理

元気に暮らそう!
手順3つで栄養たっぷり活力ごはん

シニアになっても元気に暮らすために大事な食事。
栄養バランスがよく、簡単につくれるレシピを紹介します。

公開日:2020年2月19日

高齢になると体力や気力が衰え、ご飯をつくるのが面倒になり、
食事をしっかりとらなくなってしまうことがあります。
すると、食が細くなってしまい、ますます体力が落ちるという悪循環に。
そうならないためにも、栄養バランスの整ったご飯をしっかり食べましょう。
郷土料理研究家 横山タカ子さんが提案するシニア向けの料理は、
ご飯づくりがおっくうにならないよう、手順はたった3つ。
簡単につくれるものばかりです。

鶏の蒸しハム         

オーブン用の紙を敷くことで鶏の肉汁を逃がさず調理。冷蔵庫で3〜4日間保存可能です。

【材料(つくりやすい分量)】

鶏もも肉 1枚(250g)
小さじ1強(肉の重量に対し2.5% )
じゃがいも 2コ
かぼちゃ 1/4コ

【つくり方】

  1. 1鶏肉に塩をもみ込んで一晩おく。鶏肉を外側の皮で包むようにして筒状にし、つまようじを刺してとめる。
  2. 2せいろにオーブン用の紙を敷いて、食べやすく切ったじゃがいも、かぼちゃと1をのせる。
  3. 3中火で20分間ほど蒸す。

煮やっこ     

湯豆腐よりも簡単!具沢山な汁物としてもおいしくいただけます。

【材料(2人分)】

絹ごし豆腐 1/2丁
まいたけ 100g
ねぎ 1本
削り節 10g
昆布 (だし用/5cm×5cm)
カップ2
 
〈A〉
しょうゆ 50ml
みりん 50ml
 

【つくり方】

  1. 1豆腐は食べやすい大きさに切る。ねぎは4cm長さに切る。まいたけはほぐしておく。
  2. 2鍋に湯、昆布、削り節を入れて火にかける。
  3. 321を加え、ひと煮立ち、さらに〈A〉をみりん、しょうゆの順に加え煮る。

じゃことキャベツの酢の物

じゃこをちょい足しすることで、タンパク質とカルシウムがとれます。

【材料(2人分)】

ちりめんじゃこ 10g
キャベツ 2枚
きゅうり 1本
甘酢 大さじ5

【つくり方】

  1. 1キャベツときゅうりはせん切りにする。
  2. 21とじゃこを混ぜ合わせる。
  3. 3甘酢をかけてあえる。

メモ

甘酢のつくり方
甘酢は、水 カップ1、酢 カップ3/4、砂糖 大さじ5、塩 大さじ1 をよく混ぜるだけ。冷蔵庫で約10日間保存可能です。

雑穀ごはんの桜えびのせ

雑穀には疲労回復効果が期待できるビタミンB1が豊富。桜えびでカルシウムやタンパク質をプラスします。

【材料(つくりやすい分量)】

2合(360ml)
雑穀(十六穀米) 大さじ2
桜えび 適量(茶碗1杯につき大さじ1)

【つくり方】

  1. 1米は洗って炊飯器の内釜に入れ、目盛り通りに水を注ぎ、さらに大さじ3の水を加える。
  2. 2雑穀を加えて混ぜ、炊く。
  3. 3炊き上がったら、器に盛り、桜えびをのせる。

白菜と油揚げのみそ汁

油揚げでタンパク質をプラス。白菜で食物繊維がとれます。

【材料(5人分)】

白菜 300g
油揚げ 1枚
煮干し 20g
みそ 大さじ2

【つくり方】

  1. 1水1Lを入れた鍋に煮干しを入れ、中火にかける。
  2. 2白菜はせん切りにする。油揚げはざるに入れて熱湯をかけ、粗熱が取れたらせん切りにする。
  3. 321に入れて、火が通ったらみそを溶き混ぜる。ひと煮立ちしたら火を止めて器に盛る。

白菜のゆず漬け

旬のゆずと白菜を使ったおいしい漬け物です。

【材料(5人分)】

白菜 500g
にんじん 1/2本
10g(白菜の分量の2%)
ゆず 1コ
赤とうがらし 2本

【つくり方】

  1. 1白菜はざく切りにする。にんじんはせん切りにする。ゆずは皮ごと一口大に切る。
  2. 2白菜とにんじんをボウルに入れて塩をふり、ゆずを入れる。
  3. 3種をとって小口切りにした赤とうがらしを加え、重しをして2時間ほどおく。

教えてくれた人

横山 タカ子

  • 郷土料理研究家

プロフィール

長野市在住。さまざまなメディアやイベントで季節の家庭料理を紹介するとともに、地元の食文化を広める活動にも尽力している。