料理

レンジを使って栄養満点!
ブロッコリーのレシピ 4選

ブロッコリーのおいしさと栄養を無駄なくとるには、
電子レンジでの下ごしらえがおすすめです。

公開日:2019年12月9日

医学博士で管理栄養士の本多京子さんに、
レンジを活用したブロッコリーの調理方法とレシピを教えていただきます。
ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、水に溶けやすいので、
ゆでるよりも、電子レンジなどで蒸した方がおすすめ。
ゆでるとビタミンCは半分くらいになってしまいますが、蒸した場合は、約90%も残るそう。
またレンジにかける前の洗い方にもポイントが。
レンジを活用して、栄養たっぷりのおいしいブロッコリー料理を味わいましょう。

ブロッコリーの下ごしらえ~洗い方と電子レンジ調理

私たちが食べているのは、ブロッコリーの花の蕾(つぼみ)と茎の部分。
蕾の部分は、さっと水をかけただけでは、自然のワックスが水をはじき、蕾の間のほこりがとれません。
しっかり洗ってから、電子レンジにかけましょう。

【材料】

ブロッコリー 1コ(280~300g)
カップ5
小さじ2

【洗い方】

  1. 1ポリ袋に水と塩を入れ、ブロッコリーを入れて口を縛る。蕾の部分が水につかるようにボウルなどに入れ、30分間おく。
  2. 2ふり洗いして取り出す。

【電子レンジ調理】

  1. 32のブロッコリーの水けがついたまま、耐熱性のボウルに入れてラップをふんわりとかける。
  2. 4電子レンジ(600W)に3分間強かけ、そのまま5分間蒸らす。
  3. 5取り出して、ラップをはずし、冷めるまでおいておく。保存する場合は、ザク切りにして保存袋に平らに入れる。冷蔵庫で4日間、冷凍庫で2週間保存可能。
  4. メモ

    冷ます際には、水にとらず自然に熱が取れるのを待つのがポイント

ブロッコリーの茎の明太マヨ和え

ブロッコリーはカロテンやビタミンC・E・Kなどビタミンが豊富な高栄養密度野菜。
ビタミンEの多い明太子と組み合わせて抗酸化力アップ。刻んだアーモンドを散らせばさらにビタミンEが多く摂取でき、カリカリの歯ごたえも楽しめます。

【材料(1人分)】

ブロッコリーの茎(レンジ調理済み/皮をむく) 70g
 
〈A〉
からし明太子 (薄皮は取る) 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1/2
レモン汁 小さじ1/2
 
アーモンド(ロースト/ざく切り) 3~4粒

【つくり方】

  1. 1ブロッコリーの茎は3cm長さに切り、縦に薄切りにする。
  2. 2ボウルに〈A〉を合わせ、1をあえて器に盛り、アーモンドをちらす。

ブロッコリーの桜えびネギ風味和え

カロテン、ビタミンC・E・Kなどのビタミン豊富なブロッコリー。桜えびと組み合わせれば、ビタミンKとカルシウムの組み合わせが骨作りに役立ちます。

【材料(1人分)】

ブロッコリー(レンジ調理済み) 1/4コ
桜えび(素干ししたもの) 大さじ1
 
〈A〉
ねぎ(みじん切り) 大さじ1
ごま油 小さじ1
少々

【つくり方】

  1. 1ブロッコリーは5~6mm厚さに切る。
  2. 2フライパンに桜えびを入れ、弱めの中火で約1分間いり、取り出して粗熱を取る。
  3. 3〈A〉を混ぜて、12をあえる

ブロッコリーのふんわりかき玉スープ

朝食におすすめのスープ。粉チーズの風味が加わることで、ご飯ばかりでなく、トーストとの組み合わせもおすすめ。ミニトマトを加えるとさらに彩りが良くなります。

【材料(2人分)】

ブロッコリー(レンジ調理済) 1/4コ(60g)
たまねぎ(小/薄切り) 1/4コ(40g)
オリーブ油 小さじ2
 
〈A〉
1コ
粉チーズ 大さじ2
パン粉 大さじ2
 
〈B〉
固形スープの素(もと)(洋風) 1/2コ
カップ2
ローリエ 1枚
 
黒こしょう(粗びき) 少々

【つくり方】

  1. 1ブロッコリーは、小房に分ける。
  2. 2ボウルに〈A〉を入れて、滑らかになるまで溶きほぐしておく。
  3. 3鍋にオリーブ油を入れ、たまねぎをしんなりするまで炒める。ブロッコリーと〈B〉加えて、煮立ったら1~2分間煮て塩・こしょうで味を調え、2を流し入れる。スープが澄んで卵が固まったら火を止める。
  4. 4器に盛り、好みで黒こしょうをふる。

くたくたブロッコリーのコーンクリームパスタ

解凍するとくたくたになる冷凍ブロッコリーもおいしく変身!フライパン1つで、つくれます。たんぱく質やカルシウムも合わせてとれます。

【材料(1人分)】

ブロッコリー(冷凍) 1/4コ分(70g)
※レンジ調理済みを冷凍したものまたは市販。凍ったままでも、解凍したものでもOK。
コーン(缶詰/クリームタイプ) カップ1/2
ハムまたはベーコン(5~6mm幅に切る) 1~2枚
牛乳 カップ1
バター 小さじ1
小麦粉 小さじ2
スパゲッティー(1.6mm) 80g

【つくり方】

  1. 1バターを室温において軟らかくし、小麦粉を加えてペースト状に練る。
  2. 2フライパンに、水 カップ2と塩 小さじ1/2(分量外)を入れて火にかけ、煮立ったらスパゲッティーを半分に折って入れ、袋の表示時間より1分間短くゆでる。
  3. 32にブロッコリーを加え、さらに1分間ゆで、フライパンを斜めに傾けて湯を切る。
  4. 43にハム(またはベーコン)とコーン、牛乳を入れ、煮立ったら1を加えてとろみをつける。
※レシピは放送で紹介する内容と異なる場合があります。

教えてくれた人

本多 京子

  • 管理栄養士 医学博士

プロフィール

栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。