美容・ケア

お手軽生活トレーニング
こんなときにも“ついで筋トレ”

帰宅したときや、ごろんと横になったときに、
ついでに筋トレやストレッチをしましょう。

公開日:2019年11月7日

家事だけでなく、生活のいろいろな場面で「ついで筋トレ」チャンスはたくさんあります。
帰宅した玄関でも、ごろんと 横になったときも、椅子に座っているときも、筋トレチャンスです。
習慣にして、筋肉を保ちましょう。

帰宅したら玄関で ふくらはぎの筋トレ

玄関で靴を脱いだら、部屋に入る前に筋トレをしましょう。かかとを上げ下げすれば、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。段差を利用して大きく上下に動かすのがポイントです。
  1. 1壁や棚などに片手をつき、玄関の段差に両足の指をかけてかかとを深く下ろす。
  1. 2かかとあげ、しっかり高く上げ切ったらかかとを深く下げて元の姿勢に戻す。
    回数の目安 10~20回

ごろ寝しているときに お尻の筋トレ

ゴロンとくつろいでいるときも“ついで筋トレ”のチャンス。お尻にキューっと力を入れて腰を浮かせると、お尻や太ももの裏側を鍛えることができます。寝たままできる筋トレです。
  1. 1両ひざを曲げてあお向けになり、手をクロスして胸の前に置く。お尻を突き出すようにして腰を反る。
  1. 2お尻にキューっと力を入れ、腰を突き出しながら上げる。上げきったら丁寧に下ろし、元の姿勢に戻る。 
    回数の目安 10~20回

メモ

・お尻を上げたとき、腰、背中はまっすぐに
・「キュー」と声を出すことでお尻に力を入れやすくなる。

メモ

・さらに鍛えたいときは椅子などに足を置いて行う
・椅子を使えば太ももの裏側にも効く

座っているときに 椅子で腹筋

椅子に座って作業するついでにできる腹筋運動。おなかと脚を振り出す腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることができます。足を上げるときだけでなく、下げるときにもおなかにしっかりと力を入れて。
  1. 1椅子に浅く座り、両手で座面の後ろをつかんで両脚を浮かせる。
  1. 2姿勢を保ったまま、両脚を丁寧に上げてひざを胸に近づけたら、丁寧に元に戻す。脚を下ろしたとき、床に足をつけないようにして、上げ下げを繰り返す。
    回数の目安 10~20回

教えてくれた人

谷本 道哉

  • 近畿大学 生物理工学部 准教授

プロフィール

専門は筋生理学、トレーニング科学。スポーツ動作、日常動作の分析・研究を通じて、暮らしの中で実践できるトレーニング法を考案。