美容・ケア

お手軽生活トレーニング
洗濯したら“ついで筋トレ”

洗濯をするとき、ついでに筋トレ、ついでにストレッチすれば、
生活の中で無理なく運動することができます。

公開日:2019年11月7日

洗濯機を使う時は絶好のスクワットタイム!
さらに洗濯物を干したら、その流れで背中の筋トレを。
洗濯物を取り込むときには、乾いたタオルを使って背中と腰のストレッチを行いましょう。
ジム通いも良いですが、家でも筋トレできるチャンスはたくさんあります。

洗濯機の前で スクワット

「スクワット」は、歩くときに必要な太ももやお尻の筋肉強化におすすめです。立つときは洗濯機に手をついて補助してよいので、しゃがむときは自力でしっかり下ろします。痛みのない範囲でできるだけ深くしゃがみましょう
  1. 1足を肩幅に開いて立ち、つま先はやや外側に向ける。両手を洗濯機の上に軽くのせる。
  1. 2お尻を後ろに引きながら、しっかり深くしゃがむ。太ももは床と並行よりもさらに深くする。立つときは両手で補助しながら立ち上がる。
回数の目安 10~20回

メモ

・かかとは上げず、ひざが足より前に出ないようにする。
・背中は丸めずできるだけまっすぐに。

洗濯ものを干したあとに 背中の筋トレ

姿勢を支えるときに使う、背中やお尻、太ももの裏側の筋肉。これらの筋肉をおじぎするような筋トレで鍛えます。両手を伸ばし、背中の筋肉をしっかり使いながら上体を動かして。
  1. 1足を肩幅に開いて立ち、両ひざを軽く曲げる。両手を頭上に伸ばし、背中を丸めて上体を前傾する。
  1. 2両手を上げながら体を起こし切り、丁寧に元の姿勢に戻す。
    回数の目安 10~20回

メモ

・前傾する際、背中は丸め、お尻を突き出す。顔は下に向ける。
・両手を上げるのがきつい場合は、両手を腰に当てて行う。
・ラクな場合は洗濯かごを両手で持って行うと、負荷がかかり強度が上がる。

洗濯物をとりこんだあとに 背中と腰のストレッチ

乾いたタオルを持ったら、上体を横に倒し、脇腹をメインに背中や腰回りを伸ばしましょう。体を倒す方向にタオルを引っ張ると、より強くストレッチできます。
  1. 1足を肩幅に開いて立ち、両手でタオルを持ってピンと張り、真上に上げる。
  1. 2右手でタオルを下に引っぱりながら、上体を右に倒す。伸びを感じたら10秒間キープする。反対側も同様にする。
    時間の目安 左右各10秒間キープ

上体をねじって腰まわりのストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、両手でタオルを持ってピンと張り、肩の高さまで上げる。上体をねじり、伸びを感じたら10秒間キープ。反対側も同様にする。

教えてくれた人

谷本 道哉

  • 近畿大学 生物理工学部 准教授

プロフィール

専門は筋生理学、トレーニング科学。スポーツ動作、日常動作の分析・研究を通じて、暮らしの中で実践できるトレーニング法を考案。