美容・ケア

お手軽生活トレーニング
掃除したら“ついで筋トレ”

普段の掃除の動きの中で、ついでに行うトレーニングやストレッチで、
無理なく運動量が増やせます。

公開日:2019年11月7日

わざわざ鍛えるための時間をつくらなくても、
筋トレチャンスは掃除をしている時にたくさんあります。
普段使っている掃除グッズが筋トレグッズに変身!
筋トレチャンスを逃さず、生活の中に取り入れましょう

掃除機をかけたあとに 下半身の筋トレ

掃除機をかけたついでに下半身の筋トレを。掃除機を動かすたびに、太ももの前側やお尻の筋肉、下腹深部の大腰筋(だいようきん)に刺激が入ります。
  1. 1片手で掃除機を持ち、反対側の手を腰に当ててまっすぐに立つ。
  1. 2掃除機を前に滑らせながら、片脚を大きく一歩前に出す。ひざを曲げて腰を落とし、後ろ側のひざを床につけたら、丁寧に元の姿勢に戻す。12の動きを繰り返す。掃除機を持ち替え、反対側も同様にする。
    回数の目安 左右各10~20回

メモ

・ひざが前に突き出ないように
・背中を丸めない
・踏み出す距離を広げると、さらに強度があがる

体がぐらついてしまう人や立ち上がりにくい人はテーブルを支えに行う

テーブルから少し離れて立ち、片脚を大きく一歩前に出す。反対側のかかとは上げる。ひじを伸ばして両手をテーブルに置く。
両ひざを曲げて腰を落とし、後ろ側のひざを床につけたら、元の姿勢に戻す。

拭き掃除のあとに 二の腕の筋トレ

ぬれたタオルをぎゅっと絞ったら、二の腕を鍛えるチャンスです。手でタオルを握り、逆方向に引っ張りあいながら腕を動かしましょう。ダンベルいらずで筋トレができます。
  1. 1絞ったタオルの両端を握り、ひじを伸ばす。鍛える方の腕を上にして、上と下に引っ張りあう。
  1. 2下の手でタオルを下向きに引っ張りながら、それに対抗するように上のひじを曲げて引っ張る。同じくタオルを上と下に引っ張り合いながら、元の姿勢に戻す。12の動きを繰り返す。 タオルを持ち替え、反対側も同様にする。
    回数の目安 左右各10~20回

前かがみの姿勢が続いたら 腰反らしストレッチ

掃除をしているとずっと前かがみの姿勢が続くことも。すると腰や背中に負担がかかってしまいます。そんなときは手を腰に当てて反らし、硬くなった腰回りをほぐしましょう。このストレッチは腰痛予防にもなります。
足を肩幅に開いて立ち、両手を骨盤の上に当てる。置いた手を支点に、上体をゆっくりと後ろに反らして10秒間キープし、ゆっくりともとの姿勢に戻す。
時間の目安 10秒間キープ

メモ

手を当てる場所を変えると反らす場所を変えることができる。低い位置や高い位置に手を当ててじっくり反らせてみよう。

教えてくれた人

谷本 道哉

  • 近畿大学 生物理工学部 准教授

プロフィール

専門は筋生理学、トレーニング科学。スポーツ動作、日常動作の分析・研究を通じて、暮らしの中で実践できるトレーニング法を考案。