美容・ケア

お手軽生活トレーニング
キッチンで“ついで筋トレ”

わざわざ筋トレのための時間をつくる必要はありません。
普段の動きのついでに無理なく運動量を増やしましょう。

公開日:2019年11月7日

キッチンで行う作業の中には、筋トレできるチャンスがたくさん。
電子レンジをかけているちょっとした時間、
棚にモノをのせるちょっとした動きなども、筋トレチャンス!
作業の“ついで”に筋トレをしてしまいましょう。
筋肉をつければ、体を快適に動かせるようになりますよ。

電子レンジ待ち時間に 中腰もも上げ

電子レンジの「チン」を待っている時間は絶好の“ついで筋トレ”タイム!もも上げで、太ももの前側やお尻、ふくらはぎの筋トレができます。
両ひざを曲げて中腰の姿勢になり、上体を前傾する。1秒間に2~3回くらいの速さでリズミカルに足踏みをする。
背中は伸ばして。
回数の目安 10秒間×2~3セット

メモ

しゃがむ深さで強度を調節

浅くしゃがむと負荷が下がります。きつい場合は、できる範囲で腰を落としましょう。
ラクにできる人は、深くしゃがんで。深くしゃがむほど、負荷が上がります。

調理の途中で シンクで腕立て伏せ

調理の途中や片付けのついでにできる腕立て伏せ。体を斜めに倒す腕立て伏せなら、腕の力に自信がない人でも大丈夫。モノを持ち上げたり、手で体を支えたりするときに使う、胸や腕、肩などの筋肉をしっかり鍛えましょう。
手を肩幅より少し開き、シンクに両手をつく。両足を後ろにずらしていき、体を斜めにする。足は肩幅に開く。
腕を曲げて胸がシンクにつくまで深く下ろしたら腕を伸ばして元の姿勢に戻す。丁寧に曲げ伸ばしを繰り返す。
回数の目安 10~20回

メモ

・シンクに親指をかける
・かかとは少し浮かせてOK。足が滑らないように注意する。
・おなかに力を入れ、体はまっすぐに保つ。おなかの力がぬけ、腰を反らせてしまうと筋トレ効果が薄れてしまう。
・火元から離れたところで、安全を確保しながら行う。

キッチンのつり戸棚を使ったら 背中のストレッチ

腕を伸ばして棚にモノを入れたついでに背中を伸ばしましょう。調理中は下を向くことが多く、背中が丸まりがち。このストレッチを時々行えば、猫背の背中をまっすぐにリセットできます。
棚から少し離れて立ち、足を肩幅に開く。両腕を上げて手を棚の扉につき、顔を上げて背中を反らせる。伸びを感じたら10秒間キープする。
時間の目安 10秒間キープ

メモ

・お尻を突き出し、体重を前にかける
・顔を下に向けると背中が伸びにくい

メモ

肩が痛い場合は、手を前の壁について行う

壁から少し離れて立ち、足を肩幅に開く。両腕を前に伸ばして手を壁につき、背中を反らせる。

教えてくれた人

谷本 道哉

  • 近畿大学 生物理工学部 准教授

プロフィール

専門は筋生理学、トレーニング科学。スポーツ動作、日常動作の分析・研究を通じて、暮らしの中で実践できるトレーニング法を考案。