料理

夏の疲れ対策は食事から!
簡単調理の元気が出るレシピ

夏の疲れが抜けにくい、夏バテしやすい、そんなときはバランスのよい食事でしっかりと栄養補給。夏の疲れを吹き飛ばそう。

公開日:2019年9月2日

夏は暑さで食欲が低下するうえ、たくさん汗をかいたり体力を消耗したりするので、
だるくなったり疲れやすくなってしまいます。
そういうときは、栄養バランスのよい食事をすることが大切。

電子レンジでつくれて栄養豊富、彩りきれいな冷やしおでん。
タンパク質をしっかり補給する、鶏むね肉のレンジロール蒸し。
食欲増進、常備菜にもなる青じそのキムチ風。
そして、手軽に塩分補給できる塩昆布水を紹介します。

彩り野菜の冷やしおでん

体の調子を整える抗酸化ビタミン類と、食物繊維がとれます。長時間煮込まず、電子レンジでサッとつくるれるおでんです。

【材料(2人分)】

熱湯 400ml
削り節 4g
 
〈A〉
昆布茶 小さじ2
酒・みりん 各大さじ1
小さじ1/4
 
さつま揚げ 2枚(90g)
かぼちゃ 100g
なす 1コ(70g)
たまねぎ 1/2コ(100g)
トマト(小) 2コ(120g)
オクラ 2本(30g)
コーン(缶詰または冷凍) 大さじ4(40g)
 
[さっぱり梅だれ]
梅肉(梅干しを使う場合は種を除いて果肉をたたく) 20g
砂糖・みりん 各小さじ1強
 
[すっきりすだちだれ]
すだち 2コ
柚子(ゆず)こしょう 小さじ1/4~1/2
小さじ1/4

【つくり方】

  1. 1〈A〉を入れた耐熱性のボウルを用意する。そこに、茶こしに入れた削り節の上からゆっくりと熱湯をかけてだしをとる。
  2. 2かぼちゃは種とワタを除き、皮をところどころむいて4等分に切る。なすは縦に4等分に切り、水にさらす。たまねぎは横に4等分に切り、つまようじを刺す。トマトはヘタを除く。オクラはガクの周囲の固いところをむく。
  3. 31にさつま揚げと2を加え、落としぶたのようにラップを具材に密着させ、さらにボウル全体をふんわりとラップで覆う。電子レンジ(600W)に10分間かけて、ラップを外さずそのまま冷ます。※余熱で調理が進む。粗熱が取れたらコーンを加えて冷蔵庫でよく冷やす。好みでたれをつけながら食べる。

    メモ

    冷めるときにだしが食材に染み込み、おいしくなる。


[さっぱり梅だれ]

材料をよく混ぜる。梅干しの塩分量に合わせて砂糖とみりんの量を調整する。


[すっきりすだちだれ]

すだちは皮をきれいにこすり洗いしてから横半分に切り、外側の緑色の皮の部分をおろし金ですりおろし、果汁を絞る。すだちの果皮と果汁、柚子こしょう、塩をよく混ぜ合わせる。

鶏むねロールのレンジ蒸し

電子レンジだけでつくれて簡単。低カロリーで高たんぱくな鶏むね肉を電子レンジで蒸すことで、あっさりとした仕上がりに。2種類のたれで変化をつけます。

【材料(2人分)】

鶏むね肉(皮なし) 1枚(200g)
にんじん 20g
さやいんげん(小) 2本(12g)
焼きのり(全形) 1/4枚
塩・こしょう 各小さじ1/4
 
〈A〉
大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
 
[しそごまだれ]
みそ 大さじ2
みりん・砂糖 各大さじ1/2
白ごま(半ずり) 大さじ1
青じそ(みじん切り) 3枚分
 
[ねぎだれ]
ねぎ(みじん切り) 1/3本(20g)
ごま油 小さじ1
顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(中国風) 小さじ1/2
小さじ1/4

【つくり方】

  1. 1にんじんは1cm角の棒状に切り、水少々をふってラップで包む。電子レンジ(600W)に1分間かける。さやいんげんはラップで包み、電子レンジに20秒間かける。
  2. 2鶏肉は厚みが均一になるように切り目を入れて開き、塩・こしょうをふる。焼きのりをのせ、1の野菜を並べて巻く。
  1. 3たこ糸で縛って形を整える。

メモ

写真のようにゆるめに縛るだけでよい。

  1. 43に混ぜ合わせた〈A〉をからめ、10~15分間おく。
  2. 5耐熱皿に4をのせ、ふんわりとラップをする。電子レンジに2分間かけ、粗熱が取れたら取り出して上下を返す。ラップをかけなおし、さらに2分間電子レンジにかけ、そのまま5分間蒸らす。食べやすく切り、器に盛る。
  3. 6[しそごまだれ][ねぎだれ]の材料をそれぞれ混ぜ合わせて添え、5につけて食べる。

青じそのキムチ風

香味野菜の香りが食欲を刺激。作り置きできる常備菜です。ご飯を包んで食べたり冷奴に乗せたり、たたききゅうりとあえたりと、いろいろなバリエーションで楽しめます。

【材料(つくりやすい分量)】

青じそ 50枚
しょうが(みじん切り) 1かけ分(20g)
ねぎ(みじん切り) 1/3本分(20g)
にんにく(みじん切り) 2かけ分(12g)
しょうゆ 大さじ3
砂糖 大さじ1
豆板醤(トーバンジャン) 大さじ1
白ごま(半ずり) 大さじ1
ごま油 小さじ1

【つくり方】

  1. 1青じそはきれいに洗い、ペーパータオルで1枚ずつ水けを拭き取る。
  2. 2ボウルに青じそ以外の材料を合わせてよく混ぜる。
  3. 3青じその葉2枚ごとに2を少量ずつ塗って重ね、皿を重ねておもしにし、1~2時間おく。冷蔵庫で1週間保存可能。

水分補給にぴったり!塩昆布水

汗で失われやすい水分とナトリウムを効率よくとることができるお手軽ドリンクです。

【つくり方】

  1. 水コップ1杯(180ml)に、塩こんぶをひとつまみ(3g)を入れる。
もちろん昆布も食べられます。
時間をおくとトロミが出てくるので、つくったらすぐに飲んで。

教えてくれた人

本多 京子

  • 管理栄養士 医学博士

プロフィール

栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。