美容・ケア

健康長寿のカギ
“フレイル”を予防しよう

加齢による衰え“フレイル”。
予防のためのポイントをお伝えします。

公開日:2019年9月5日

ちょっとしたことで、足がもつれる。
食べ物がうまく飲み込めない。疲れやすい・・・。

このような老化による衰えを「フレイル」といい
ほうっておくと、寝たきりになってしまうことも。

実は毎日のちょっとした工夫で
衰えを食い止め、健康を取り戻すことができます。

「フレイル」を予防して、健やかな毎日を過ごしましょう。

そもそも “フレイル”って?

フレイルとは、健康と要介護状態の、いわば分かれ目。早い段階で「衰え」に気づき、予防をすることで、年をとっても健康を保てるといいます。

フレイル度をチェックしよう

こちらは自分がどれだけ衰えているのかを知るフレイルチェック。「栄養・口腔」「運動」「社会性」の分野で、合わせて11の設問があります。「はい」なら「青」、「いいえ」なら「赤」と答えてください。
*④⑧⑪のみ「はい」なら「赤」「いいえ」なら「青」と答えてください

結果:5以上「赤」だとフレイルの危険度が高いといいます。いかがでしたか?

予防の三本柱「栄養」「運動」「社会性」

最近の研究で、フレイルの予防には栄養、運動、社会参加が重要なことがわかってきました。
この3つを、同時に底上げしていくことが理想だと言います。

筋肉を増やすたんぱく質

栄養でポイントとなるのは筋肉の維持・増強につながるたんぱく質。
推奨されるたんぱく質の1日の摂取量の目安はこちらです。

一般の高齢者:体重1kgあたり1~1.2g
フレイルの人:体重1kgあたり1.2~1.5g
*例えばフレイルの人、体重50㎏で1日60gが目安です(1kg当たり1.2gで計算)
*推奨量は個人の健康事情によって異なります

たんぱく質を手軽にとれる食材は、マグロやさけ、鶏のむね肉などです。

まぐろ赤身50g(たんぱく質 約15g)
生サーモン60g(たんぱく質 約15g)
鶏むね肉50g(たんぱく質 約9.5g)

(監修 関東学院大学 栄養学部教授 田中 弥生さん)

社会とのつながりが要

予防の3つの柱の中で、特に注目されているのが「社会参加」。「運動」している人以上に 「社会参加」している人の方が、よりフレイルのリスクを抑えられることがわかってきました。

研究者らは趣味やボランティアなどで他者とつながり、やる気を持つことがフレイル予防に効果的だと考えています。

教えてくれた人

飯島 勝矢

  • 東京大学 高齢社会総合研究機構 教授

プロフィール

高齢者医療の医師、およびフレイル研究の専門家。 これまで2000人以上の高齢者に対し、健康状態や身体機能、社会生活などを調査し、住民主体のフレイル予防活動も構築してきてきた。