料理

ヘルシー&満足
斉藤 辰夫のおからを使ったレシピ

食物繊維豊富な“おから”。生も、パウダーも食卓で大活躍。
定番うの花のほか、アレンジレシピを紹介します。

公開日:2019年5月16日

豆腐をつくる工程ででき、昔から親しまれてきたおから。
現代人に不足している食物繊維を補ってくれる強い味方です。
また、大豆由来の良質なたんぱく質やカルシウムなども含まれています。

食卓に取り入れたいおから料理の定番“うの花”とそのアレンジレシピ、
またおからのパウダーを使ったレシピを紹介します。

うの花

生のおからは1日くらいしか日持ちしないので、うの花にしてつくり置きを。少量でつくるより手間も省け、3~4日は保存できます。

【材料(つくりやすい分量)】

おから 200g
鶏ひき肉 150g
にんじん 1/4本(50g)
生しいたけ 4枚(60g)
細ねぎ 3本
ごま油 大さじ1
 
<A>
だし 500ml
砂糖 大さじ2
みりん 大さじ2
うす口しょうゆ 大さじ3
小さじ1/5

【つくり方】

  1. 1にんじんは太めのせん切りに、しいたけは石づきを除いて薄切りにする。
  2. 2ねぎは小口切りにする。
  3. 3フライパンにごま油を熱し弱めの中火でひき肉を炒める。肉の色が変わったら1を加える。
  4. 4全体に火が通ったら、おからを加えて1分間ほど炒める。

    メモ

    ・おからはダマにならないよう、かたまりを押しつぶすようにするとよい
    ・おからを炒めることで味がしみ込みやすくなり、香ばしさもでる

  5. 54に<A>を加え、汁けがなくなるまで14~15分間煮る。
  6. 65を強火にして、2~3分間混ぜながら汁けをとばす。

    メモ

    汁気がなくなるまで煮ると、おからがしっとりと仕上がり、日持ちする

  7. 762を加えて軽く混ぜ、バットにあけて冷ます。

    メモ

    一度冷ますことで味がなじむ

うの花アレンジ「おから親子焼きめし」

大量につくったうの花は焼きめしにしてアレンジ。うの花に入っている鶏ひき肉と、卵で「親子」です。

【材料(2人分)】

うの花(上記参照) 200g
ご飯(炊きたて、もしくは冷やご飯を温めたもの) 400g
1コ
グリーンアスパラガス 3本
塩、こしょう 各適量
サラダ油 適量

【つくり方】

  1. 1ご飯に溶き卵を混ぜておく。

    メモ

    ・冷たいご飯だとフライパンの温度が下がってしまうので、炊きたて、もしくは冷ご飯を温めたものを使う
    ・卵を先に混ぜることで、ご飯を卵がコーティングしてくれてパラパラになる

  2. 2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、1のご飯を2~3分間炒める。全体に火が通り、少しパラパラになったら、塩、こしょうで味をつける。

    メモ

    うの花に味が付いているので、塩、こしょうは少なめでOK

  3. 3アスパラガスは、堅い部分の皮をピーラーでむき、1cm長さのぶつ切りにする。熱湯で30秒程度ゆで、ザルにあげる。

    メモ

    ゆですぎに注意

  4. 42にうの花、3のアスパラガスを加えて手早く炒めながら仕上げる。

おからパウダーの白玉だんご

おからパウダーと豆腐を合わせることで、しっとり&モチモチ感が持続します。

【材料(4人分)】

おからパウダー 10g
白玉粉 60g
絹ごし豆腐 120g
ゆであずき 適量
黒みつ 適量

【つくり方】

  1. 1ボウルに白玉粉、絹ごし豆腐、おからパウダーを入れ、揉みこむようにして耳たぶ程度の堅さにする。
  2. 21の生地を1コ、12g程度に取って丸め、少し中央をくぼませる。
  3. 3鍋に熱湯を用意し、2のだんごを入れて、だんごが浮いてきたら、軽く混ぜ、3~4分間ゆでる。冷水にとって冷やし、水けをきる。
  4. 4器に3の白玉だんご、ゆであずきを盛り付け、黒みつをかける。

教えてくれた人

斉藤 辰夫

  • 日本料理研究家

プロフィール

調理師専門学校を卒業後、同校で教職員として日本料理の教授となる。パリ、スイス、ワシントンでも料理に携わる仕事をした国際派の料理家。枠にはまらないユニークで新鮮な発想とわかりやすい指導に、幅広い層のファンがいる。 誰でもおいしくつくれるレシピが人気