料理

栄養をムダなくとれる!
お手軽“新じゃがいも”レシピ

春先の「新じゃが」はみずみずしく、この時期ならではのおいしさ。
皮つき調理でおいしくいただきます。

公開日:2018年2月15日

新じゃがいもは、収穫後、貯蔵されずにすぐ出荷されるので、皮が薄く、みずみずしいのが特徴です。
選ぶときは皮にしわがなく、芽が出ていないものを。
水分が多く、鮮度が落ちやすいので、早く食べきるようにしましょう。

新じゃがいもの栄養をムダなくとろう

じゃがいもの主成分はデンプンで、100gあたりのエネルギーは76kcal。サツマイモは100gあたり134kcalなので、さつまいもに比べてかなり低カロリーです。
ビタミンCが豊富なことも、じゃがいもの特徴。同量のりんごに比べて9倍近くあり、そのためじゃがいもは「大地のりんご」とも呼ばれます。さらに、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているので、加熱しても損失が少なく抑えられます。またビタミンCは皮の近くに多く含まれるので、皮が薄く皮ごと食べられる新じゃがいもは、ビタミンCを効率的にとれる食材のひとつです。
カリウムも豊富です。カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)の排泄を促し、高血圧の予防に役立ちます。ビタミンCやカリウムは水溶性で、調理による損失も多いのですが、電子レンジや蒸し器で加熱すれば損失を少なく抑えられます。
じゃがいもの芽や、皮が緑がかった部分には、ソラニンなど毒性のある成分が含まれ、中毒を引き起こす原因になります。これらは、虫に食べられないようにと野菜が身を守るためにつくり出した成分。発芽部分に多いので、芽や緑の部分はしっかり取り除いてから調理するようにしましょう。また、光が当たらない場所に保存することも大切です。

レンジで簡単じゃがバター

丸ごとレンジ加熱でビタミンC やカリウムを逃がさない

【材料(2人分)】

新じゃがいも 小4コ(250g)
バター 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
削り節 適量
青のり 少々

【つくり方】

  1. 1新じゃがいもは皮つきのまま洗い、水けがついたままペーパータオル(不織布タイプ)で包む。耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)に約7分間かける。竹ぐしを刺してみて堅ければさらに1分間かける。
  2. 2熱いうちにフォークで半分に割り、バターを加えて混ぜる。バターが溶けたら、しょうゆを加えてからめ、削り節、青のりをまぶす。

インド風ポテサラ

カレーの香りと辛みを生かし、エネルギーと塩分をカット

【材料(2人分)】

新じゃがいも 小4コ(250g)
 
〈A〉
マヨネーズ 大さじ2
牛乳 大さじ1
カレー粉 小さじ1/2~1
塩・こしょう 各少々
 
クミンシード 小さじ1
オリーブ油 少々
サニーレタス 1枚

【つくり方】

  1. 1新じゃがいもは皮つきのまま洗い、水けがついたままペーパータオル(不織布タイプ)で包む。耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)に約7間かける。竹ぐしを刺してみて堅ければさらに1分間かける。
  2. 2熱いうちに皮をむき、半量はボウルに入れてフォークでつぶし、Aを加えてなめらかになるまで混ぜる。残りは2~4つ割りにし、つぶしたじゃがいもに加えて混ぜる。
  3. 3フライパンにオリーブ油とクミンシードを入れて中火にかけ、香りがたつまで炒める。
  4. 4器にちぎったレタスと2を盛り、3をちらす。

教えてくれた人

本多京子

  • 管理栄養士、医学博士

プロフィール

栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。