料理

からだを整えよう!
身近な食材でできる カンタン薬膳レシピ

温活や美肌づくりに役立つレシピから、胃腸にやさしいレシピまで。
寒い季節にぴったりな薬膳を紹介。

公開日:2018年10月23日

風が冷たくなるこの季節。
冷えや肌荒れなど体の不調、気になりませんか。
そんなときは、”薬膳”の知恵を借りて体を整えましょう。

「冷え予防におすすめの常備菜」から、「美肌づくりに役立つ はと麦入りスープ」。
さらに「疲れた胃腸にやさしい ごちそうお粥」をご紹介。

特別な食材は必要ありません。
スーパーなどで手に入るもので手軽にできる、簡単レシピばかりです。

体に優しくて、なおかつおいしい薬膳。
あなたの体調管理法のひとつに、薬膳を取り入れてみてはいかがですか。

しょうがで体をポカポカに!
しょうがのサッと煮

しょうがの辛み成分のジンゲロールは、加熱や乾燥させたりすることでショウガオールという体を温める成分に変わります。また、血流をよくするといわれるきくらげや、体を温める火種の役割があるとされる干しえびも入れて。相乗効果で体がより温まる一品に。
しょうがで体をポカポカに! しょうがのサッと煮

【材料】 (つくりやすい分量)

しょうが 1パック(正味100g)
きくらげ(乾) 10g
干しえび 20g
〈A〉
カップ1+1/2
カップ1/2
しょうゆ 大さじ1+1/2~2
みりん 大さじ1

【つくり方】

  1. 1きくらげは水につけて戻し、堅い部分を除いてせん切りにする。干しえびはぬるま湯でサッと洗い、湯カップ1/4(分量外)で戻し、粗みじんに切る。戻し汁はとっておく。しょうがは皮をむいてせん切りにし、水に浸してサッと混ぜ、ざるに上げる。
  2. 2鍋にしょうが、Aの水を入れて中火にかけ、沸騰したら弱めの中火で10分間煮る。きくらげ、干しえび、干しえびの戻し汁、Aの酒を加えて5分間煮、しょうゆ、みりんを加え、煮汁がほぼなくなるまで煮る。バットなどにあけ、粗熱を取る。

メモ

・密封容器に入れて冷蔵庫で約2週間、または小分けにしてラップで包み、冷凍庫で約1か月間保存可能
・温かいご飯にのせて食べたり、ゆでた野菜にあえたり、湯豆腐の薬味代わりにするほか、肉や魚にのせて蒸すなど、手軽にアレンジできる

しょうがのサッと煮 アレンジレシピ(1)
しょうが煮入りポテトサラダ

ビタミンCが豊富なじゃがいもと組み合わせて。
しょうが煮入りポテトサラダ

【材料】(2人分)

じゃがいも 1コ(150g)
しょうがのサッと煮 大さじ1+1/2
マヨネーズ 大さじ1
小さじ1

【つくり方】

じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま水からゆでて皮をむき、一口大に切る。ボウルに入れ、マヨネーズ、酢を加え、じゃがいもをくずしながらあえる。最後にしょうがのサッと煮を加えて混ぜる。

しょうがのサッと煮 アレンジレシピ(2)
ささ身としょうが煮のフライパン蒸し

高たんぱく質のささ身と一緒に蒸して。
ささ身としょうが煮のフライパン蒸し

【材料】(2人分)

鶏ささ身 4本
大さじ2
しょうがのサッと煮 大さじ3

【つくり方】

  1. 1鶏ささ身は冷水で洗って水けを拭き、筋があれば取る。
  2. 2オーブン用の紙を23~24cm四方に切って広げ、中央に1を2本のせ、酒をふる。しょうがのサッと煮を半量のせ、向こう側と手前の端を合わせて2~3回折り、両端も折って包む。同様にもう1コつくる。
  3. 3フライパンに2を並べ入れて、周りに水大さじ2(分量外)を加え、ふたをし、中火にかける。蒸気が上がったら弱火で2分間ほど蒸し、火を止めてそのまま30秒間蒸らす。

はと麦入り手羽と青菜のスープ

はと麦は、穀物の中で最も栄養価が高く、滋養強壮のため古くから薬膳に使われている食材。肌荒れやシミ・そばかすにも効果が期待できます。また、カリウムも多く含まれており、ナトリウムとのバランスを取ってくれます。利尿作用もあり、むくみ解消にも役立ちます。鶏手羽に含まれるコラーゲンがとれるのもうれしい、具だくさんスープです。
はと麦入り手羽と青菜のスープ

【材料】(2人分)

鶏手羽 4本
チンゲンサイ 1株
ゆではと麦 50g
しょうが(薄切り) 4枚
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
大さじ2
少々
すだちまたはゆず 適宜

【つくり方】

  1. 1手羽は洗って水けを拭き、先端と手羽中に切り分け、酒大さじ1強(分量外)をふりかけておく。チンゲンサイは1枚ずつはがして、葉と軸の部分に分ける。軸は縦にして8mmの薄切り、葉はザク切りにする。
  2. 2油を薄くひいたフライパンに1の手羽を加え、両面に焼き色が付くように中火で焼く。焼き色がついたらお湯(分量外)を回しかけ、火を止めて湯を捨てる。

    メモ

    ・切り離した手羽先もだしがでるので、焼いて使う
    ・湯を回しかけることで、油ぽっさと癖が抜ける

  3. 3鍋に2としょうが、酒、水カップ2強(分量外)を加えて火にかける。沸騰したらアクを取り、鶏ガラスープの素を加えてひと混ぜし、ゆではと麦を加えて10分間煮る。
  4. 43にチンゲンサイの軸を加えて数分煮てから、葉を加え、ひと混ぜする。塩としょうゆを加えて味を調え、火を止める。器によそい、好みですだちやゆずの果汁をかける。


ゆではと麦のつくり方

えびと春菊と松の実のおかゆ

えびはスタミナをつける食材とされており、体を温める作用があります。えびに合わせて入れた春菊は「食べる風邪薬」と呼ばれ、古くから漢方薬としても使われている食材です。その独特な香りが自律神経に作用して、胃腸の働きを整え、便秘や胃もたれなどの改善にも役立つとされています。
えびと春菊と松の実のおかゆ

【材料】(2~3人分)

ごはん 150g
松の実 20g
干ししいたけ 2枚(ぬるま湯に浸して戻す)
えび(小ぶりのブラックタイガーなど) 6尾
春菊 3~4本
鶏ガラスープの素 小さじ1強
大さじ2
適量

【つくり方】

  1. 1松の実は粗く刻む。えびは背ワタを取ってから殻をむき、塩(分量外)でもんでぬめりをとり、水で洗って水けを拭く。1cm幅のぶつ切りにして、酒大さじ1強(分量外)を振って混ぜておく。戻した干ししいたけは、軽く水けを切り、5mm角に切る。春菊は葉と茎に分け、別々に茹でて冷水にとる。水けを切ってから、葉は1cmのざく切り、茎は柔らかい部分を斜めに薄切りする。
  2. 2土鍋か鍋に、ごはん、1の松の実、干ししいたけを加え、干ししいたけの戻し汁カップ1/2を茶こしでこしながら加える。ごはんの5~6倍の水(分量外)を加えて混ぜ、火にかける。沸騰したら鶏ガラスープの素、酒を加えて混ぜ、弱火にして15~20分間程度煮る。水分が足りないようなら適宜、湯を足す。
  3. 32にえびを加えて混ぜる。えびが赤くなるまで煮て、塩を加えて味を調える。火を止めて春菊を加えて混ぜる。

ゆではと麦アレンジレシピ(1)
はと麦の甘みそあえ

はと麦の甘みそあえ

【材料】(つくりやすい分量)

ゆではと麦 60g
みそ 大さじ1強
大さじ1
みりん 大さじ1/2
すりごま(白) 大さじ1

【つくり方】

  1. 1小鍋にみそを入れて酒とみりんで溶きのばす。火にかけてかき混ぜながらアルコール分を飛ばし、ゆではと麦を加えて混ぜ、ひと煮する。
  2. 2火からおろして、すりごまを加えて混ぜる。

メモ

2~3日中に食べきる。

ゆではと麦アレンジレシピ(2)
はと麦のドレッシングサラダ

はと麦のドレッシングサラダ

【材料】(2人分)

ゆではと麦 50g
たまねぎ(すりおろし) 大さじ1/2
大さじ1/2
小さじ1/6
オリーブ油 大さじ1+1/2
いんげん 1/2パック
赤パプリカ 1/4コ

【つくり方】

  1. 1ボウルにすりおろしたたまねぎ、酢、塩を入れ混ぜる。しばらくおいて辛みをおさえてから、オリーブ油を加えて混ぜ、ゆではと麦を加えて混ぜる。
  2. 2いんげんはゆでて冷水にとり、1cm幅に切る。パプリカは8mm角に切り、堅めにゆでる。いんげん、パプリカは水けを切ってからボウルに入れ、1のドレッシングを加えて混ぜ、味を調える。

メモ

ドレッシングは、清潔な瓶に入れて保存する。



ゆではと麦のつくり方

教えてくれた人

植木 もも子

  • 料理研究家

プロフィール

管理栄養士、国際中医師、国際中医薬膳管理師。自宅でインナーヘルシー&ビュティー薬膳料理教室を主宰。「毎日の食事が健康をつくる」をモットーに、おいしくて体によい料理を紹介している。また、中医学を学び、自然と人の営みの中で季節や年齢を考え、一人一人の体質に合った家庭でつくれる薬膳料理を日々、研究。