美容・ケア

自律神経を整えて
睡眠の質を高めよう!

寝つきが悪い、眠りが浅いという人は、自律神経を整えましょう。
睡眠の質を上げる方法を伝授します。

公開日:2018年12月7日

早めにベッドに入ったけど、なかなか寝つけない。
たっぷり寝たはずなのに、寝起きがスッキリせず、疲れがとれていない。
そのような状態は、眠りの質が悪くなっている証拠。
そんな睡眠の問題は、自律神経を整えることで、軽減されます。
そこで、質のいい眠りを得るためにできるセルフケア術と、
寝る前におすすめのエクササイズをご紹介。
自律神経を整えることを意識して、快眠につなげましょう。

メンタルと自律神経の密接な関係

そもそも自律神経ってなに?

自律神経は、血行や消化吸収、体温調節などを24時間休むことなくコントロールしています。
自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。交感神経は、心拍数をあげたり血管を収縮させたりするなど体をアクティブにする働きを持ち、副交感神経は、心拍数を下げ血管を拡張させるなど、体をリラックスさせる働きをつかさどっています。

自律神経のリズムを知って、快眠へ

体を活発に動かす、車でいうアクセルの役割をする交感神経は、昼間活発に働き、夜は抑えられたバランスで作用しています。一方、体をリラックスさせる副交感神経は、昼間は抑えられ、夜優位に働きます。この2つの神経の働きが、夕方前後に入れ替わっていることが、理想的な自律神経のリズムなのです。
【23時就寝、6時起床の場合】

【23時就寝、6時起床の場合】

よい睡眠を左右する副交感神経

理想的な自律神経のリズムに合わせて睡眠をとることで、質のいい睡眠を得ることができます。そこで覚えておきたいのが、副交感神経の特性です。
交感神経は、緊張したり興奮したりすると急に活性化しますが、副交感神経はゆるやかにしか働きがあがりません。つまり寝る直前、急に副交感神経を働かそうと思っても無理なのです。就寝前の3時間ほど前から意識して副交感神経の働きを高めていきましょう。
また、年齢とともに副交感神経の働きは下がってしまいます。これは、仕方がないこと。年齢を重ねるほどに、副交感神経をしっかり働かせることを意識するのも、快眠のコツです。

眠りにつくまでの3時間で 眠りの質が決まる!

眠りにつくまでの3時間は「快眠のためのゴールデンタイム」。ゆるやかにしか働きがあがらない副交感神経を、寝る3時間前から徐々に高めてあげましょう。
まずは、洗濯やお風呂など活動的なことを済ませてから、ストレッチなどで体を整えて、リラックスしてベッドに入るのが理想。副交感神経を徐々に高めていくと、スムーズな入眠や快眠につながります。

快眠を邪魔する悪習慣をやめよう!

現代のライフスタイルには、夜になっても交感神経を働かせ、副交感神経が活発化するのを妨げる習慣がたくさん潜んでいます。
「夕食の時間が遅い」「仕事を家に持ち帰ってしまう」「シャワーだけですませている」「深夜までお酒を飲んでいる」「寝る直前までパソコンや携帯を見ている」などしていませんか?
そんな悪習慣に流されたままだと、夜になってもアクセルを踏んだまま、ブレーキが効きはじめないようなもの。心当たりがある人は、気づかないうちに自分で睡眠の質を下げる環境を作ってしまっています。質のいい眠りを得るために、少しずつ意識を変えて、悪習慣を断ち切りましょう。

眠りの質を高める セルフケア術

その1. バスタイムでリラックス

寝る前の入浴は、血行をよくしてくれる副交感神経のスイッチを入れてくれます。最も効果的な入浴法のひとつは、40℃のお湯に首まで5分つかり、その後10分の半身浴をするというもの。ですが、一番大切なのは、自分が心地よさを感じること。自分好みの温度や入浴時間にアレンジして、リラックスしたバスタイムを過ごしましょう。

その2. どこか1か所を片づける

部屋の乱れは、心の乱れとはよく言いますが、部屋の整理は自律神経を整え、気持ちを落ち着かせる効果が。片づけは一気にやるのではなく、1か所だけやるのがポイントです。引き出し1つだけ、タンスの1段だけと決めて整理をすると、10~15分程度で行えるため、気軽にできます。

その3. ゆっくり呼吸

吸うと吐くを1対2のリズムで行う「ゆっくり呼吸」は、副交感神経を働かせるために最も簡単で効果的。毎日寝る前にベッドのなかで3分間のゆっくり呼吸をしてみましょう。血行がよくなるだけでなく、睡眠に入るまでの自分のペースを整えやすくなります。

寝る直前は携帯やパソコンはNG!

睡眠ホルモン「メラトニン」は携帯やパソコンのブルーライトによって減少することが知られています。また、メールやSNSの閲覧をすることも内容によっては気分が乱され、体にストレスを与えてしまうかも。寝る直前のメールチェックなどは避けましょう。

快眠へ導くためのエクササイズ

その1. 首ほぐし

ぐっすり眠るためには、首のこりをほぐしましょう。首筋には、太い血管が通っているので、首筋の血行が良くなれば、自律神経も整ってきます。
  1. 1手を胸の前で交差して、首を前に倒し、元に戻す。
    倒すときに息を吐き、戻すときに息を吸う。

メモ

胸を張りすぎると、緊張感が走って自律神経が乱れてしまうので、楽な姿勢で行って

  1. 2首を後ろに倒し、元に戻す。
    倒すときに息を吐き、戻すときに息を吸う。

その2. あおむけ伸ばし

寝る直前におすすめのエクササイズ。快眠への習慣にしましょう。
  1. 1あおむけになり、両足の親指を重ね、両手を頭の上で交差させる。
  1. 2全身で伸びをして、一気に脱力する。
    5回ほど繰り返す。

その3. 両ひざ倒し

寝る前にベッドの中で行うと、体のこりがほぐれて、眠りに入りやすくなるエクササイズです。朝ベッドから起き上がる前にもおすすめ。目覚めがスッキリします。
  1. 1あおむけになり、両手を左右に伸ばし、膝を立てる。
  1. 2腰からひねるようにして、膝を左に倒す。ゆっくり膝を戻し、右へ倒す。
    両腕は伸ばしたまま、膝を倒すたびに、手のひらを返す。
    息を吐きながら倒し、吸いながら起こす。
    これを左右5回ずつほど行う。

メモ

肩が床から離れないように注意

  • 体力にあわせて行ってください。

快眠を運んでくれる おすすめアイテム

自分にとって安心するもの

お気に入りのぬいぐるみや、愛用の目覚まし時計、大好きな写真など、自分にとってホッとするものをベッドサイドに置きましょう。寝る前にそれらを見たり、触ったりするだけで気持ちがおだやかになり、副交感神経の働きも活発に。リラックスした気持ちで、おだやかな眠りに入りやすくなります。

教えてくれた人

小林 弘幸

  • 順天堂大学 医学部教授

プロフィール

自律神経研究の第一人者として、トップアスリート選手などの指導に携わるほか、日本初の便秘外来を開設し、腸のスペシャリストとして診療にあたっている。