料理

サバはダイエットの強い味方!
ウエカツ流 お手軽“サバ”レシピ

魚食の伝道士 上田勝彦さんの
“サバ”と“サバの水煮缶”を使った簡単レシピをご紹介します。

公開日:2018年11月9日

一年中、スーパーなどに並んでいるおなじみの魚“サバ”。
サバは青魚の中でも、成人病を予防するためのさまざまな働きを持つEPAが豊富に含まれます。
最近ではダイエット効果があると話題に。
サバはうまみ成分が強く、肉に近い食感も—料理の幅が広く、味が安定しているのが魅力です。
そこで、魚食の伝道士・ウエカツこと上田勝彦さんに簡単ヘルシーな”サバレシピ”を伝授してもらいました。
サバを選ぶときは、切り身なら身が割れていないもの。
お頭付きなら、目に透明感があって腹が固いものを選びましょう。
脂がのっていてもいなくても、調理法を変えるだけで、おいしさが発見できますよ!

サバの脂は ダイエットの強い味方

魚の脂には、人間の体に必要な不飽和脂肪酸のEPAやDHAが多く含まれています。特にサバは、魚の中でもEPAの含有量は最高レベル。EPAは、成人病を予防するためのさまざまな働きを持つ成分で、血液をサラサラにしたり、炎症を抑えたり、中性脂肪を下げたりする効果があるといわれています。
また、EPAはダイエット効果が期待できるといわれています。それは「GLP-1」という、消化管ホルモンの分泌を促す働きを持っているから。GLP-1が分泌されることで、食欲が抑制され、さらにインスリンの分泌を促し、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が。
サバは、EPAのほかにも、DHAやビタミンDをはじめとするビタミン群、鉄やタウリンなども含んでおり、総合的に体のエネルギーをアップしてくれる栄養豊富な食材といえます。食卓に並ぶ回数を増やして、美容と健康に役立てましょう。

サバ缶鍋

サバの栄養をまるごと食べられるお手軽鍋。うまみが溶け出した缶汁はだしのかわりに。骨まで柔らかく調理されているので、カルシウムも効果的に摂取できます。

【材料(2~3人分)】

サバ水煮缶 1缶(190g)
小松菜 3~4カブ
ねぎ 1/2本
冷凍うどん 1玉
うす口しょうゆ 大さじ1

【つくり方】

  1. 1小松菜はサバ缶の高さに合わせて切り、ねぎは小口切りにする。冷凍うどんは湯につけて戻し、ザルに上げておく。
  2. 2土鍋の中央にふたを開けたサバ缶を逆さに置き、周りに小松菜を詰めて缶を外す。水をひたひたに注いで中火にかける。

    メモ

    サバ缶は開ける前に、水で洗っておく

  3. 3沸騰したらしょうゆで味を調えてうどんを加え、5分間ほど煮てねぎを散らす。

ポイント

  • 缶詰を鍋にそのままひっくり返し、周りに野菜を詰めれば、野菜をたっぷり入れられる
  • 小松菜のかわりに白菜を缶と同じ高さに切りそろえて詰めてもおいしい

サバのカレーちゃんちゃ焼き

カレーとの相性は、魚の中でもトップクラス!
サバの強いうまみと肉感は、スパイスに負けません。

【材料(2人分)】

サバ(3枚おろし) 半身
キャベツ 1/4コ
たまねぎ 1/2コ
にんじん 1本
ピーマン 3コ
適量
サラダ油 大さじ1
カレー粉 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
クミンシード 小さじ1/2
カルダモン 2振り
コリアンダー 2振り

【つくり方】

  1. 1サバのおろし身、もしくは切り身を流水で3秒洗い、水けをしっかり拭く。サバ全体にたっぷりの塩をまぶし、皮側を下にして紙タオルを敷いたバットにのせ、ラップでぴっちりと覆って、冷蔵庫に1時間から1晩程度おく。塩の粒が溶けて身が固くなったら流水で洗い、水けをしっかり拭き取り、食べやすい大きさにカットしておく。
  2. 2キャベツ、たまねぎは5mm幅に切り、にんじんは3cm長さの細切りに。ピーマンは1cm角に切る。
  3. 3フライパンにクミンシードを入れ、乾いりし、香りが出たらサラダ油を入れる。1を入れ軽く炒める。
  4. 432を入れて軽く炒め、そこにカルダモン、コリアンダー、カレー粉を入れてサッと炒める。弱火にして40秒程度ふたをして蒸す。
  5. 5野菜が少ししんなりしたらふたを取り、強火にする。サバを箸でざっくりほぐしながら炒め合わせる。仕上げにしょうゆで味を調える。

ポイント

  • サバは先に身側をさっと焼き、次に皮側をこんがり色づく程度に焼いて、再度上下を返す。これでパサつかずにおいしく焼ける
  • 焼いたサバに野菜をかぶせて蒸し焼きに。身と皮をくずしつつ、サバの塩けとうまみを野菜に移しながら火を通す。サバの食感が落ちるので、あまり細かくくずさないのがコツ

教えてくれた人

上田 勝彦

  • 魚の伝道士

プロフィール

東京海洋大学客員教授。島根県出雲市出身。長崎大学水産学部卒。長崎県野母崎の漁師を経て1991年水産庁入庁。2015年、50歳を機に退職。島国ニッポンの魚食復興を目指し、テレビや雑誌、料理講習などを通じて全国で活動、“ウエカツ”の愛称で親しまれている。著書多数。

医学監修

白澤 卓二

  • 医学博士

プロフィール

クリニック院長。順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授。長寿遺伝子研究の第一人者。国内におけるアンチエイジング分野の治療・研究をリードし、メディア出演や著書も多い。