美容・ケア

自律神経を整えて
更年期による体の不調を軽減しよう!

のぼせやほてり、心の揺らぎなど更年期の困った症状を和らげるには、自律神経を整えることが大切です。

公開日:2018年12月7日

「休んでも疲れがとれない」「ちょっとしたことでイライラしてしまう」
「ときどき訳もなく、不安な気持ちになってしまう」ということありませんか。
一般に「更年期」と呼ばれるのは45~55歳ごろといわれています。
心身の不調を「更年期だから」と諦めている人が多いのではないでしょうか。

更年期による心身の不調の多くは、
ホルモンバランスの崩れによって体の機能が低下して起こるもの。
自律神経を整えておけば、低下した機能を補って、
更年期の症状を軽減することができます。

そもそも自律神経って?

血行や消化吸収、体温調節などを24時間休まずにコントロールしている自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。
交感神経は、心拍数をあげたり血管を収縮させたりするなど体をアクティブにする働きを持ち、副交感神経は、心拍数を下げ血管を拡張させるなど体をリラックスさせる働きをつかさどっています。
車にたとえると交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのようなもの。それが交互に強く働いて、体をコントロールしています。

更年期、心身の不調はなぜ起きる?

一般的に「更年期」と呼ばれるのは45~55歳ごろ。個人差はありますが、女性の場合は、閉経前後の10年ほどをいいます。その時期になると昔に比べて無理がきかなくなったり、同じような生活をしていても体調不良が起こったり、精神的に不安定になったりと、さまざまな形で心や体に変化があらわれはじめます。
「更年期障害」と呼ばれる心身の不調は、卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの分泌量が急激に減っていくことが原因で起こります。ホルモンバランスが崩れることで、心身の機能が下がり、さまざまな不調があらわれるのです。
更年期障害は女性特有のものと思われがちですが、実は男性にも更年期は訪れます。男性ホルモンが加齢とともに減少していくので、女性と同じような症状があらわれるのです。

自律神経を整えると、更年期の不調は緩和できる!

年齢とともにホルモンバランスが崩れていくのは、誰にとっても避けられないもの。ほてりやのぼせなどのホットフラッシュ、頭痛、めまい、むくみ、動悸など、更年期におこる体調不良の多くは、血行の悪化によって起こる臓器の機能低下によるもの。血行を左右する自律神経を整えておくことで、更年期によって低下した機能を補って、更年期の症状を軽減することができます。

更年期を無理なく過ごす セルフケア術

その1. 意識を改革 “なまけ上手”になろう!

更年期を無理なく過ごすためには、「なまけ上手」になることが重要。
自分を追い込むと、それがストレスとなって交感神経が高まり、血流が悪くなってしまい、更年期の不調を悪化させてしまうことになりかねません。
「なまけ上手」とは、さぼるという意味ではなく、無理をしないということ。
「やること」と「やらなくてもいいこと」をうまく振り分けることが大切です。

その2. 日記を書く

自分自身の体や心の状態を知るために、3行程度の短い日記を書くのがおすすめ。
書く項目は3つ。1つ目は、その日良かったこと。きれいな景色を見たり、人に親切にされたりしたことなど、自分が心地よくなったことを書きましょう。
2つ目は、その日失敗したこと。書くことによって、嫌なことを心の中から外に出します。
3つ目は、2日前の夕食。なかなか思い出せないかもしれませんが、2日前の朝から夜までの出来事などを思い返すことで、自分を第三者的に見ることができます。そうすることで、心も落ち着き、自律神経も整ってきます。
2日前の夕食が思い出せない場合は、1日前や今日の夕食でもOKです。
また日記は、パソコンや携帯ではなく、手書きで書くことが大切。
姿勢を正して、呼吸を意識しながら丁寧に書くことをこころがけましょう。

更年期の体のコンディションを整えるエクササイズ

開脚ももあげ

思い切り体を動かすことで、気持ちのハリを取り戻しましょう。足の下で手を叩くときは勢いよく「パン!」と音を立てて。
  1. 1足を肩幅に開いて立ち、両手は肩の高さにあげて肘を直角に曲げる。

メモ

二の腕が床と平行になるように

  1. 2右足をなるべく横に開くようにあげて、ももの下で手を叩く。元の姿勢に戻ったら、左足も同様に行う。
    これを左右それぞれ10回繰り返す。
  • 体力に合わせて転倒に注意して行ってください。

全身回旋運動

体を大きく回すことで、全身のコンディションを整えるエクササイズです。上半身をしっかり伸ばして、体全体で大きな円を描くようなイメージで行いましょう。
  1. 1足を肩幅に開いて立ち、両腕をまっすぐ上に伸ばして、頭の上で両手首をクロスさせる。
  1. 2そのまま上半身を大きく回す。両手は交互にグーパーしながら、遠くの物をつかむような感覚で回す。
    左右それぞれ3回、回す。
  • 体力に合わせて転倒に注意して行ってください。

更年期を支えてくれる おすすめアイテム

自分にとってのお守り

お気に入りのアクセサリーや何度も読み返す文庫本など。自分の支えになるものを身につけたり、そばに置くだけで、安心感が得られます。

教えてくれた人

小林 弘幸

  • 順天堂大学 医学部教授

プロフィール

自律神経研究の第一人者として、トップアスリート選手などの指導に携わるほか、日本初の便秘外来を開設し、腸のスペシャリストとして診療にあたっている。