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弱いメンタルを克服したい!
自律神経を整えて 安定したメンタルに

あなたの心は健康ですか? 心配や不安は体に毒!
メンタルを安定させる、セルフケアの方法を伝授します。

公開日:2018年12月7日

人からかけられた言葉がいつまでも気になったり、
他人の行動を見て落ち込んだり、人前で極度に緊張してしまったり…。
必要以上に心配や不安を抱えたりすることって誰しもありますよね。
そんなとき人は“メンタルが弱い”といいがちですが、
それは不安を感じすぎて“メンタルが不安定”になっているということ。

とはいえ、どんな人でもメンタルが不安定な状態にはなってしまうもの。
自律神経のバランスを整えておけば、心の揺れを小さくすることができます。
そして、その揺れが小さいうちに、いち早く元の安定した状態に戻すことも大切です。
メンタルを安定させるセルフケア術を習慣づけて、心の健康を維持しましょう。

メンタルと自律神経の密接な関係

そもそも自律神経ってなに?

血行や消化吸収、体温調節などを24時間休むことなくコントロールしている自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。
交感神経は、心拍数をあげたり血管を収縮させたりするなど体をアクティブにする働きを持ち、副交感神経は、心拍数を下げ血管を拡張させるなど体をリラックスさせる働きをつかさどっています。
車にたとえると交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのようなもの。それが交互に強く働いて、体をコントロールしているのです。

メンタルが弱いと自律神経はどうなる?

メンタルが弱いと思うのは、不安を感じすぎていることが要因。人の体は不安を感じると交感神経が強く働き、血管が収縮して手足が冷たくなり、体がこわばってしまいます。そうなると本来の力が発揮できません。さらに無意識に息を止めてしまうため、脳に酸素が届きにくくなり、不安な感情がますます増幅されるという悪循環に。
こうした状態は、副交感神経が優位になれば元に戻るのですが、不安な気持ちが続くとそのまま交感神経が働き続け、自律神経のバランスが乱れたままになってしまうのです。
そうならないためにも、メンタルを安定させることが大切。
不安を自分でコントロールできるようになるセルフケア術を覚えて、メンタルを安定させましょう。

メンタルを安定させる セルフケア術

その1. ゆっくり動く、ゆっくり歩く

不安なときこそ、ゆっくり動くことを心がけましょう。ゆっくり動くと、人は呼吸をするもの。呼吸をすれば自律神経が整って血行がよくなります。
また、不安を解消するには、体を動かしてみましょう。家の中でもいいので、ゆっくり歩くのがおすすめです。
ゆっくり動いたり、歩いたりすることで、自律神経を整えて、メンタルを安定させましょう。

その2. 不安を書き出し、順位をつける

普段の生活の中で感じている不安、なるべく身近なことを5つ書き出します。
次に、不安の度合いが強い順に、順位をつけてください。
不安を書き出して順位をつけることで、自分にとって今、何が一番不安に感じているかを明確にでき、一番大きな不安以外はそれほど気にならなくなってきます。
つまり、順位をつけることで不安の量を減らすことができるのです。
さらに、一番不安に感じていることが確認できたら、その解消法を考えておきましょう。そうすれば漠然とした不安が緩和されるはずです。
また、新たな不安のタネが出てきたら、その理由と解決法を書き出しておくと、不安が軽減されるので、おすすめです。

メンタルを安定させる エクササイズ

つま先立ち脱力

メンタルを安定させるには、脱力が大事。緊張状態から脱力する動きには
副交感神経の働きを促進する作用があります。体に入った余計な力を抜いて心身ともにリラックスしましょう。
  1. 1足を肩幅に開き、つま先立ちをする。

メモ

太ももとふくらはぎをしっかり使う

  1. 2両腕を体の左右に振りながら、一気に脱力する。12を5回繰り返す。

メモ

・力を抜くときは、思い切りよく脱力
・膝が悪い人は、無理せず、軽く脱力する程度に

  • 体力に合わせて転倒に注意して行ってください

両腕上げ下ろし

 緊張すると肩に力が入りやすいもの。意識して力を抜くのはなかなか難しいので、重力にまかせて、こわばった体をリラックスさせましょう。
あおむけになり、両手を垂直に伸ばし、腕の力を抜いてストンと下に落とす。
これを10回繰り返す。

メモ

呼吸は腕を伸ばす時に息を吸い、下ろすときに吐く

メンタルを安定させる おすすめアイテム

思い出の写真

楽しかった出来事や、なにかを必死に頑張った頃の記憶は気持ちを落ち着かせ、自律神経を整える働きがあります。思い出の写真を部屋に飾ったり、手帳に挟んだりと、身近な場所に置いてみましょう。

教えてくれた人

小林 弘幸

  • 順天堂大学 医学部教授

プロフィール

自律神経研究の第一人者として、トップアスリート選手などの指導に携わるほか、日本初の便秘外来を開設し、腸のスペシャリストとして診療にあたっている。