美容・ケア

椅子(チェア)ヨガで体をリセット!
筋力を鍛える編

運動する時間のない人や、シェイプアップしたい人にとくにおすすめの、
手軽にでききる筋トレです。

公開日:2018年9月28日

階段を使うのがつらい、電車ですぐに座りたくなるなど、体力の低下を感じることはありませんか。
だからといって、毎日50回スクワットやるのはちょっと・・・という人も多いのでは。

この記事では筋トレ要素が強い椅子ヨガのポーズを紹介します。
ポイントは、脂肪がつきやすいおなかや下半身の筋肉にしっかり効かせること。
効かせたい筋肉を意識しながら行うと効果がでます。

日常生活で時間を見つけて、ちょこちょことやっていくと筋トレになります。

椅子(チェア)ヨガの基本の姿勢

「椅子ヨガの基本」で、正しい基本の姿勢を確認してから行ってください。

メモ

こんな椅子を使いましょう
・背もたれがある
・ひじかけがない
・座面が平らで床と並行



椅子ヨガの基本を詳しく見る

板のポーズ 

おなかや背中の筋肉をつけるポーズです。椅子の座面後方に手をつき、全身を板のようにまっすぐに保ちます。おなかが下がったり、反りすぎたりしないようにして、キープするのがポイントです。
  1. 1「基本の姿勢」で浅めに座り、おしりの後ろの座面、椅子が安定するところの両脇を両手でしっかりとつかむ。
  1. 2両足を前に出し、足裏全体を床につけたまま、ひざをまっすぐ伸ばす。ひじも伸ばす。
  1. 3息を吸いながらおしりをゆっくり持ち上げ、胸から足までがまっすぐな板のようになるよう保つ。この状態のまま、深い呼吸を3回繰り返す。
    おなかが下がったり、反りすぎたりしないように。

メモ

軽くあごを引き、胸をしっかり張る。

  1. 4息を吐きながら、おしりをゆっくり座面に下ろす。その後、基本の姿勢に戻る。

メモ

・胸から足までまっすぐにキープするのがつらい人は、ひざを曲げ、ひざまでの“板”でキープしましょう。この状態でも、おなかの力が抜けないように注意して。
・反りすぎるとおなかの力が抜けやすくなるので注意。また、首を後ろに倒すとふらつきの原因になりやすいので、前を見てあごは軽く引くことを意識しましょう。

椅子を使うスクワット

椅子を使うことでスクワットが楽にでき、太ももの筋力を強化できます。
このスクワットをすることで、日常の歩行が楽になったり、階段が上りやすくなることが期待できます。
手の動きをつけないバージョンを、日常生活での立ち座りのときに取り入れるのも、おすすめです。
  1. 1「基本の姿勢」で浅く座り、かかとを椅子のほうに引き寄せる。ここで息を吸う。
  1. 2 息を吐きながら座面の前方両脇に手をつけ、上体を前に倒す。背中が丸まらないように背すじはまっすぐ。
    頭が下がらないようにする。
  1. 3頭の中で4つ数えながら、息を吸いつつ、ゆっくり立ち上がる。同時に両手をまっすぐ正面斜め上まで上げる。 ひざは伸ばし切らないで、軽く曲げたままで。

メモ

手の間隔は肩幅より少し広めに。目線は手先に。

  1. 4頭の中で4つ数えながら、息を吐きつつ、ゆっくり座る。同時に両手と目線はゆっくり下げる。
    24を3回繰り返す。
  1. 5ゆっくりと1の姿勢に戻り、呼吸を整える。

メモ

・両手を斜め上でキープするのがきつい人は、「前へならえ」でとめると少し楽になります。
・効果的に鍛えるなら、反動をつけずにできるだけゆっくり行うのがカギです。慣れてきたら回数を増やしてください。




メモ

椅子(チェア)ヨガを実践するときの注意事項
・満腹時には行わないでください。
・体調がすぐれないときはお休みしましょう。
・持病がある方、通院中の方、痛みや不調のある方は必ず医師に相談し、許可を得てから行ってください。

教えてくれた人

山田 いずみ

  • ヨガインストラクター

プロフィール

体育大学進学後、モデルとして活躍するかたわら、ヨガを本格的に始める。祖母がヨガで元気になる姿を見てヨガの魅力を再発見し、ヨガインストラクター資格を取得。さらに介護予防運動指導員となり、介護の現場に役立つヨガプログラムの開発や、指導育成に力を入れる。

教えてくれた人

高尾 美穂

  • 医学博士

プロフィール

産婦人科専門医、スポーツドクター。女性向け総合クリニックの副院長。産婦人科外来に携わるほか、女性アスリートのメディカルサポートなどを行う。自身も長年にわたりヨガを愛好し、各種講座・講演などで指導者としても活躍している。