美容・ケア

椅子(チェア)ヨガで体をリセット!
リフレッシュしたいとき編

デスクワークが続くとおこる首や肩のこり、目の疲れ。
チェアヨガでほぐして、気分もリフレッシュ!

公開日:2018年9月28日

パソコン仕事やデスクワークを長時間続けると、首や肩がこったり、目の疲れを感じたりしませんか?
その原因は長時間の座り姿勢によって、首や肩、股関節周りの血流が悪くなるから。
椅子ヨガで、深い呼吸をしながら背中やおしりまわりを動かして血流を促しましょう。
作業の合間にひと息つく感覚で取り入れて、気分もリフレッシュ!

椅子(チェア)ヨガの基本の姿勢

「椅子ヨガの基本」で、正しい基本の姿勢を確認してから行ってください。

メモ

こんな椅子を使いましょう
・背もたれがある
・ひじかけがない
・座面が平らで床と並行



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タオル体操

タオルを持って肩甲骨まわりを大きく動かすこの体操は、デスクワークなどで肩こりに悩まされている人にとくにおすすめ。厳密にはヨガのポーズではありませんが、深い呼吸と血流アップですっきりリフレッシュできます。血流促進とともに体がポカポカ温まるのを実感できますよ。
  1. 1「基本の姿勢」で座り、両手でタオルをもって胸の前に広げる。両手の間隔は肩幅より少し広くとり、ひじを伸ばします。
  1. 2ゆっくり息を吸いながら呼吸に合わせてタオルを頭の上まで持ち上げる。手が耳の少し後ろくらいになるまで上げる。ひじは伸ばしたままで行う。
  1. 3息を吐きながら、タオルが首の後ろにくるように両ひじを曲げ、タオルを引き下げる。引き下げたときに肩甲骨が中央に寄るように。
  1. 423の動きを、深い呼吸に合わせて3~5回繰り返す。
  1. 5ゆっくりと両手を前に戻し、ひざの上に置く。

メモ

腕を回しにくい人は、タオルを持つ手と手の間隔を広げると、やりやすくなります。
頭が前に倒れないように、胸を張って行いましょう。

コアラのポーズ

椅子に座った状態の作業が続くと、骨盤まわりやおしりがかたくなり、腰痛の原因にもなります。このポーズは、おしり周辺をほぐす効果があります。足を組むクセのある人や、姿勢の悪い人は、左右差があるかもしれません。左右で痛みやかたさを感じる側をていねいに行いましょう。
  1. 1「基本の姿勢」で座り、右足を左ひざの上にのせる。ここで息を吸う。

メモ

のせる足のひざを深く曲げすぎないようにする。

  1. 2息を吐きながら、股関節から上体を前に少し倒す。右のおしりが気持ちよく伸びたところで動きを止め、深い呼吸を3~5回繰り返す。

メモ

腰が丸まらないように、おなかをももにつけるイメージで。

  1. 3息を吸いながら、上体をゆっくり戻す。右足を下ろし、基本の姿勢に戻る。
    反対側の足も同様に行う。

メモ

・足をのせづらい人は、低い台や椅子を前に置き、その上に足をのせて行うと楽です。
・おなかが丸まっているとおしりをしっかり伸ばせません。上体を倒すときは、腰から背中、首までをまっすぐ伸ばすように。




メモ

椅子(チェア)ヨガを実践するときの注意事項
・満腹時には行わないでください。
・体調がすぐれないときはお休みしましょう。
・持病がある方、通院中の方、痛みや不調のある方は必ず医師に相談し、許可を得てから行ってください。

教えてくれた人

山田 いずみ

  • ヨガインストラクター

プロフィール

体育大学進学後、モデルとして活躍するかたわら、ヨガを本格的に始める。祖母がヨガで元気になる姿を見てヨガの魅力を再発見し、ヨガインストラクター資格を取得。さらに介護予防運動指導員となり、介護の現場に役立つヨガプログラムの開発や、指導育成に力を入れる。

教えてくれた人

高尾 美穂

  • 医学博士

プロフィール

産婦人科専門医、スポーツドクター。女性向け総合クリニックの副院長。産婦人科外来に携わるほか、女性アスリートのメディカルサポートなどを行う。自身も長年にわたりヨガを愛好し、各種講座・講演などで指導者としても活躍している。