美容・ケア

椅子(チェア)ヨガで体をリセット!
基本編

心や体に疲れや不調を抱えていませんか?
椅子さえあればできる簡単ヨガで元気になる力を目覚めさせましょう。

公開日:2018年9月28日

ヨガは、体が硬くても、筋力が低下してもできるもの。
呼吸を深め、自分が気持ちいいと思う感覚で行えば誰でも実践でき、
体と心を健康な状態に整えることができます。
「チェアヨガ」は椅子がある場所ならどこでもできるヨガです。
ヨガ用のマットもヨガウェアもいりません。
仕事の合間や、家でテレビ見ているとき、仲間が集まったときにみんなでしても楽しいでしょう。

椅子(チェア)ヨガの基本の姿勢

椅子に座るときの正しい姿勢をマスターしましょう。正しい姿勢で座ると深く呼吸することができます。また、ことわりがないかぎり、目は閉じても閉じなくてもOK。自分が気持ちよいと思えるのが一番です。

メモ

こんな椅子を使いましょう
・背もたれがある
・ひじかけがない
・座面が平らで床と並行

  1. 1背もたれにもたれないで椅子に座る。ひざはだいたい90°に曲げ、足は腰幅に開く。足裏全体をしっかり床につける。
  1. 2両手を骨盤をはさむように腰に当て、骨盤を後ろに倒す。おなかは力を抜いてリラックス。
  1. 3倒した骨盤を前に起こすようにして背すじを伸ばす。頭がまっすぐ上に引っ張られるような感じで。
  1. 4手のひらを上にして両手をももの上に置き、両肩をギューッと上げる。
  1. 5上げた肩をゆっくり下ろして、力を抜く。これが基本の姿勢。

椅子(チェア)ヨガの基本の呼吸

ヨガの基本の呼吸は鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸」です。基本の姿勢で座り、鼻からゆっくり吸い、鼻からゆっくり吐く呼吸を行ってみましょう。吸いづらいと感じる場合は、ゆっくり吐き切ることを意識すると、自然とたっぷり吸えるようになります。
鼻から吸う
「基本の姿勢」で座り、目を閉じて、鼻からゆっくり息を吸う。肩の力は抜き、背すじを伸ばす。手のひらは上に。

鼻から吐く
鼻からゆっくり吐く。細長く吐き出すようなイメージで吐き切る。

メモ

ゆっくりとした深い呼吸を心がけて
ヨガでなくても鼻呼吸はおすすめ。ただし初心者の方で鼻呼吸が難しい方は、無理をせず、口呼吸で行ってください。

猫のポーズ

呼吸に合わせて背中を丸めたり、伸ばしたりするこのポーズは、現代人に多い猫背の改善におすすめです。背中や胸まわりを柔軟にすることで、深い呼吸がスムーズにできるようになります。腰だけでなく背骨全体をしっかり動かすことが重要です。
  1. 1「基本の姿勢」で座り、息を吐きながら、腰から首までを丸める。背骨全体を丸めて、おへそをのぞき込むようにする。
  1. 2息を吸いながら背骨全体を伸ばす。頭が上に伸びるようなイメージで。首は倒しすぎない。

    12を3~5回くりかえし、基本の姿勢に戻る。

メモ

反らせすぎに注意
腰だけを反らせすぎると、背骨全体が伸びず腰を痛める恐れがあるので注意。首の反らせすぎにも注意。



メモ

椅子(チェア)ヨガを実践するときの注意事項
・満腹時には行わないでください。
・体調がすぐれないときはお休みしましょう。
・持病がある方、通院中の方、痛みや不調のある方は必ず医師に相談し、許可を得てから行ってください。

教えてくれた人

山田 いずみ

  • ヨガインストラクター

プロフィール

体育大学進学後、モデルとして活躍するかたわら、ヨガを本格的に始める。祖母がヨガで元気になる姿を見てヨガの魅力を再発見し、ヨガインストラクター資格を取得。さらに介護予防運動指導員となり、介護の現場に役立つヨガプログラムの開発や、指導育成に力を入れる。

教えてくれた人

高尾 美穂

  • 医学博士

プロフィール

産婦人科専門医、スポーツドクター。女性向け総合クリニックの副院長。産婦人科外来に携わるほか、女性アスリートのメディカルサポートなどを行う。自身も長年にわたりヨガを愛好し、各種講座・講演などで指導者としても活躍している。