ライフスタイル

寝る子は育つ!
眠れるカラダのつくり方

早寝早起きはいいことづくめ。
睡眠のメリット、
ぐっすり眠れる体のつくり方を知って子どもの心身を育てよう

公開日:2017年7月14日

あなたの子どもは、夜遅くまでゲームやスマホで遊んでいませんか?
塾や宿題なんかもあったりして、今の子どもたちはどうしても睡眠時間が削られがち。
しかし、成長期の子どもたちにとって睡眠は、食事と同じぐらい大事なもの。
成長期の睡眠のメリットを知って、今すぐ子どもの眠りを見直そう!

どうして寝ないといけないの?

人は眠ることによって、体や脳を休ませて疲労を回復させます。また、体に溜まった老廃物を排出したり、風邪などの病気にかかりにくくする免疫機能も眠ることによって高まります。
どうして寝ないといけないの?

深い睡眠が「成長ホルモン」をつくる

子どもの成長に欠かせない「成長ホルモン」。身長を伸ばす作用があることで知られていますが、もう一つ、代謝をコントロールするという大切な役割を担っています。
実は、この成長ホルモン、寝ている間に分泌されるもの。そのため寝不足になると成長ホルモンの分泌が少なくなり、代謝が落ちてしまいます。さらに、食欲を増進するホルモンが分泌されてしまうため、つい食べ過ぎ、太りやすくなる傾向があることが報告されています。成長ホルモンは、子どもの成長にとって最重要の物質なのです。
それでは、成長ホルモンを多く分泌させるのは、どうすればいいのでしょうか? そのカギとなるのが「睡眠の深さ」。成長ホルモンは、眠りについてからの約2~3時間、一番深い眠りの時に大量に分泌されます。つまり、成長ホルモンをより多く分泌させるためには、どれだけぐっすり眠れるかが重要になります。大切なのは、子どもが熟睡できる環境を整えてあげること。
就寝直前のテレビやスマホは、脳に刺激を与えるのでNG。また、寝る前の飲食も控えましょう。正しい睡眠をとらせることは、子どもの健やかな成長にとって大事です。

眠れるカラダづくり

正しい睡眠をとるためには、スムーズに入眠できる体をつくっておくことが大切です。それには、起床時間が大きく関係してきます。
実は、眠りの準備は、朝起きたときから始まっているのです。脳から分泌されるホルモン「メラトニン」。このホルモンが脳から出てくることで、眠くなり、自然に睡眠に入ることができます。メラトニンの原料は、太陽の光を浴びることで作られ始めます。ところが、このメラトニンができるまでにかかる時間は、およそ16時間。
夜11時に寝るためには、朝7時におきて朝日を浴びておく必要があるのです。スムーズに入眠するためには、早起きすることが大事です。

食事でつくろう!
睡眠ホルモン「メラトニン」

メラトニンを作るのに必要なものは、たんぱく質。
朝食のメニューに大豆、豆腐、納豆などの豆製品や、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、肉や魚を取り入れると効果的です。
朝食を抜かず、しっかり食べてメラトニンを増やしましょう。

パソコン・スマホは「メラトニン」の敵!

パソコンやスマホの液晶画面から出ているブルーライトは睡眠の天敵。
ブルーライトは、睡眠ホルモンの「メラトニン」を減少させてしまうので、特に寝る1時間前からは使わないように心がけましょう。
パソコン・スマホは「メラトニン」の敵!

睡眠は大事…だけど、受験生は眠れない!
眠れない受験生を持つママたちへ
夜食で応援しませんか?

鶏肉の汁ビーフン

米が原料のビーフンは、消化に良く、つるつる手軽に食べられる夜食向きの麺。鶏肉のうまみがビーフンにしみ込み、体の中をじんわり温めてくれます!

【材料(2人分)】

ビーフン 80g
〈A〉
大さじ2
赤とうがらし(種を除く) 1本
しょうがの皮
※または、しょうがの薄切り2~3枚。
1かけ分
小さじ1
しょうがの皮 1かけ分
たまねぎ 1/4コ(50g)
しょうが(せん切り) 少々
ごま油 大さじ2/3
もやし 1/2袋(120g)
レモン(くし形に切る) 2切れ

【つくり方】

  1. 1大きめのボウルに約45℃(風呂の湯よりやや熱めが目安)のぬるま湯を入れ、ビーフンを浸して20~30分間おく。
  2. 2ビーフンが白くなって柔らかく戻ったら、ざるに上げて水けをよくきり、食べやすい長さに切る。
  3. 3鍋にささ身、水カップ4、〈A〉を入れて中火にかけ、煮立ったら、ふたをして弱めの中火にし、約10分間ゆでる。火を止め、ささ身、赤とうがらし、しょうがの皮を取り出す。ゆで汁はそのままとっておく。
  4. 43のささ身は冷めたら手でほぐし、赤とうがらしは端から2~3mm幅に切る(小口切り)。たまねぎは繊維に沿って薄切りにし、冷水でサッと洗って水けをきる。以上をボウルに入れ、しょうが、ごま油を加えて混ぜる。
  5. 53のゆで汁を中火にかけ、煮立ったら2のビーフンを入れ、約2分間煮る。もやしを加え、再び煮立ったら火を止める。器に盛って4をのせ、レモンを添える。
  • レシピ考案:大庭英子(料理研究家)

教えてくれた人

内村直尚

  • 久留米大学副学長 医学部長

プロフィール

久留米大学医学部神経精神医学講座 教授。久留米大学高次脳疾患研究所 所長。
日本初の睡眠障害専門外来を開設した睡眠障害のエキスパート。睡眠障害やうつ病など昼寝が集中力アップ・成績アップにつながることを発表した著書「昼寝(午睡)のススメ—15分間の午睡で頭も体もリフレッシュ—」が話題に。