NHK高校講座

家庭総合

今回の学習

第24回 食生活

からだは食べものでできている 〜食べたものはどんな働きをする?〜

  • 東京都立駒場高等学校教諭 木村 裕美
学習ポイント学習ポイント

からだは食べものでできている 〜食べたものはどんな働きをする?〜

今回のテーマは「からだは食べものでできている〜食べたものはどんな働きをするの?〜」
  • りゅうちぇる
  • スタジオの様子

「家庭総合」では、これから生きていくために必要な知識や技術を、りゅうちぇるさんと一緒に学んでいきましょう!

りゅうちぇる 「最近、食生活を見直したりゅうちぇるでーす。朝食もとるようになって、バランスのいい食生活をとって、お肌もキレイになって、すごくいい感じなんですよね。」

今回のテーマ、「からだは食べものでできている〜食べたものはどんな働きをするの?〜」を現役高校生の英さん(高1)、ジュリアンさん(高2)と話していきます。

  • 英
  • ジュリアン

りゅうちぇる 「高校生の二人は、なりたい体型とかあるのかな?」

英 「なりたい体型ってはっきりとはないですけど、高校生になって、いままでつかなったような場所にお肉がつくようになって、ちょっとだけ、それが気になるっていうのはあります。」

りゅうちぇる 「そうか〜。でも、全然(お肉)ついてないように見えるけど、自分ではちょっと気になったりしちゃう年頃ではあるよね。」

ジュリアン 「僕はちょっと痩せていて、太りたいと思っていっぱい食べたんですけど、まったく効果なかったです。」

りゅうちぇる 「そうなんだ〜。」

今回は、私たちの心とからだの健康のバランスをとるための食生活のことを一緒に考えていきましょう!
3つのポイントは、「身体をつくる栄養素」「健康をサポートする食品とは?」「栄養クイズ!」
お年頃のみなさんは、“ダイエット”に興味ありませんか!?

身体(からだ)をつくる栄養素
  • 5大栄養素
  • 糖質制限ダイエット

りゅうちぇる 「栄養素ってなんだろうね!?」

身体をつくるのは「5大栄養素」
体内での働きの違いによって、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「無機質」「ビタミン」の5種類に分けられます。

りゅうちぇる 「このような栄養素を制限するダイエットがあること、二人とも知っているかな?」

英 「“糖質制限ダイエット”、って言葉だけ知ってて…」

りゅうちぇる 「そう!“糖質制限ダイエット”って、とっても人気なんだよね。実はこの糖質というのは、炭水化物の一種なんです。」

  • 糖がからだに広がる
  • 肥満

糖質は、ごはんなどに多く含まれています。
食べたごはんの糖質は、体内でブドウ糖という物質になり、血液によって全身に配られます。
血液中のブドウ糖の濃度をあらわす「血糖値」は、食後に上昇しますが、エネルギー源として利用され、2時間以内に正常値に戻ります。

しかし、日常的に糖質をとり過ぎると、このバランスが崩れます。
すると、脂肪が増え「肥満」の原因につながります。
だから、“糖質制限ダイエット”では、ごはんなど 糖質を多く含む食品を制限するんです。

  • 筋力の低下
  • 集中力低下

英 「糖質も必要な栄養素だと私は思うので、バランス面でも、そこをけずるのって大丈夫なのかな?って、ちょっと心配になります。」

りゅうちぇる 「糖質をまったくとらないと、僕たちのからだにはどんな影響があるのでしょうか!?」

糖質が摂取されなくなると、「筋力の低下」や「骨粗しょう症」になる場合も。
足りない糖を筋肉や脂肪を分解することで補給しようとするためです。
特に脳はたくさんの糖質をエネルギー源として使っているため、(糖質が摂取されないと)「集中力が低下」することもあります。

  • 痩せすぎ
  • 低出生体重児

また、糖質制限ダイエットなどによる「痩せすぎ」も問題になっています。
特に女性の場合、次の世代にまで影響が及ぶことが明らかになっているんです。
痩せすぎてしまい、栄養状態が悪い母親から生まれる子どもは、出生時の体重が低くなる傾向があります。
日本では現在、2500グラム以下の「低出生体重児」の割合が先進国の中で最も高い、10%近くにまで達しています。
からだの機能が未熟なまま生まれた低出生体重児は、糖尿病など 生活習慣病のリスクが高くなる可能性があるという指摘もあります。

  • 摂食障害
  • 永谷さん

一方、ダイエットをきっかけに、拒食症といった「摂食障害」になる場合もあります。
漫画家の永谷 順子さんは、摂食障害に苦しんだ過去の自分の体験をありのまま、マンガに書き下ろしました。
摂食障害になったきっかけは、高校生のころの無理なダイエット(拒食)です。

永谷さん 「ただ食べない、本当に食べない。頑張れば頑張るほど勉強と同じで数字になって表れるのが本当にうれしくって。」

当時、勉強に行き詰まっていたこともあり、永谷さんはダイエットにのめり込んでいきました。

  • 過食
  • 自分だけじゃないことを感じてほしい

しかし、その反動で今度は「過食」に走ります。
毎日、大量に食べては吐くことを繰り返し、進学先の大学にも通えなくなってしまいます。

漫画家になり、摂食障害を徐々に克服した永谷さん。
自身の体験をマンガにして発表したのは、もうすぐ高校生になる娘に、かつて苦しんでいたころの自分を重ねたからです。

永谷さん 「こんな不幸(摂食障害)を、絶対に繰り返してほしくない。自分だけじゃないなっていうことを感じてほしい。」

  • ストレスが摂食障害の理由に
  • 心の健康にも気を遣おう

無理なダイエットの反動から、拒食と過食を繰り返してしまう「摂食障害」。
現在、20万人以上の人が治療を受けていて、同じような症状に苦しむ人はもっとたくさんいるといわれています。
なかでも、10代20代の摂食障害の背景には、恋愛問題や大人になることへの葛藤など、本人が抱える不安やストレスといった心理的な問題が隠されている場合が多いのです。

りゅうちぇる 「つまり、(摂食障害は)誰にでもなる可能性がある、身近なものだっていうことなんですよね。」

ジュリアン 「ストレスが原因で摂食障害になっちゃうってことは、自分も(摂食障害になる)可能性あるんだなって思いました。」

英 「他人から見える、(自分が)気になる からだの部分って、すごいコンプレックスになりがちだけど、そのために心の健康というか、心が壊れてしまったら本末転倒。どんどん自分が不健康なほうに(なってしまう)。だから健康的な体を手に入れたいなら、心の健康も気遣わなければいけないんだなって思いました。」

りゅうちぇる 「そうだよね。本当に健康と心ってつながっているんだもんね。“痩せていると美しい”という1つの価値観にしばられないで、自分らしい健康的な体型をめざしましょうね。そのためには、栄養バランスのよい食事と運動は欠かせませんよね。」

  • 駒澤大学 陸上競技部
  • 大八木監督

ここからは、アスリートたちの体づくりを支える食事に注目!
駒澤大学 陸上競技部は、箱根駅伝など数々の大会で実績をあげている名門チームです。
監督の大八木 弘明さんは、チームの成績を上げるため、選手が食べる食事にも力を入れてきました。

大八木監督 「食事は練習と同じくらい大切なもの。3食 栄養のあるバランスのいい食事をとってほしいなと思っていますね。」

  • 京子さん
  • 食事風景

選手たちのためにバランスのいい食事を作るのは、監督の妻、大八木 京子さんです。

京子さん 「1日に何10キロも走りますから、すごくエネルギーを消耗しますし、体力を消耗する競技なので、それを1番早くリカバリーできるような食事(をとってほしい)。」

  • 献立
  • 炭水化物

50人もの選手の健康を支える献立。ある日の夕食にお邪魔しました!
毎食のおかずは、基本3品。
「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「無機質」「ビタミン」の5大栄養素がすべてとれるメニューです。

炭水化物を多く含んでいるのは、ごはん。
体内で消化・吸収されたあと、エネルギーの源になります。
京子さんはビタミンなどが多く含まれる「玄米」を混ぜて提供しています。

  • たんぱく質
  • 豚肉のビタミンB1

一緒に出されているのは、豚しゃぶうどん。
うどんも炭水化物です。
そして、卵・かまぼこ・豚肉に含まれるのが「たんぱく質」。筋肉など、からだの組織を構成します。
さらに、豚肉にはこんな効果が…

京子さん 「炭水化物を体に入れてエネルギーにするために、豚肉のビタミンB1が効率よくエネルギーに変換してくれるので、炭水化物と一緒に豚肉を入れて調理しています。」

  • 鉄分
  • ビタミンC

続いて、レバーとニラの甘露煮。
レバーは「鉄分」を多く含んでいます。
鉄分は5大栄養素の「無機質」のひとつ。
不足すると貧血を起こすため、意識してとることが大切です。

そして、ニラなどの野菜はビタミンCが豊富です。
ビタミンCは鉄分の吸収をよくする働きがあるため、レバーと一緒に調理しています。

  • 鉄分+ビタミンC
  • バランスよく取り入れる

デザートのプルーンも、鉄分が豊富。
こちらも、グレープフルーツのビタミンCと一緒にとることで、吸収を助けます。

こうして、ビタミンを組み合わせて料理することで「炭水化物」「たんぱく質」「無機質」など、栄養素を効果的に吸収できるよう、工夫しています。

京子さん 「いろいろな食材をバランスよく食べて、たくさん栄養素をとりいれるのは必要だと思います。」

  • 中村選手
  • MGC前日の夕食

京子さんの作る食事を食べ、東京オリンピックのマラソン日本代表を勝ち取ったのが、駒澤大学出身の中村 匠吾選手です。

右の写真が、マラソン日本代表選考競技会(MGC)前日の夕食、京子さんが作った“勝負めし”です。
メインはサバとウナギ。炭水化物とたんぱく質を中心としたバランスのとれたメニューです。

  • 箱根駅伝当日の朝食
  • 糖質がエネルギー源

中村選手も(学生のときに)出場した箱根駅伝当日の朝食では、炭水化物を多くしました。
消化のよい おもちの入ったうどんとおにぎりは、最後まで走り切るためのエネルギーをすばやく大量にとる糧となります。

中村選手 「長距離選手は糖質が主なエネルギー源なので、とらなければいけないと思います。ダイエットの時の糖質抜きは、みなさんやっていると思うんですけど、栄養はしっかりとりながらというのが大事なのかなと思います。

  • スペシャルメッセージ
  • 違うなと思った

最後に、中村選手から、食生活に関するスペシャルメッセージです!

中村選手 「高校生のみなさん!今は成長期で、いっぱい食べて いっぱい寝て、栄養をとることが大切だと思うので、好き嫌いなく いっぱい食べてください!

ジュリアン 「僕も、筋肉や体力をつけたい時、お肉ばかり食べていたんですよ。いまのVTRを見て『あ、違うな』って思いました。」

英 「やっぱり糖質は重要だなというのと、今回は長距離のアスリートの方々に合わせたメニューだったんですけど、いろんな人がそれぞれ自分に合った“食”を見つけているのだなと思いました。」

健康をサポートする食品とは?
  • 保健機能食品
  • 保健機能食品とは

私たちの健康をサポートする食品のひとつが「保健機能食品」です。
保健機能食品には、「栄養機能食品」「特定保健用食品(トクホ)」「機能性表示食品」があり、どれも栄養成分の補給・補完のために利用される食品です。

「栄養機能食品」は、カルシウムやビタミンなど、既に科学的根拠が確認された栄養成分が、定められた上・下限値の範囲内にある食品のことです。

  • トクホとは
  • トクホマーク

「特定保健用食品(トクホ)」は、国が科学的根拠を審査した上で、許可が与えられる食品です。
こうした食品には「トクホ」のマークが表示されます。
このマークが、国が定めた安全性や有効性に関する基準などを満たし、特定の保健効果が期待できる食品だという証となるのです。

  • 機能性表示食品
  • 栄養素は食事によって摂取が大原則

「機能性表示食品」とは、国や第3者による審査がなく、科学的根拠に基づいた機能性を届け出さえすれば、効果・効能は企業が自己責任で表示することができる食品のことです。

こうした違いを理解して、保健機能食品を利用しましょう!

りゅうちぇる 「でも、栄養機能食品などはあくまでも栄養素を補うためのものであって、体に必要な栄養素はバランスのよい食事によって摂取するのが大原則ですよ!」

栄養クイズ!
  • 栄養クイズ
  • 木村先生

ここからは、番組の監修を担当している、東京都立駒場高等学校教諭の木村 裕美先生が登場!栄養に関するクイズ問題を出題してもらいます。

  • 栄養クイズ第1問
  • 栄養クイズ第1問二人の答え

栄養クイズ 第1問
トマトは生で食べるより、油で炒めた方が からだへの栄養素の吸収率は高い

○か×、どちらでしょう?

りゅうちぇる 「お!ジュリアンくん、どうして×にしたのかな?」

ジュリアン 「油ってあんまりいいイメージがないから、トマトは生で食べたほうがいいんじゃないかなって思いました。」

りゅうちぇる 「(○を出した)英ちゃんは?」

英 「“油”と“吸収率”という言葉が、なぜか私の頭の中ですごいつながってます。」

  • 栄養クイズ第1問の正解
  • 効率よくとることができる

正解は、○です!
トマトは油で炒めたほうが 栄養素の吸収率が高くなる

りゅうちぇる 「木村先生、それはどうしてなんですか?」

木村先生 「トマトやニンジン、ほうれんそう、カボチャなど、色の濃い野菜を緑黄色野菜といいますが、緑黄色野菜は脂溶性ビタミンのビタミンAが多く含まれています。脂溶性ビタミンは油と摂取すると吸収率がよくなるため、オリーブオイルをかけたり、油で炒めたりすると、栄養素を効率よくとることができます。」

  • 次からは油の量は多めで?
  • 油は適量で

ジュリアン 「油って全部の料理に使うじゃないですか。自分が料理する時は、油を少なめにしているんですよ。次からはトマトを使うときはちょっと多めで(料理しようと思う)。」

木村先生 「(その必要はない!)油と一緒にとることが大事なので、油の使用量は適量で(料理しましょう)。」

りゅうちぇる 「(油の使用量は)多くなくていいんだって。」

ジュリアン 「わかりました。」

りゅうちぇる 「英ちゃんは?」

英 「私も自分で〇にしておいて、意外だなって思いました。『油っこいのはちょっと〜』じゃなくて、ちゃんとそれぞれの食品に合わせて調理法も工夫できるんだなと思いました。」

  • 栄養クイズ第2問
  • 栄養クイズ第2問二人の答え

栄養クイズ 第2問
即席ラーメンを食べ過ぎると、カルシウムの吸収を阻害する

○か×、どちらでしょう?

りゅうちぇる 「おー!英ちゃん、どうして×なのかな?」

英 「言葉の選び方かもしれないけど、カルシウムの吸収を“阻害” するとこまではいかないんじゃないかなっていう…。」

りゅうちぇる 「確かに、阻害ってね。そこまでするイメージはあんまりないけど。ジュリアンくんは〇なんだね。」

ジュリアン 「親に、即席ラーメンをあまり食べるなっていわれていて、だから〇なのかなって思いました。」

  • 栄養クイズ第2問の正解
  • 骨粗しょう症になってしまうことも

正解は○です!

木村先生 「一般的な即席ラーメンなどの加工食品には、無機質のリンが多く含まれています。リンは体の骨などになる重要な栄養素なんですが、とり過ぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまうんです。カルシウムが不足すると骨粗しょう症という病気になって、症状が進行すると骨が折れやすくなり、それがきっかけで(高齢者などは)寝たきりになることもあります。」

りゅうちぇる 「どうだった、×を出した英ちゃん?」

英 「怖いって思いました。今は平気で食べているけど、からだにボロが出てきちゃった時に影響が出てくるのかなって思うと、意識するようにしないとなって。」

ジュリアン 「即席ラーメン+カルシウムをとればいいんじゃないかな?」

木村先生 「即席ラーメンって好きな人が多いと思うんですけど、食べちゃダメというよりは、(栄養素などが)不足する分をプラスしてとるという意識を持てばいいと思います。」

  • ジュリアンの感想
  • 英の感想

りゅうちぇる 「今回は、食べものが僕たちのからだにどんな影響を及ぼすのか、心と健康のバランスをとるための食生活の大切さについて考えてきたんだけど、二人はどう思った?」

ジュリアン 「やっぱり、ちゃんとした食事を毎日朝昼晩食べて、ちゃんとした栄養をとることが大事だなって思いました。」

英 「私も、からだのことで気になる部分も出てきたと言ったけど、それで極端に何かを変えたりするのはいまの自分には合わないと感じたので、自分に合う食生活をだんだん見つけて、変えていけたらいいと思いました。

りゅうちぇる 「そうだよね!心もからだもハッピーになれるような食生活を心がけましょうね。」

木村先生 「食生活を楽しんでほしいと思います。ぜひ 楽しみながら健康な生活を送ってほしいと思います。


それでは次回もお楽しみに!

【第24回からだは食べものでできている〜食べたものはどんな働きをするの?〜】3ポイントまとめ
  • 家庭総合 第24回 ポイント1
  • 家庭総合 第24回 ポイント2
  • 家庭総合 第24回 ポイント3

1:身体をつくる栄養素
複数の食材を使った食事で、5大栄養素をバランスよく吸収しましょう!

2:健康をサポートする食品とは?
不足した栄養素は、保健機能食品でも補うことができます。

3:栄養クイズ!
心もからだも健康で過ごすために、栄養のことを意識した食生活を心がけましょう!

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