【特集】腰痛を解消!室内でできる体操 原因別の治療&予防法

更新日

【特集】腰痛を解消!室内でできる体操 原因別の治療&予防法

突然、腰に激痛が走るぎっくり腰や、痛みが続く慢性腰痛など、多くの人が腰痛で悩んでいます。腰痛の改善や予防の効果が期待できる体操・ストレッチを紹介します。また、腰部脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなど、腰痛の原因となる病気もまとめました。それぞれの治療法や対処法について解説します。

腰痛の危険度チェック

あなたのその腰痛、急いで受診する必要があるものでしょうか。
多くの腰痛は、急いで受診する必要のないものですが、なかには放置すると危険な腰痛もあります。

下記にあるチェック表で「腰痛の危険度」を調べてみましょう。

腰痛 危険度チェックの項目

【腰痛 危険度チェック】
①じっとしていても痛む
②背中が曲がってきた
③お尻や脚が痛む・しびれる
④脚のしびれにより長く歩けない
⑤体を動かしたときだけ 腰だけ痛む

▼①~④の項目に1つでも当てはまる場合
一度、医療機関を受診することが勧められます。

▼⑤の「体を動かしたときだけ腰だけ痛む」のみ当てはまる場合
腰の椎間関節や筋肉などが原因の腰痛である可能性が高く、その場合、当面の危険はありません。ほとんどの腰痛は1か月以内に痛みがなくなる心配のないものです。ただし、症状が悪化した場合や、3か月以上症状が続く慢性腰痛の場合は、整形外科を受診することが勧められます。

危険度別の、病気の可能性について知りたい方はこちらへ 



腰痛を改善・予防する体操

腰痛の改善や予防の効果が期待できる体操・ストレッチを紹介します。

これだけ腰痛体操

慢性腰痛、腰への負担が原因で起こる腰痛に効果的な「これだけ腰痛体操」。

これだけ腰痛体操のポイント

腰椎椎間板ヘルニアのケースでも、お尻から脚にかけての痛みやしびれが強まらなければ、この体操で改善する場合があります。

「これだけ腰痛体操」詳しいやり方はこちら(動画あり)

インナーマッスルを鍛えて腰に良い姿勢を維持

腰に負担をためないためには、「腰によい姿勢」をとることが大切です。
しかし、「よい姿勢」をとるには、体の深い位置にある筋肉「インナーマッスル」が鍛えられている必要があります。

手脚上げ運動

重要となるインナーマッスルは、「腹横筋」と「多裂筋」です。
この2つの筋肉を鍛える運動を、下記のリンク先でご紹介しています。

腹横筋を鍛える「ドローイン」と多裂筋を鍛える「手脚上げ運動」はこちら(動画)

慢性腰痛に効果的!「背筋」「腰」を鍛える2つの運動

腰痛が3か月以上続いたら慢性腰痛かもしれません。
慢性腰痛は背筋・腰を鍛えることで改善・予防が可能です。
「上体反らし」や「いす上体反らし」など、比較的簡単に行うことができる運動があります。

「上体反らし」と「いす上体反らし」のやり方はこちら

腰部脊柱管狭窄症の"しびれ"に効果的!「膝抱え体操」

ひざ抱え体操で腰部脊柱管狭窄症によるお尻や脚のしびれ・痛みを軽減する

「膝抱え体操」は、腰部脊柱管狭窄(きょうさく)症によって起こる「お尻や脚のしびれ・痛み」を軽減する体操です。

「膝抱え体操」の詳しいやり方はこちら(動画あり)



腰痛改善メソッド(ガッテン!)

『ガッテン!』(総合 毎週水曜よる7時30分放送)で、何度も取り上げてきた「腰痛」。
なかでも、選りすぐりの2メソッドをご紹介します。

カンタン股関節体操で劇的改善

いろいろ試しても良くならないというあなたは、股関節の不具合によって生じる“股関節腰痛”かもしれません。

股関節の不具合によって生じる股関節痛かもしれない

股関節は、歩いたり、しゃがんだり、荷物を持ったりなど、日常生活のさまざまな動きの中心で活躍する大事な関節です。その股関節がうまく使えていないと一大事!股関節の動きの悪さを補うために、腰に負担がかかり、腰痛になる危険性が高まってしまうのです。

“股関節腰痛”かどうかを見分ける『四つんばいチェック法』はこちら
股関節のなめらかな動きを取り戻す『股関節体操』はこちら

8割もの腰痛患者に効果が期待できる「メソッド」

東京大学病院が発表した研究によると、「あるストレッチ」を行うと症状が劇的に改善するだけでなく、再発がストップする人が続出しているといいます。
実は、腰痛持ちの人には「寝返りが少ない」という方が少なくありません。そんな場合、寝返りを増やすことができれば、腰痛を元から絶てる可能性があるのです。

寝返りを増やして腰痛解消する

※お年寄りや体力に不安のある方、足腰などの関節に痛みがある方は、無理をしないでください。
※詳しい「やり方」は、以下のリンクをご参照ください。

「寝返りを増やして腰痛解消!4つの最強ストレッチ」はこちら



ぎっくり腰 痛みの経過と対処法

ぎっくり腰とは

突然発症して腰に激しい痛みを起こす「ぎっくり腰」。
ぎっくり腰は1か月未満で自然に治ることがほとんどですが、場合によっては、1~3か月かかる場合もあります。

ぎっくり腰の痛みの経過は、次の図のようになっています。(1か月以内で完治する場合)

ぎっくり腰の痛みの経過

  • 発症直後・・・強い痛みに襲われます
  • 2~3日後・・・痛みがかなりやわらぎます
  • 1週間後・・・ずいぶん痛みは軽くなります
  • 1か月以内・・・完治

「ぎっくり腰」 発症直後の対処法

ぎっくり腰の発症直後、痛みが強い場合には、腰に負担がかからない楽な姿勢をとるようにします。

ぎっくり腰 発症直後にとるとよい姿勢

「ひざを軽く曲げて横向きに寝る」、「あおむけに寝て、ひざを軽く曲げて、膝の下にクッションを入れる」、「あおむけに寝て、低めの台に両脚を乗せる」などの姿勢が勧められます。

発症から2~3日後の対処法や再発予防を知りたい方はこちら

ぎっくり腰を早く治すウラ技!「ぎっくり腰体操」

「ぎっくり腰」になって、痛くて動けない・・・!そんな時に知っておくと便利な「ぎっくり腰体操」があります。「ぎっくり腰体操」は、後ろにずれてしまった椎間板の髄核を、元に戻すイメージで行います。うつぶせになり腰を反らしていく体操です。

「ぎっくり腰体操」(動画あり)はこちら



脚のしびれや痛みも起こる「腰部脊柱管狭窄症」

腰部脊柱管狭窄の症状チェック

腰部脊柱管狭窄は、背骨の腰の部分の脊柱管が狭くなり、中の神経が圧迫される病気です。腰痛だけでなく、下半身のしびれや痛み、長く歩けなくなる間欠跛行などが起こります。早い人では40代後半から発症し、年をとるにつれて発症頻度が高くなります。

つぎの「腰部脊柱管狭窄 症状チェック」の表にある①から④の症状のうち、当てはまる項目が多い人ほど、腰部脊柱管狭窄である可能性が高くなります。

腰部脊柱管狭窄 症状チェック項目

【腰部脊柱管狭窄 症状チェック】
①太ももから ふくらはぎや すねにかけて しびれや痛みがある
②しびれや痛みは しばらく歩くと強くなり 休むと楽になる
③しばらく立っているだけで しびれたりいたくなったりする
④前かがみになると しびれや痛みは楽になる

腰部脊柱管狭窄のタイプと治療

腰部脊柱管狭窄には、「馬尾型」「神経根」の2つのタイプがあり、症状から自分のタイプを知ることができます。2タイプとも薬での治療が基本ですが、症状が改善しない場合は手術が検討されます。

腰部脊柱管狭窄のタイプチェックと薬・手術による治療法

症状が似ている「末梢動脈疾患」の見分け方

腰部脊柱管狭窄の患者のうち、7~26%が末梢(まっしょう)動脈疾患を合併しているというデータがあります。腰部脊柱管狭窄は「骨と神経の病気」、末梢動脈疾患は「血管の病気」です。
この2つは全く違う病気ですが、似た症状があります。

腰痛・脚のしびれや痛み!合併しやすい腰部脊柱管狭窄と末梢動脈疾患とは



若い世代に多く発症する「椎間板ヘルニア」

椎間板ヘルニアの症状は腰痛から始まり、その後、お尻や脚にしびれや痛みが生じます。
背骨の腰の部分である腰椎は5つの椎骨で構成され、椎骨と椎骨の間にはクッションの役割をする椎間板があります。その椎間板に何らかの原因でひびが入り、椎間板の内部にある髄核というゼリー状の組織が一部飛び出して、神経を圧迫するのが椎間板ヘルニアです。

椎間板ヘルニアとは

特に多く発症するのが、10~40歳代の若い世代です。発症理由は、遺伝や喫煙との関係が考えられています。

記事『椎間板ヘルニアとは?原因、症状や自然治癒について』はこちら

椎間板ヘルニア 馬尾型と神経根型で異なる危険度

椎間板ヘルニアには、馬尾型と神経根型の2タイプがあります。「椎間板ヘルニア馬尾症状チェック」のうち、当てはまる項目が1つでもあれば、危険度の高い馬尾型の可能性があります。

「椎間板ヘルニア馬尾症状チェック」はこちら

椎間板ヘルニアの治療

椎間板ヘルニアの治療は薬物療法が基本です。馬尾型か神経根型かで施される治療が異なり、馬尾型の場合は手術を検討します。薬で改善しないケースや早急に症状を取り除きたいケースなども、手術が施されます。

記事『椎間板ヘルニアの治療 薬物療法と症状別の手術法』はこちら



腰痛に効くツボ



ストレスやうつなどが原因の「慢性腰痛」